Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
13 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сбалансированное питание витамины и минералы

Как сбалансировать витамины и минералы (микронутриенты) в питании?

Что такое макронутриенты и микронутриенты в питании

Питательные вещества подразделяются на два основных класса: макронутриенты и микронутриенты.

Макро значит большой. Макронутриенты составляют основную часть пищи: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества обеспечивают калории и служат строительными клетками для мышц и тканей. Большинство людей получают их слишком много в обычном питании.

Для сравнения, микронутриенты — это отдельные витамины и минералы. Хотя они также имеют решающее значение для здоровья, их нужно гораздо меньше.

«Несмотря на то, что микронутриентов не нужно много в рационе, многим трудно получить их достаточное количество», — отмечает д-р Джереми Фуртадо, старший научный сотрудник Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Чана. «Микронутриенты играют большую роль в вашем здоровье. Они взаимодействуют с макронутриентами и сами по себе, поддерживая все функции вашего организма».

микронутриенты

Четыре категории микронутриентов (витаминов и минералов):

  • водорастворимые витамины;
  • жирорастворимые витамины;
  • макроэлементы;
  • микроэлементы.

1. Водорастворимые витамины

Это витамины, которые растворяются в воде. Сюда относятся витамины группы В и витамин С. Кроме витамина В12, большинство из них не накапливается в организме. А любые неиспользованные количества вымываются мочой. Это означает, что их нужно регулярно пополнять.

водорастворимые витамины

Основная задача водорастворимых витаминов – выработка энергии. Они также помогают предотвратить повреждение клеток от метаболического стресса и необходимы для создания красных кровяных клеток.

Хорошие источники водорастворимых витаминов:

  • цельное зерно,
  • яйца,
  • листовая зелень (например, шпинат),
  • рыба,
  • постное мясо,
  • цитрусовые,
  • сладкий перец.

Продукты, содержащие водорастворимые витамины

2. Жирорастворимые витамины

Растворяются в жире и могут сохраняться в печени и жировой ткани для дальнейшего использования. К ним относятся витамины A, D, E и K. Жирорастворимые витамины защищают зрение, укрепляют иммунную систему, поддерживают свертываемость крови и обеспечивают антиоксиданты для борьбы с воспалением.

Хорошие источники жирорастворимых витаминов:

  • листовая зелень,
  • миндаль,
  • картофель,
  • молоко,
  • соевые бобы.

Продукты, содержащие жирорастворимые витамины

3. Макроэлементы

Распространенные минералы: кальций, фосфор, магний, натрий и калий. Макроэлементы необходимы для многих функций организма: поддержание мышечной и костной ткани и контроль артериального давления.

Хорошие источники макроэлементов:

  • молочные продукты,
  • листовая зелень,
  • черная фасоль,
  • чечевица,
  • бананы,
  • рыба (например, лосось).

Макроэлементы

4. Микроэлементы (микроминералы)

К ним относятся железо, марганец, медь, цинк и селен. Микроэлементы необходимы в меньших количествах, чем макроэлементы. Микроэлементы помогают снабжать мышцы кислородом, поддерживают функцию нервной системы, заживляют раны и защищают клетки от повреждений в результате стресса.

Хорошие источники микроэлементов:

  • устрицы,
  • шпинат,
  • орехи пекан,
  • арахис,
  • кешью.

Микроэлементы

Почему люди с возрастом употребляют меньше микронутриентов?

Основная причина: меняются пищевые привычки. Часто снижается аппетит или появляются желудочно-кишечные проблемы от некоторых видов продуктов. Другая причина: люди сосредоточены только на продуктах, которые легко готовить. Все это может привести к недостатку некоторых основных микронутриентов. Более 40% получают меньше рекомендуемого суточного количества кальция, магния и витаминов А, С, D и Е согласно FDA.

Как сбалансировать витамины и минералы в питании?

Как убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в микронутриентах?

Отличный способ получить правильный баланс как макронутриентов, так и микронутриентов — это соблюдать диету на растительной основе и сочетать употребление различных продуктов. Диеты на растительной основе, такие как популярные средиземноморские, DASH и MIND диеты, предлагает широкий выбор продуктов: фрукты и овощи, бобовые, цельное зерно и нежирные источники белка, а также полезные жиры из таких источников, как орехи и оливковое масло.

Конечно, это стандартный диетический совет — соблюдайте здоровое питание с большим количеством фруктов и овощей. Но как вы можете лучше следовать этому?

Вместо того, чтобы регулярно покупать одни и те же продукты, добавляйте больше красочных продуктов красного, зеленого, оранжевого и желтого цветов в ежедневный прием пищи.

«Пробуйте разные цвета продуктов каждый день», – советует доктор Фуртадо. «Если вы можете сделать свой выбор интересным и разнообразным, вы с большей вероятностью будете постоянно есть больше фруктов и овощей, и в результате увеличите потребление микронутриентов».

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • Актеры,знаменитости (1135)
  • Гороскоп,Зодиак (418)
  • Приметы,суеверия (150)
  • Космос (17)
  • Астрономия (15)
  • Веды (2)
  • Народные рецепты (326)
  • Антиквариат (40)
  • Религии мира (32)
  • Армия (93)
  • Археология (37)
  • Архитектура (106)
  • Астрология (70)
  • Афоризмы,мудрость (250)
  • Видео (112)
  • Вода (24)
  • Вокруг света (1657)
  • Все д/блога (35)
  • Гадания,обряды (72)
  • Дача,сад,огород (66)
  • День рождения (48)
  • Деньги (46)
  • Дети,школьники (295)
  • Диета (101)
  • Драгоценности (119)
  • Друзьям (50)
  • Женщина (617)
  • ЖЗЛ, ЖИЛ (576)
  • Животный мир (541)
  • Живые картинки (309)
  • Заговор (21)
  • Задорнов (9)
  • Закон (99)
  • Зарядка (68)
  • Заставки д/мобильника (7)
  • Здоровье (751)
  • Игрушки (12)
  • Интересное (374)
  • Интерьер (28)
  • Информеры (198)
  • Искусство (399)
  • История (881)
  • Вещей (170)
  • Календарь (71)
  • Камни,минералы (132)
  • Картинки (95)
  • Кино (81)
  • Книга рекордов Гиннесса (4)
  • Коллаж (350)
  • Компьютер (25)
  • Краса,косметика,парфюм (233)
  • Крым (211)
  • Кулинария (1005)
  • Легенды,сказки,былины (109)
  • Литература (412)
  • Любовь,отношения (80)
  • Магия,ритуалы,экстрасенсорика (49)
  • Медицина (73)
  • Мифология,эпос,былины (59)
  • Мода (194)
  • Мой мир (15)
  • Монархия (225)
  • Мужчина (113)
  • Музеи (69)
  • Музыка (35)
  • Народы мира (162)
  • Наука,открытия (21)
  • Невероятное,необъяснимое (139)
  • Обереги,талисманы (90)
  • Обычаи,нравы.традиции (425)
  • Овощи-фрукты,ягоды (131)
  • Ордена,медали,награды (9)
  • Открытки (31)
  • Отношения,общество (108)
  • Памятники,скульптуры (49)
  • Планета Земля (31)
  • Плейкасты,флешки (175)
  • Политика (50)
  • Порча,сглаз,проклятия (30)
  • Пословицы, поговорки (14)
  • Правительство (133)
  • Праздники (251)
  • Новый Год (150)
  • Праздники религиозные (204)
  • Праздники России (117)
  • Праздники славян (160)
  • Природа (463)
  • Растения,деревья (89)
  • Цветы (89)
  • Притча (349)
  • Продукты (224)
  • Пророчества,предсказания (34)
  • Психология (608)
  • Путешествия (1054)
  • Разное (993)
  • Религия.Православие (282)
  • Рождество (65)
  • Россия (778)
  • Замки и дворцы,имения (48)
  • Храмы-соборы,монастыри (4)
  • Рукоделие (237)
  • Русь (226)
  • Сады и парки (59)
  • Сайты (101)
  • Генератор фото (8)
  • Семья,брак,отношения (179)
  • Символика (36)
  • Слова,выражения (101)
  • Советы (921)
  • ЗвездСоветы (10)
  • Сонник,сны (27)
  • Спорт (43)
  • Театр,цирк (16)
  • Тест (289)
  • Техника,изобретения (44)
  • Украина (123)
  • Уроки,фотошоп (117)
  • Ф.И.О. (63)
  • Факты (192)
  • Фестиваль,выставка,карнавал (90)
  • Флаги (11)
  • Фото (81)
  • Фэн-шуй (18)
  • Хиромантия,нумерология,эзотерика (193)
  • Хобби,досуг (29)
  • Хозяюшка (232)
  • Человек (73)
  • ЧП (44)
  • Энциклопедии-словари (26)
  • Этикет (42)
  • Юмор (470)
  • Языки (89)
  • Русский (67)
Читать еще:  Роль витаминов и минеральных веществ

Приложения

  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Толкование сновУзнайте в чем тайна вашего сна — стоит готовиться к чему-то плохому или, наоборот, надо чтобы сон обязательно сбылся. Вы непременно найдете толкование вашего сна, ведь в базе уже сейчас содержится 47
  • Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!
  • СРОЧНО.ДЕНЬГИК сожалению, всякое бывает… И чаще, почему-то, это всегда случается неожиданно… Уникальная единая форма для подачи заявки на кредит во все банки сразу поможет сэкономить нервы, время и деньги!

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Сбалансированное по витаминам и минералам меню от Светланы Фус

Пятница, 31 Января 2014 г. 22:19 + в цитатник


Витаминные мифы.
Зимой каждый старается употреблять как можно больше витаминов, чтобы помочь своему организму дожить до весны в целостности и сохранности.
Однако в этом вопросе очень важно выбрать именно те витамины, которые действительно необходимы здоровью.
О том, как все сделать правильно, расскажет эксперт-диетолог Светлана Фус.
Она убеждена, что в рационе любого человека главное – это баланс всех необходимых витаминов и минералов.
Поэтому специально для читателей сайта СТБ диетолог рассказала о продуктах, которым следует уделять особое внимание в ежедневном меню…
Рекомендуемый набор продуктов, сбалансированный по витаминам и минералами в день:

Рыба, морепродукты, птица, мясо говяжье, субпродукты, яйца – 240 г
Молоко (2.5%), кефир (1%), другие кисломолочные продукты (до 2,5%) – 250 г
Творог (5%) – 120 г
Сыр (20%) – 40 г
Масло растительное – 20 г
Орехи – 15 г
Фрукты, ягоды, бахчевые – 350 г
Сухофрукты – 15 г
Овощи – 600 г
Цельнозерновой хлеб – 80 г
Каши, макароны, картофель, бобовые – 150 г

Распределить продукты в течение дня можно так:
Завтрак: Овощи на пару с соусом на основе растительного масла,
яйца всмятку, хлеб
2-й завтрак: Фруктовый салат с орехами, йогурт натуральный
Обед: Суп овощной, птица (рыба или мясо) с овощным салатом
Полдник: Запеканка с сухофруктами и ягодами
Ужин: Гречневая каша с грибами (с овощами), сыр

Как восстановить кислотно-щелочной баланс?
Существует такое понятие — кислотно-щелочное равновесие.
От него зависит функционирование многих внутренних органов и систем.
Нарушение кислотно-щелочного равновесия опасно для организма.
Оно обязательно приведет к болезням, в том числе и к болезням, связанным с нарушением деятельности кишечника, заболеваниям пищеварительной системы. Остановимся на том, что надо делать для того, чтобы всегда поддерживать кислотно-щелочное равновесие в норме.

НОРМАЛЬНАЯ реакция крови должна быть слабощелочной.
В норме кислотно-щелочное равновесие (КЩР) соответствует pH, равному 7,35–7,4. Если рН выше 7,4, это состояние характеризуется как защелачивание организма (алкалоз).
Если рН ниже 7,35, это свидетельствует о закислении организма (ацидозе).
Желудочно-кишечный тракт может нормально работать только при слабощелочной реакции крови, которую мы будем называть нормальной.

Состояние кислотно-щелочного равновесия легко определить по цвету конъюнктивы (оболочки, покрывающей внутреннюю поверхность век на обоих глазах). Ярко-розовый цвет конъюнктивы соответствует тому, что pH находится в норме. Бледно-розовый цвет конъюнктивы свидетельствует об ацидозе(закисление), а темно-розовый — об алкалозе(защелачивание).

Ацидоз сопровождается такими симптомами, как усталость, раздражительность, боли в желудке, тошнота, быстрая физическая и умственная утомляемость, горечь во рту, серый налет на языке, темные круги под глазами.

К основным причинам ацидоза относятся:
— одновременное употребление несовместимых пищевых продуктов: например, белков (мяса) с углеводами (картошка);
— избыток мяса в рационе;
— злоупотребление рафинированными углеводами, особенно изделиями из белой муки и сахаром;
— нехватка в рационе фруктов и овощей.

Показания рН крови зависят также от температуры тела и окружающей среды.
При переохлаждении организма рН защелачивается, а при перегреве закисляется.
Однако больше всего на состояние КЩР влияет питание.
В каждом продукте преобладают либо закисляющие, либо защелачивающие вещества, которые очень быстро сдвигают рН в кислую или в щелочную сторону.
(см.таблицу)

Для поддержания нормального КЩР требуется в 4 раза больше защелачивающей пищи, чем кислой.
Следовательно, защелачивающих продуктов в рационе должно быть на 80% больше. Поэтому при составлении меню всегда отдавайте предпочтение защелачивающим продуктам.

Закисляющие продукты, нарушающие КЩР, употребляйте в небольших количествах. От продуктов, содержащих консерванты, красители и ароматизаторы, лучше вообще отказаться, поскольку кроме закисления организма они заметно снижают иммунитет и ухудшают состояние здоровья.

Некоторые закисляющие продукты можно лишить способности к закислению.
Для этого, например, крупы надо замачивать перед варкой на 30 минут, затем воду слить и варить кашу в свежей воде.
Сушеные бобы, относящиеся к сильно закисляющим продуктам, следует замачивать на всю ночь, а утром слить воду и варить бобы в свежей воде.

Для предупреждения развития ацидоза рекомендуется каждое утро съедать натощак немного свежих фруктов.
Дело в том, что с 4 часов утра до полудня в организме очень интенсивно идут очистительные процессы.
Организм удаляет избыток кислот.
Свежие фрукты ускоряют этот процесс.
Кстати, таким образом можно избавиться от неприятного запаха изо рта по утрам.

Ощелачиванию организма помогает ежедневное употребление салата из свежих овощей: сырой тертой свеклы, моркови, мелконарезанной сырой белой или красной капусты с укропом, сельдереем, луком и чесноком.
Очень полезны для этой цели также свежеприготовленные соки (лучше всего морковный и арбузный) и травяные чаи.

Читать еще:  Какие витамины считаются самыми лучшими

Для поддержания щелочного баланса хорошо также устраивать 1–2 разгрузочных дня в неделю, во время которых есть только овощи и фрукты или 1 день в неделю пить только соки.

Сбалансированное питание

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

  • Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
  • Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
  • Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
  • Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

  • Калорийность употребляемых продуктов;
  • Массу продуктов для каждого приема пищи;
  • Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

  • Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
  • 6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
  • 3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
  • До 5 порций овощей и бобовых в день;
  • Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.

Читать еще:  Как лечить авитаминоз у детей

Сбалансированное питание для похудения

Содержание:

Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.

Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.

Принципы сбалансированного питания

Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:

  • Подсчитывание калорий. Если вы четко задались целью сбросить вес, то следует ограничить количество потребляемых в день калорий. Составляя ежедневный рацион, меню на день, неделю, обязательно высчитываем калорийность. Для тех, кто просто худеет в домашних условиях, она не должна превышать 1200 ккал. Спортсмены могут «наедать» на 1500 ккал.
  • Соблюдение питьевого режима. В день необходимо обязательно выпивать минимум два литра воды. Начинать нужно с самого утра. Небольшой стакан жидкости сразу после пробуждения очень важен для нормальной работы организма в последующие часы.
  • Исключаем из рациона сахар. Если блюдо предполагает подслащение, то используем сахарозаменители. Конфеты и прочие сладости заменяем полезными, но не менее вкусными сухофруктами. В их составе много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, которые помогают кишечнику «разгрузиться».
  • Сокращаем количество желтков. Они содержат огромные объемы вредного холестерина и обладают высокой калорийностью. Отваривая для блюда яйца, используйте все белки, а количество желтков сокращайте (если это возможно).
  • Выбираем полезные способы обработки продуктов. Отказываемся от жарки. Отдаем предпочтение варке, парению или запеканию.
  • Никаких ночных перекусов и приемов пищи сразу перед сном. Последняя трапеза за 3-4 часа до отхода ко сну.

Какие компоненты должен содержать рацион

Составляя меню правильного питания на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:

  • Белок. Среди всей продукции, содержащей этот ценный компонент, отдаем предпочтение белой рыбе, морепродуктам, нежирным сортам мяса, кисломолочной и молочной продукции, яичному белку. В сутки необходимо употреблять не менее 40 граммов белка.
  • «Долгие» углеводы. Ежедневная норма – 50-120 граммов. К полезным углеводным продуктам, которые обязательно должны быть в рационе, относят пасту твердых сортов, всевозможные крупы, цельнозерновой хлеб, картофель.
  • Клетчатка. Важнейший компонент рациона, о котором, чаще всего, все забывают. В избытке она содержится в моркови, сельдерее, зеленом луке, болгарском перце, капусте, огурцам. В сутки следует употреблять от 100 до 150 граммов.

Советы диетологов

Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:

  • Хотите вредного – съешьте его. Если есть огромное желание перекусить вкусным, но вредным, отказывать себе в этом не стоит. Чтобы в результате калории не перешли в жировую прослойку, устройте себе приятный перекус в первой половине дня. Такие послабления разрешены лишь изредка.
  • Перешли на ПП – следуйте его принципам постоянно. Только так можно достигнуть хороших результатов. Каждый день по правилам. Потом это войдет в привычку и не будет вызывать сложностей.
  • Сочетайте сбалансированное питание с физическими нагрузками. Достигнуть наилучшего эффекта можно не только грамотным ежедневным рационом, но и регулярными занятиями спортом.
  • Настраивайте себя психологически. Убеждайте себя, что от излишней жировой прослойки организм очень сильно страдает, возникают разные неприятные заболевания, а ПП – это ваше спасение и панацея от многих недугов.
  • Во время покупок по магазинам, внимательно читайте этикетки. Обращайте внимание на КБЖУ, состав продуктов. Наличие консервантов, всевозможных пищевых добавок только усложняет процесс похудения.
  • Избавьтесь от вредных продуктов. Дома не должно быть «раздражителей» в виде чипсов, печений, булочек и хлеба.
  • Осуществляйте мониторинг своего веса. Постоянно взвешивайтесь, фиксируйте результаты, чтобы отслеживать динамику.

Сбалансированное меню на неделю

Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.

  • Завтрак – творог 0% жирности, салат из морковки и чашка кофе или зеленого чая.
  • Второй завтрак – любимые фрукты или ягоды.
  • Обед – суп из овощей, нежирное мясо, тушеное с овощным гарниром.
  • Полдник – груша и творожная масса с минимальным процентом жирности.
  • Ужин – белая рыба с овощами в пароварке.

Для тех, кто занимается спортом:

  • Завтрак – яйца (вареные или жареные), геркулесовая каша и стакан молока.
  • Второй завтрак – любимые фрукты.
  • Обед – тушеная в собственном соку телятина с картофельным пюре, свежий овощной салатик.
  • Полдник – салат из моркови со сметаной.
  • Ужин – вареная фасоль и рыбное филе на пару.
  • Завтрак – каша из пшенки с сухофруктами.
  • Второй завтрак – натуральный йогурт с маленькой жирностью и фрукты/ягоды.
  • Обед – суп из овощей, запеченная рыба или нежирное мясо.
  • Полдник – фрукты.
  • Ужин – нарезанные свежие овощи и яйца.

В таблицах представлены готовые меню на неделю, которыми вы также можете воспользоваться.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector