Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения вместо штанги

Можно ли заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Содержание статьи:

  1. Когда нужна альтернатива
  2. Какими упражнениями можно заменить
  3. Как правильно выполнять жим гантелей

Жим штанги в положении лежа — базовое упражнение, задействующее в работе большое количество мускулов тела. В зависимости от особенностей техники выполнения движения, можно смещать нагрузку на тот или иной мускул. Наверняка вы знаете, что это не только отличное упражнение для набора массы и увеличения силы, но также является соревновательным в пауэрлифтинге. Также отметим, что присущей жиму вариативности нет ни в одном другом силовом упражнении.

Вы можете его выполнять с различной постановкой рук, корпуса, ног. Существует много вариантов данного упражнения, и назвать их одним и тем же, достаточно сложно. Однако несмотря на высокую популярность и эффективность движения, иногда перед атлетами возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Именно об этом мы сегодня и будем говорить. Однако сначала хочется затронуть тему макро циклов в тренировочном процессе.

Годовой план занятий любого атлета можно разделить на три этапа:

  • Увеличение силовых параметров.
  • Массонабор.
  • Работа над рельефом.

Все это общеизвестно, но все же хочется напомнить, ведь циклирование позволяет добиться высоких результатов в спорте.

Когда приходится искать альтернативу жиму штанги лежа?

Давайте рассмотрим две наиболее распространенных ситуации, в которых спортсмены начинают интересоваться, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях?

Травма

Чаще всего спортсменам приходится искать замену тому или иному упражнению по причине травмы. Причем она не обязательно должна быть получена недавно, ведь хронические повреждения также встречаются часто и периодически дают о себе знать. К сожалению многие билдеры к хроническим повреждениям относятся не так ответственно, как следует. В результате они сами себе причиняют серьезный вред.

Если вы получили травму или дает о себе знать старая, то не нужно мучать свой организм. Кроме этого при наличии чувства дискомфорта в момент выполнения упражнения вы не сможете полностью использовать весь силовой потенциал мускулов и в результате не получите желаемого эффекта. В худшем случае ситуация усугубиться и вы можете даже получить новое повреждение. Если у вас есть травма, то определенно стоит подумать о том, чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Мышечное чувство

Некоторые атлеты при выполнении жима в положении лежа не могут прочувствовать сокращения мускулов. Это чаще всего связано с особенностями строения скелета, а также композицией мышц. Возможно, у вас трицепс либо дельты уступает в развитии и быстро утомляется в сравнении с мускулами груди. Возможна и обратная ситуация, в которой вся нагрузка приходится на более сильные мышцы, а грудные при этом практически не работают.

Во время силового цикла тренинга рекомендуем воспользоваться советами Майка Ментцера и использовать предварительное утомление целевых мускулов. Если речь заходит о груди, то необходимо сначала проработать мелкие мышцы. В противном случае следует предварительно утомить трицепс либо дельты, чтобы добиться отказа грудных мышц. В массонаборный период можно и вовсе использовать специальные упражнения.

Какими упражнениями можно заменить жим штанги лежа?

Выше мы рассмотрели две причины, при которых возникает вопрос, чем заменить жим штанги лёжа в домашних условиях? Однако не у всех есть дома штанга и именно отсутствие этого снаряда может привести к появлению подобного вопроса. Напомним, что классическое движение в первую очередь предназначено для прокачки мускулов груди. В то же время его вариации могут смещать акцент на дельты либо трицепс.

Чтобы выполнять данное движение, вам потребуется следующее спортивное оборудование:

  • Непосредственно штанга.
  • Скамейка.
  • Стойки, на которых располагается спортивный снаряд.
  • Товарищ для подстраховки.

Именно в этом и заключается сложность выполнения движения дома. Однако пора ответить на главный вопрос статьи — чем заменить жим штанги лежа в домашних условиях?

Отжимания

По сути, жим штанги в положении лежа является усложненным вариантом отжиманий. При этом оба движения в реальной жизни встречаются крайне редко. Вспомните, когда вам приходилось отталкиваться от земли либо поднимать предмет лежа на спине? В то же время упражнения имитируют естественное движение отталкивания кого-то или чего-либо от себя.

Оно достаточно распространено в обычной жизни, а тренироваться его проще в горизонтальной плоскости. Так как штанга не была придумана сразу, то люди начали использовать отжимания. Если вы прежде не занимались спортом, то именно с этого движения и стоит начать тренировки. Если вы не способны отжаться 15 раз и более. То к жиму приступать не нужно.

Если ваша тренировочная программа предусматривает выполнение жима, скажем, в трех сетов по десять повторов в каждом, можете смело заменить упражнение отжиманиями. Работайте с требуемым количеством сетов, выполняя движения до отказа. В результате эффект будет более высоким в сравнении с жимами пустого грифа. Как только данное движение перестало увеличивать силу, а лишь повышает выносливость, можно переходить к жиму штанги в положении лежа. Однако и от отжиманий в такой ситуации отказываться не стоит, ведь это одно из самых эффективных силовых движений.

Безусловно. В рассмотренной чуть выше ситуации вам предстоит усложнить классические отжимания. Нашим мышцам нет дела до того, чем вы хотите их нагрузить. Значение имеет лишь время нахождения под нагрузкой и ее степень. Также напомним, что нагрузка должна постепенно увеличиваться. Только в такой ситуации можно прогрессировать. Вариантов усложнения отжимания достаточно много и вы можете даже не выполнять жимы штанги, но при этом создать хорошую мускулатуру.

Вот несколько популярных способов усложнения классического упражнения:

    Поместите ноги на опоре, чтобы сместить вес тела в верхнюю часть корпуса.

Увеличивайте амплитуду движения, упираясь руками не в землю, а опору. Например, стопку книг.

Выполняйте плиометрические отжимания. Говоря проще, отжимайтесь с хлопком, сменой рук и т. д.

Переносите вес тела на одну руку. В результате переходите к выполнению отжиманий на одной руке.

Выполняйте упражнение с дополнительным отягощением.

  • Комбинируйте рассмотренные выше способы.
  • Отжимания на брусьях

    Известный среди поклонников культуризма Джон МакКаллум считает, что данное упражнение является вторым по значимости для атлета, после дыхательных приседаний. Это говорит о том, что он ставит отжимания на брусьях даже выше самого жима в положении лежа. Некоторые атлеты подумают, что брусья в домашних условиях найти будет еще сложнее, чем штангу. Это совершенно не так, ведь можно использовать вместо этого спортивного снаряда два стула со спинками либо любые поверхности, расположенные на уровне таза и выше.

    Читать еще:  Фитбол упражнения для начинающих

    Жим гантелей в положении лежа

    К слову, некоторые билдеры предпочитают работу с гантелями штанге, даже при условии возможности выполнять классический жим. Это связано с двумя основными факторами:

      Жим с гантелями выполнять сложнее, так как необходимо прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать спортивные снаряды.

  • Суставы испытывают меньшую нагрузку, что позволяет минимизировать риски получения травмы. Рука при работе с гантелями двигается по естественной траектории, и плечевые суставы страдают меньше.
  • Мы не хотим сказать, что жим штанги крайне вредное упражнение, однако некоторые ученые уверены, что работать с гантелями все же безопаснее. С этим можно согласиться хотя бы с той точки зрения, что гантели не смогут придавить грудную клетку. Если у вас дома нет скамейки для жима, что чаще всего и происходит, можете выполнять упражнение, лежа на полу. Однако это не позволяет работать с полной амплитудой, но данная проблема устраняется с помощью фитбола.

    Жимы гантелей одной рукой в положении лежа

    Собственно, это вариация предыдущего движения. Использовать ее стоит в том случае, если веса ваших разборных гантелей уже не хватает для выполнения движения на отказ. Выход из подобной ситуации очевиден — разместить блины на одной гантели и жать ее одной рукой.

    Жим штанги на полу

    Если у вас дома нет скамейки для жима и стоек, можно выполнять классический жим лежа на полу. Однако вам потребуется стул, на который необходимо предварительно положить штангу. Также хочется сказать, что данный вариант достаточно опасен, и лучше выбрать один из рассмотренных выше способов.

    Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

    Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.

    Вот правила выполнения данного упражнения:

      Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.

    Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.

    Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.

  • Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.
  • Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.

    Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

    Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

    Чем заменить жим штанги лежа?

    Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

    Чем заменить жим штанги лежа?

    Несколько лет назад я столкнулся с проблемой, из-за которой был вынужден искать чем заменить жим штанги лежа. На одной из тренировок груди во время выполнения жима лежа я почувствовал резкую боль в левом плечевом суставе. Понятно, что жим лежа на горизонтальной скамье я уже не мог выполнять. Пришлось искать какую-то замену этому упражнению. Я обнаружил, что при выполнении жима лежа на скамье с положительным углом наклона боль практически не ощущалась. Поэтому, для проработки грудных мышц я использовал два базовых упражнения — жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Конечно же, начинал я с небольших весов. Через несколько месяцев болевые ощущения полностью исчезли и я уже мог выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Но что делать, если нет возможности выполнять жим штанги лежа? Чем тогда заменить это упражнение?

    В бодибилдинге все упражнения принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные). Жим штанги лежа относится к базовым упражнениям для грудных мышц. Поэтому, заменять его также нужно на базовое упражнение для мышц груди. Замена многосуставного упражнения на односуставное, например, жим лежа на разведение гантелей лежа или наоборот, является не правильным, вернее сказать не приемлемым вариантом. Только в крайнем случае, если у вас нет возможности заменить жим штанги лежа на другое базовое упражнение, можно заменить его доступным изолирующим упражнением для грудных мышц.

    Давайте с вами рассмотрим, какие же есть многосуставные базовые упражнения для грудных мышц:

    • жим штанги лежа под различными углами;
    • жим гантелей лежа под различными углами;
    • отжимания на брусьях с наклоном вперед;
    • жим в тренажере «Хаммер»;
    • отжимания от пола широким хватом.
    Читать еще:  Упражнения без гантелей

    Лучшей альтернативой жиму штанги лежа является жим гантелей лежа. В отличии от жима штанги лежа, жим гантелей лежа является более естественным движением и имеет большую амплитуду движения, что позволяет задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы и лучше проработать грудные мышцы.

    Отжимания на брусьях с наклоном вперед также являются неплохой заменой жиму штанги лежа. Наклон корпуса вперед позволяет сместить акцент нагрузки с трицепсов на нижнюю часть грудных мышц. Отжимания с дополнительным весом значительно увеличивают нагрузку на мышцы, стимулируя их к росту.

    Для тренировки груди в домашних условиях можете выполнять отжимания от пола широким хватом, но только с дополнительным отягощением на спине. Отжимания от пола это как жим лежа, только наоборот. Чтобы равномерно распределить нагрузки по всей поверхности грудных мышц поместите ноги на небольшую возвышенность. Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на мышцы груди.

    Лучшее упражнение для грудных мышц

    Часто можно услышать о том, что жим штанги лежа это лучшее и самое эффективное упражнение для грудных мышц. На самом деле это далеко не так. Классический жим штанги лежа это самое популярное и распространенное упражнение для груди, но не самое эффективное. Дело в том, что все хотят много жать, ведь чем больше ты жмешь лежа, тем круче ты выглядишь в глазах окружающих. Если же вы хотите накачать огромные и гармонично развитые мышцы груди, тогда рекомендую вам выполнять жим лежа со штангой или гантелями на скамье с положительным наклоном, после чего можно добавить разведение гантелей лежа на наклонной скамье или сведение рук в кроссовере.

    Жим на наклонной скамье способствует более равномерному распределению нагрузки по всей поверхности грудных мышц. В случае с классическим жимом на горизонтальной скамье, большая часть нагрузки приходится на низ грудных мышц. В большинства атлетов отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, я всегда рекомендую выполнять жим на наклонной скамье головой вверх. Оптимальный угол наклона спинки скамьи составляет примерно 30 градусов относительно горизонтали. Помните, что чем больше угол наклона, тем больше нагрузка смещается на передние пучки дельтовидных мышц.

    Чем заменить жим лежа

    Жим штанги лежа представляет собой базовое многосуставное упражнение, ко­то­рое за­дей­ству­ет большое количество различных мышечных групп, со­от­вет­ствен­но, в за­ви­си­мос­ти от тех­ни­ки выполнения жима, можно задействовать тот или иной мышечной мас­сив в боль­шей или меньшей степени. Жим лежа так же является со­рев­но­ва­тель­ным дви­же­ни­ем в па­уэр­лиф­тин­ге, больше того, жим является са­мо­сто­я­тель­ной спортивной дис­цип­ли­ной, и та­кой ва­ри­а­тив­нос­ти в технике больше нет ни в одном другом уп­раж­не­нии. Жим мож­но выполнять с различной постановкой рук, ног, корпуса, в общем, жим ле­жа пред­по­ла­га­ет столь­ко различных вариантов исполнения, что назвать их всех од­ним и тем же уп­раж­не­ни­ем слож­но. Но, когда речь идет о замене данного упражнения, то обыч­но под­ра­зу­ме­ва­ют жим для гру­ди, поэтому именно о том, для чего и почему бы­ва­ет не­об­хо­ди­мо за­ме­нить та­кой жим, и пой­дет речь в данной статье.

    Тем не менее, прежде чем говорить о том, чем предметно можно заменить жим лежа, сле­ду­ет упо­мя­нуть такую вещь, как макро циклы и различие задач во время силового и мас­со­на­бор­но­го пе­ри­о­да. Го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план любого атлета делится на три пе­ри­о­да: пе­ри­од проработки силовых показателей, период набора массы и период ра­бо­ты над ка­чест­вом. Мы уже пи­са­ли довольно подробно про различные теории роста мышц , по­это­му ес­ли Вы хо­ти­те глубже понять причины того, почему следует делать так, а не ина­че, то мо­же­те оз­на­ко­мить­ся с дан­ной те­о­ре­ти­чес­кой выкладкой. Если же Вы за­яд­лый прак­тик, тог­да Вам важно понять, что во время силового пе­ри­о­да упор де­ла­ет­ся на раз­ви­тие ско­рост­но-си­ло­вых качеств мышц в диапазоне повторений от 2 до 6 в тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а во время «набора массы» атлет мышцы прокачивает, ре­а­ли­зуя на­коп­лен­ный си­ло­вой по­тен­ци­ал и позволяя организму наращивать белковые струк­ту­ры. Вот из это­го и нуж­но исходить, поскольку цель определяет сред­ства, а не сред­ства цель!

    Зачем заменять жим лежа


    Травмы:
    распространенная причина замены различных упражнений, причем, травма не обя­за­тель­но дол­жна быть свежей, она может быть и хронической, когда атлет не может нор­маль­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы в том или ином положении. К сожалению, люди часто пре­неб­ре­га­ют дан­ной причиной, продолжая упорствовать и нанося себе только вред! На­ли­чие трав­мы – это до­стой­ная при­чи­на для исключения упражнения из Вашей тре­ни­ро­воч­ной про­грам­мы. Ес­ли травма свежая, то лучше всего оставить её в покое и дать за­жить, ес­ли трав­ма хро­ни­чес­кая, то и тогда «мучать писю» не стоит! С одной сто­ро­ны, по­сколь­ку Вам вы­пол­нять упражнение не удобно, Вы никогда в жизни не смо­же­те ре­а­ли­зо­вать си­ло­вой по­тен­ци­ал мышц, и, как следствие, упражнение будет бес­по­лез­но. С дру­гой сто­ро­ны, Вы либо будете мешать заживлению травмы, либо, ко­ря­чась под штан­гой, спо­соб­ство­вать по­яв­ле­нию но­вой. Вы­вод: если упражнение Вам вы­пол­нять боль­но или не удоб­но, его на­до чем-то за­м­енить!

    Мышечное чувство: многие не чувствуют грудь во время выполнения жима штанги ле­жа, что свя­за­но со стро­е­ни­ем скелета и мышечной композицией. Либо трицепс и дель­ты на­мно­го сла­бее, по­это­му они утомляются раньше, чем грудь, либо намного силь­нее, по­это­му жим выполняется за счет дельт и трицепса, а грудь практически не вклю­ча­ет­ся. Во вре­мя си­ло­во­го периода необходимо использовать предварительное утом­ле­ние, как за­ве­щал Майк Ментцер, причем, если выпадает грудь, то надо пред­ва­ри­тель­но утом­лять ма­лень­кие мышечные группы, а если выпадают трицепс и дель­ты, то уто­млять грудь, что­бы «от­каз» на­сту­пал прежде всего в груди. Во время на­бора мас­сы жим ле­жа мож­но за­ме­нить более специальными упражнениями.

    Упражнения для замены жима


    Жим гантелей
    : это первое, что можно попробовать в том случае, если у Вас ге­не­ти­чес­ки пло­хо заданы грудные мышцы, но заменить жим штанги жимом гантелей мож­но толь­ко во вре­мя мас­со­на­бор­но­го цикла. Вы никогда в жизни не сможете так же мощ­но ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы с ган­те­ля­ми, как это поз­во­ля­ет сде­лать штан­га, но, когда речь идет о за­кач­ке мышц, можно использовать гантели. Плюсами является более глу­бо­кая ам­пли­ту­да дви­же­ния, воз­мож­ность более гибко подбирать амплитуду под себя и тем са­мым сме­щать нагрузку в целевую мышечную группу. В общем, если у Вас плохо за­да­ны груд­ные мыш­цы, во вре­мя объ­ем­но­го тренинга следует штангу заменить ган­те­ля­ми!

    Читать еще:  Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

    Жим под углом: выполняется так же с гантелями или со штангой , в зависимости от то­го, ка­кую Вы преследуете цель. Если Вы хотите поднять силовые показатели, то лучше ис­поль­зо­вать штан­гу, если хотите хорошо прокачать мышцу, тогда используйте гантели. Смысл жи­ма под уг­лом в том, чтобы иннервировать те мышечные волокна, которые на­хо­дят­ся ввер­ху гру­ди и крепятся к суставу под таким углом, который не позволяет их наг­ру­зить в дос­та­точ­ной сте­пе­ни при выполнении жима на го­ри­зон­таль­ной скамье. Имен­но по­это­му ис­поль­зо­вать жим под уг­лом имеет смысл только в том случае, если Вы уже дос­та­точ­но ги­пер­тро­фи­ро­ва­ли груд­ную мыш­цу, и Вам необходимо скор­рек­ти­ро­вать её про­пор­ции.

    Другие упражнения: к этой группе относятся различные тренажеры, отжимания на брусь­ях, раз­вод­ка и прочее, что сложно назвать заменой для жима лежа, но, например, если речь идет о трав­ме, то жим в хаммере или другом подобном тренажере может быть ак­ту­а­лен. Фор­ми­ру­ю­щи­ми упражнениями базовые не заменяются, поэтому сказать, что раз­вод­кой мо­жно за­ме­нить жим, не­кор­рект­но, но, ес­ли Ва­ша цель прокачать грудь, а в «ба­зе» Вы её не чув­ству­е­те, тогда выбора особо нет, приходится ис­поль­зо­вать изо­ля­цию. Что ка­са­ет­ся от­жи­ма­ний на брусьях или жима вниз головой, то в таких уп­раж­не­ни­ях, при пло­хо заданном грудном мышечном массиве, прокачать грудь, скорее все­го, не по­лу­чит­ся. Тем не ме­нее, стоит попробовать разные упражнения для груди , что­бы сде­лать вы­вод о том, ра­бо­та­ют они лично на Вас или нет, поскольку мышечная ком­по­зи­ция и стро­е­ние ске­ле­та могут делать эффективными такие методологические ука­за­ния, ко­то­рые сра­бо­та­ют на од­ном ат­ле­те из мил­ли­о­на!

    10 лучших упражнений со штангой

    Давайте рассмотрим десятку самых эффективных упражнений со штангой.

    Опубликовано:

    Автор:

    Ни для кого не секрет, что штанга — это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. В данном списке представлены лучшие упражнения со штангой, с помощью которых вы обязательно добьетесь хороших результатов в ваших тренировках.

    1. Жим штанги лежа

    Жим штанги лежа является базовым и одним из самых важных упражнений. Данное упражнение со штангой способствует развитию мышц груди, трицепса, а также всего плечевого пояса. Является обязательным для выполнения спортсменов всех видов спорта имеющих силовые нагрузки. Жим штанги можно выполнять под разными углами наклона скамьи, для смещения нагрузки на верх, середину, или низ грудных мышц.

    2. Становая тяга

    Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также становая тяга является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой. При выполнении становой тяги задействованы такие группы мышц как: разгибатели и широчайшие мышцы спины, ягодицы, четырёхглавая и двуглавая мышцы бедра, а также бицепсы, предплечья и трапеция. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, каждый из которых способен задействовать определенную группу мышц в большей или меньшей степени.

    3. Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — упражнение, которое очень хорошо подходит для добавления толщины спины и в этом аспекте является чуть ли не лучшим. Оно очень хорошо влияет на развитие верхней части широчайших мышц, ромбовидной мышцы, а так же нижней и средней части трапеций. Прогресс в этом упражнении позволит вам также получить улучшения в таких видах спорта как бокс, гребля, плавание, борьба.

    4. Приседания со штангой

    Приседания со штангой – это одно из основных базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Приседания часто используют как вспомогательное, общеукрепляющие и реабилитационное упражнение. Вместе со становой тягой такое упражнение является очень эффективным. В момент приседания задействуется не одна группа мышц, а практически все тело. Конечно же, самая большая нагрузка достается мышцам ног, но помимо ног, также работают мышцы спины, живота и ягодиц. А также множество мелких мышц стабилизаторов.

    5. Французский жим со штангой

    Французский жим является уникальным упражнением для проработки трицепса. Это упражнение позволяет прокачать трицепс по всей его длине. При выполнении данного упражнения ставка делается на проработку длинной головки трицепса. Путь к большим рукам — это французский жим, так как трицепс составляет 70% мышечного объема руки.

    6. Сгибание рук со штангой

    Подъем штанги на бицепс — самое популярное упражнение в тренажерных залах. Является основным упражнением для развития двуглавой мышцы плеча, а также внутренней поверхности предплечий. Это упражнение подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Меняя ширину хвата можно сместить нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бицепса.

    7. Жим штанги вверх

    Жим штанги вверх — отличное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. При узком хвате задействованы передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса. При широком хвате задействованы передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных. Для смещения нагрузки спортсмен опускает штангу за голову, либо на верх грудных мышц.

    8. Тяга штанги к подбородку

    Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (главным образом средней головки). При широком хвате в основном работают плечи. При узком хвате нагрузка распределяется между дельтовидными мышцами и трапецией.

    9. Выпады со штангой

    Выпады — это базовое упражнение, его выполнение в большей степени задействует ягодицы, а также мышцы бедер. Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Вы можете выполнять выпады со штангой на плечах или на груди, также, его можно делать в тренажере Смита.

    10. Наклоны вперед со штангой

    Наклоны вперед со штангой (Good Morning) — упражнение, направленное на тренировку нижней части спины. Также в этом упражнении задействуются мышцы ног, ягодичные и двуглавые. Общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления поясничных мышц.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector