Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
37 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с утяжелителями для рук

Утяжелители для рук и ног

Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.

Утяжелители для рук и ног бывают:

  • насыпные – манжеты из синтетического материала, заполненные песком
  • манжеты со специальными кармашками, в которые вставляются металлические пластины

Упражнения с утяжелителями:

  • Выпады
  • Махи ногами
  • Отведение ноги назад
  • Подъём ног лёжа
  • Разведение рук в стороны
  • Ходьба в гору
  • и т.д.

Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов, трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется, так как повышается риск травмы голеностопа.

Как правило, вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку, нужно покупать новые, более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то, что пластины можно убирать или наоборот, добавлять, меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.

Таким образом, насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем, кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же, чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки, нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении, а затем увеличиваете вес утяжелителей. Например, в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее, делайте больше повторений.

Цены на утяжелители для рук и ног

Цены на насыпные утяжелители для рук и ног начинаются от 200-300 рублей за пару весом по 0,5 кг – Atemi, Bradex. Модели Torneo, Kettler, Light Weights немного дороже – 300-400 рублей за пару по 0,5 кг. Чем больше вес утяжелителей, тем выше будет цена.

Утяжелители с металлическими пластинами дороже насыпных, но они универсальны. За счёт того, что пластины вынимаются, можно менять общую нагрузку, обеспечивать прогрессию нагрузок и пользоваться ими всей семьёй. Вместо 2-3 комплектов насыпных манжетов разного веса можно купить одну пару утяжелителей с пластинами общим весом 2, 4 или даже 8 килограмм (вес каждой манжеты). Цена на такие утяжелители для рук и ног начинается от 1000-1500 рублей (0.5-1 кг) и доходит до 3000-6000 рублей (4-8 кг).

Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнение #1: Прыжок + Приседание Сумо + Удар ногой

  • сделайте прыжок вверх;
  • сразу же опуститесь вниз в присед сумо;
  • поднимитесь вверх и сделайте удар ногой в сторону;
  • повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение #2: Толчок ногой вверх

  • упритесь руками в пол: руки перпендикулярны полу, кисти находятся строго под плечами;
  • согнутую в колене ногу толкайте пяткой вверх;
  • старайтесь делать упражнение размеренно, а не по инерции – контролируйте нагрузку на ягодицы.

Упражнение #3: Отведение ноги в сторону

  • согнутую в колене ногу отводите в сторону под углом 90 градусов к телу.

Упражнение #4: Отведение прямой ноги назад

  • исходное положение – коленом левой ноги упирайтесь в пол, правая нога параллельна полу;
  • поднимайте правую ногу как можно выше вверх (колено не сгибайте!).

Упражнение #5: Круговые движения ногой лёжа на боку

  • лягте на левый бок, правой рукой упритесь в пол, а левой подоприте голову;
  • поднимите правую ногу на 45 градусов и выполняйте вращательные движения.

Упражнение #6: Ягодичный мостик

  • лягте на спину;
  • левую ногу согните и поставьте на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
  • прямую правую ногу поднимите перпендикулярно полу;
  • оторвите таз и тяните пятку правой ноги вверх;
  • вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок с утяжелителями для ног

Общая продолжительность тренировки – 25 минут.

1Упражнение #1 – максимальное количество раз в течение 1 минуты.
2Упражнения #2-6 составляют 1 круг. Каждое из них выполняется в течение 45 секунд (максимальное количество повторений). Сделайте 3 таких круга подряд для правой ноги, без отдыха.
31 минута отдыха
4Сделайте 3 круга упражнений #2-6 для левой ноги.
5Выполните упражнение #1 максимальное количество раз в течение 1 минуты.

Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 0,5 кг и таймер (например такой, для IPhone и Android). Если нет таймера, то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.

Видео: домашняя тренировка с утяжелителями для ног

видео — упражнения с утяжелителями для ног

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Утяжелители для рук

Кроссфит – спорт для сильных и выносливых, и его самой главной задачей становится приобретение функциональной силы для выполнения повседневных силовых задач. Именно поэтому для многих Workout составляющая несколько важнее силовой. Но как сделать её еще тяжелее, еще интенсивнее и при этом не забыть про силовую составляющую соревновательного спорта? Для этого отлично подойдут утяжелители для рук. Также они активно применяются во многих других видах спорта для развития выносливости.

Общие сведения

Утяжелители для рук – это специальные манжеты, реже перчатки, в которые заложен специальный наполнитель, увеличивающий вес. Их основное предназначение — создать дополнительный центр тяжести на конце суставов (кистевых) для улучшения проработки мышц плеча и предплечья и развития выносливости.

В частности, впервые об утяжелителях для рук задумались именно боксеры, которые должны были увеличивать скорость удара при сохранении техники. Так как изначально вес руки довольно небольшой, то у них была возможность увеличить взрывную силу только при помощи взрывных отжиманий и других подобных упражнений. Утяжелители для рук (боксеры чаще используют перчатки-утяжелители) полностью решили эту проблему, так как позволили добиться двух самых главных преимуществ:

  1. Естественность амплитуды движения. Несмотря на то, что центр тяжести движения несколько смещался, утяжелители для рук позволили сохранить естественную амплитуду движения и отработать технику взрывного движения, максимально приблизившись к реалиям.
  2. Прогрессия нагрузки. Если отжимания и жим штанги направлены на общее увеличение силы и обычно лишь косвенно влияют на силу удара, то прямое движение с увеличением скорости позволило создать планомерную прогрессию нагрузки.

Благодаря этим двум факторам, сила ударов спортсменов в кратчайшие сроки значительно увеличилась. Для сравнения, раньше самый сильный удар боксера, зафиксированный федерацией в конце 19-го века, равнялся всего 350 килограммам. Сегодня же существует большое количество атлетов, сила ударов которых превышает тонну.

Естественно, что сила плечевых мышц нужна не только атлетам, связанным с боевыми единоборствами, поэтому манжеты для рук (а затем и утяжелительные перчатки) получили свое распространение практически во всех видах спорта.

Где использовать?

Сегодня утяжелители для рук имеют широкое распространение во всех видах спорта, начиная от марафонского бега и заканчивая горнолыжным спортом. Их используют и в настольном теннисе, и в фитнесе. Мы же постараемся разобраться, зачем нужны утяжелители для рук в кроссфит-дисциплинах.

Читать еще:  Упражнения с утяжелителями в домашних условиях

Начнем с разбора ранее описанных преимуществ на основе недостатков классического тренинга.

Преимущество №1

Кроссфит-тренировки с высокоинтенсивными комплексами подразумевают задействование всего тела. Однако в упражнениях, как подтягивания и отжимания на руках, большую часть нагрузки, как и в любом другом базовом упражнении, на себя берут большие мышечные группы (спина, грудь, ноги).

В результате мышцы рук могут не получить достаточной нагрузки, что не дает проработать полностью все тело с одинаковой интенсивностью. С применением утяжелителей для рук это стало возможно.

Преимущество №2

Второе преимущество, получаемое от ношения утяжелителей, более очевидно для представителей силового многоборья. А именно – увеличение интенсивности кардионагрузки. Ни для кого не секрет, что база кроссфита закладывается в HIIT-тренировках, которые подразумевают пиковую интенсивность на грани максимального ЧСС. Однако даже в этом случае тренированные атлеты редко превышают пульсовую зону выше уровня жиросжигания, что является недостаточным для тренировки общей выносливости атлета. Утяжелители помогают решить эту проблему, так как каждое движение рук теперь имеет дополнительную нагрузку.

Примечание: именно в таком виде утяжелителями для рук пользуется Ричард Фронинг младший. Он выходит на пробежку в полном утяжелительном комплекте, включающем в себя: утяжелительный жилет, утяжелители на ноги и на руки. Таким образом он усложняет аэробную проработку всего тела.

Еще одним неоспоримым преимуществом утяжелителей в тяжелых видах спорта, в частности, в силовом кроссфите, является проработка отстающих красных волокон. Все дело в том, что белые быстрые волокна, отвечающие за силу и скорость, легко прорабатываются при помощи силовых комплексов (трастеры, швунги, тяги и пр.). В то время, как красные медленные волокна задействуются только при длительном выполнении упражнения, что характерно для Workout-комплексов. Основная проблема в том, что при работе по workout-схемам вес остается фиксированным, что не позволяет проводить увеличение нагрузки со временем и улучшать тренированность. Дополнительный вес на руках решает эту проблему.

Это далеко не полный спектр возможностей утяжелителей для увеличения аэробных, силовых, скоростных и других спортивных показателей, рассуждать об их пользе можно бесконечно. Поэтому лучше приобрести и попробовать самостоятельно.

Критерии выбора

Итак, мы разобрались, для чего нужны утяжелители. Настало время выбора:

  1. Комфорт ношения. Несмотря ни на что, именно этот показатель должен быть самым главным. Ведь, в отличие от гантелей, утяжелители носят значительно больший срок, и любые натирания или неправильная балансировка могут привести к дискомфорту, а в редких случаях даже к вывихам и другим травмам.
  2. Вес утяжелителя. Его нужно выбирать в зависимости от вашей цели и периода ношения. Лучше приобрести несколько комплектов для повседневного ношения, для кардио и для силовой тренировки. Либо взять вариант со съемными пластинами.
  3. Цель. От этого зависит не только вес утяжелителя, но и тип конструкции. Для кроссфита лучше всего подойдут манжетные мягкие утяжелители.
  4. Наполнитель. Свинцовый, песчаный и металлический. Свинцовый встречается редко, на песочный нередко жалуются, что он со временем просачивается через швейную строчку, к тому же вес такого утяжелителя постоянный, а металлический вариант позволяет увеличивать или уменьшать вес манжеты, так как пластинки являются съемными. Именно поэтому наилучшим решением станет приобретение металлического утяжелителя. Впрочем, песчаный тоже хороший вариант, если нужен небольшой вес.
  5. Материал. Лучший вариант — полиэстер или брезент. Они наиболее долговечны.
  6. Производитель. Стоит отдать предпочтение известным маркам — Reebok или Adidas.
  7. Метод крепления на руку. Зависит от веса манжеты. Лучший вариант — одна широкая липучка. Это сократит время на снятие/надевание утяжелителя.

Какие бывают?

Рассмотрим основные категории используемых в кроссфите утяжелителей:

ВидФотоКлючевая характеристикаЦелевая задача
Малый вес, манжеты
© piggu — stock.adobe.com
Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью за счет дополнительного центра тяжести.
Малый вес, перчатки
© Hoda Bogdan — stock.adobe.com
Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений.Тренировка ударной силы атлета при сохранении координации движений и правильной техники выполнения. Отлично подойдет для классического кардио с высокой интенсивностью и ударникам.
Средний вес, манжеты
© Adam Wasilewski — stock.adobe.com
Удобная компоновка и центр тяжести позволяют не ощущать их давления во время выполнения упражнений или повседневного ношения.Для повседневного ношения – используются для общей тренировки выносливости рук.
Регулируемый вес, манжеты
© онхиллспорт.рф
Манжеты с металлическими пластинками, которые выполняют роль регуляторов веса для прогрессии нагрузки.Универсальные утяжелители, предназначенные для многоцелевого использования. В редких случаях могут применяться, как утяжелители для ног.
Гибкие утяжелители
© yahoo.com
Возможность крепления вдоль всего предплечья. Выглядят как рукав.Предназначены для комплексной функциональной тренировки. Отлично подойдут в качестве замены утяжелительному жилету.
Самодельные утяжелители
© tierient.com
Низкая стоимость – возможность анатомической подстройки.В зависимости от наполнителя, качества материала и крепления выполняют разные цели.

Если вы планируете использовать утяжелители для пробежки или для выполнения базовых комплексов, лучше выбирать манжеты. В то же время, если вы решите устроить сессию кардио-бокса в зале, то утяжелители в форме перчаток подойдут ввиду меньшей травмоопасности для кисти и прилегающего сустава.

Сегодня очень многие недооценивают роль утяжелителей для рук в постоянном тренинге. А ведь их можно носить не только во время тренировки, но и в течение дня. Это хоть и не сильно продвинет ваши спортивные результаты, однако в целом улучшит энергетический баланс и увеличит расход калорий.

Интересный факт: очень часто утяжелители используют люди, которые бросают курить. Это связано с тем, что физически поддерживать сигарету рукой во время ношения этого снаряда довольно тяжело и некомфортно, что заставляет людей испытывать негативные ощущения и, как следствие, избегать психологической зависимости от никотиновых стимуляторов.

Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты

Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Читать еще:  Программа упражнений в зале для девушек

Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают

В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.

Пояса для талии


Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.

Шлем утяжелитель


Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.

Жилеты


Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.

Утяжелители для ног


Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.

Утяжелители для рук


Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.

Перчатки утяжелители


Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

  • Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
  • С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
  • Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
  • Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
  • Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Минусы утяжелителей

  • Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
  • Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
  • Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

  1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
  2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Бренды спортивных утяжелителей

Банзай


Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.

  • Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
  • в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
  • пояса от 2500 до 10000 руб.

ProForm


Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:

  • пару манжетов для рук по 0,7 кг;
  • для ног – 1,8 кг;
  • пояс на талию – 0,5 кг;
  • на плечи – 3,5.

Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.


Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Тренировка с утяжелителями на все тело

Заключение

Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.

Читать еще:  Упражнения на трицепс без гантелей

Силовые комплексы упражнений для рук с утяжелителями и без

Человек, активно занимающийся спортом, должен следить не только за внешним видом пресса или ног. Красивые, атлетичные и спортивные руки – не меньший предмет гордости, особенно развитые трицепсы и бицепсы. Помимо прокачки рельефа рук, особые упражнения помогают укрепить мышечные волокна в этом области, развить подвижность локтевых, плечевых суставов и запястьях, убрать дряблую кожу.

Однако уделять внимание необходимо не только мышцам рук, но и мелким мускулам, расположенным в предплечной зоне. Благодаря им повышается сила захвата пальцами и улучшается моторика кистей. Чем выносливее и крепче руки, тем эффективнее проходят силовые фитнес-тренировки, поскольку снаряды (особенно тяжеловесные разновидности штанги) удерживаются наиболее прочно.

Основной комплекс упражнений на руки включает в себя изолированные физические нагрузки с применением гантелей. Однако развить руки можно и без использования дополнительных снарядов.

Особенности фитнес-тренировок для рук

Стройные руки с плавными изгибами и крепкими мышцами – такой же показатель молодости и здоровья, как и ровная спина. Однако прорабатывать эту зону необходимо не только в юном возрасте, но и в пожилом.

Множество специальных фитнес-тренировок на руки предназначены для общего оздоровления организма за счет активизации кровоснабжения. Щадящая нагрузка на суставы позволяет без вреда для самочувствия повысить суставную подвижность и эластичность связок, благодаря чему людям старшего поколения удается избавиться или предупредить различные застойные заболевания.

В молодом возрасте упражнения на руки предназначены в основном для набора мышечной массы или повышения силовой выносливости. Женские комплексы чаще всего направлены на жиросжигание в данной области и на избавление от дряблости.

Тренировки для рук требуют серьезного подхода, поэтому новичкам, которые тренируются в зале, рекомендуется обратиться к инструктору. Он не только подберет комплекс наиболее подходящий по возрасту, спортивным целям и уровню подготовки исполнителя, но также даст полезные советы по поводу питания.

До начала занятий следует провести небольшую разминку для предупреждения травм. Несмотря на простоту большинства физических нагрузок, крайне важно соблюдать технику выполнения элементов, поскольку ее правильность напрямую влияет на эффективность всего комплекса упражнений. Если перечень физических нагрузок составляется индивидуально и будет практиковаться в домашних условиях, необходимо учесть несколько аспектов.

При необходимости укрепить заднюю поверхность рук, следует добавить в программу больше упражнений на трицепсы. Если проработки требует передняя часть рук, то нагрузки должны быть преимущественно на бицепсы. Повысить силовые показатели позволят различные комбинации упомянутых нагрузок или их чередование. Физнагрузки на кисти, пальцы и продольную предплечную мускулатуру рекомендуется проводить на каждой тренировке, однако при этом основной упор должен приходиться на базовый комплекс.

Лучшие варианты упражнений для рук с гантелями и без них

Укрепить, подтянуть и развить руки помогут базовые нагрузки, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам. Выполнять их можно в зале или дома, если есть доступ к соответствующему инвентарю (турникам, шведским стенкам, штангам со стойками). При желании гантели можно заменить гирями.

  • лазание по канату (укрепляет бицепсы, спинную мускулатуру, а также улучшает мелкую моторику и захват пальцами);
  • сгибание-разгибание штанги к бицепсу (прорабатывает бицепсы и часть продольной предплечной мускулатуры);
  • разведение гантелей в разные стороны в наклоне (развивает трехглавые мышцы рук, а также мышцы плеч);
  • подбрасывание и ловля мяча (улучшает моторику, работу суставов, нагружает предплечья);
  • сгибание кистевого эспандера (повышает силу захвата и укрепляет пальцы);
  • пуловер – подъем одной гантели из-за головы двумя руками (задействует трицепсы);
  • разведение рук в стороны или тяга эластичной ленты на бицепс (развивает двуглавые мышцы рук, предплечий);
  • вис на турнике (дает изометрическую нагрузку на бицепсы и продольную предплечную мускулатуру);
  • отжимания с узкой постановкой рук (тренирует бицепсы);
  • подтягивания обратным захватом перекладины (развивает бицепсы и трицепсы);
  • планка (оказывает статическую нагрузку на весь верхний плечевой пояс и предплечья).

Мощные комплексы упражнений для рук

Примерные программы фитнес-тренировок на руки позволят организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы впоследствии перейти к более сложным их вариациям. Выполнять нижеуказанные комплексы можно как в стандартном режиме (по числу сетов и повторений), так и в круговом режиме (нагрузки выполняются одна за другой подряд в 3-4 цикла).

Комплекс № 1 (для новичков).

  1. Жим гантелей на бицепсы (3х8).
  2. Подъем гантелей вверх на вытянутых руках (3х8).
  3. Пуловер с гантелью в позиции сидя (3х10).
  4. Базовые отжимания со средней постановкой рук (3х8).
  5. Боковая планка на предплечьях (25-30 секунд).
  6. Жим кистевого эспандера (3х8).

Комплекс № 2 (для укрепления и проработки мышц).

  1. Базовый вис на перекладине (4х10).
  2. Рывки гири вверх каждой рукой поочередно (4х12).
  3. Жим штанги лежа от груди (4х10).
  4. Отжимания с узкой постановкой рук (4х10).
  5. Базовая планка на предплечьях (35-40 секунд).
  6. Пуловер с эластичным эспандером (4х10).
  7. Тяга гири к груди (4х10).
  8. Жим кистевого эспандера (4х12).

Комплекс №3 (с собственным весом).

  1. Отжимания от стены (3-4х12).
  2. Обратные отжимания от опоры (3-4х12).
  3. Планка (40-60 секунд).
  4. Вис на перекладине с поднятием ног (3-4х12).
  5. Подтягивания на шведской стенке (3-4х12).
  6. Отжимания от гирь (3-4х12).

Корректно завершить комплексы упражнений поможет стретчинг. Выполнять можно наклоны, растягивания мышц, перекаты, мостик, касания руками ступней. Заминка ведется в течение 10-15 минут после основного занятия.

Распространенные недочеты

Чтобы тренинг порадовал своей эффективностью, при выполнении упражнений следует избегать распространенных ошибок. Из-за них снижается результативность занятия, а также повышаются риски получения травм.

  1. Штангу следует поднимать не четко вверх, а по небольшой дуге. При прямом подъеме локтевые суставы уходят назад, из-за чего бицепсы почти не задействуются, а нагрузка на суставы повышается.
  2. При исполнении пуловера не рекомендуется опускать штангу ниже уровня лопаток, иначе возрастает вероятность растяжений и выкручивания плеч.
  3. При подтягиваниях туловища нагрузку следует переносить на мускулатуру рук, а не на суставы конечностей.
  4. Неправильно подобранная масса снаряда может вызвать разрывы мышечных волокон и эффект крепатуры. Начинать фитнес-тренировки необходимо с малых весов. Увеличивать массу инвентаря следует постепенно через 1-3 недели от первого занятия.
  5. Однотипные тренинги без отсутствия разнообразия элементов чреваты тренировочным застоем. Чтобы этого избежать, следует постоянно комбинировать и чередовать нагрузки: заменять один комплекс упражнений на другой, варьировать снаряды и интенсивность движений.

Чтобы получить красивые, подтянутые и сильные руки, занятиям придется уделить много внимания. Правильное распределение нагрузки, индивидуальный подбор упражнений, соблюдение техники движений и регулярные тренировки в короткий срок помогут обрести эстетичные руки с крепкими мышцами и привлекательным силуэтом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector