Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с ремнями trx

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Читать еще:  Упражнения для женщин с латексной лентой

Топ 3 производителя подвесных петель

  1. TRX.
  2. Inkaflexx.
  3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Мы сделали подробную инструкцию по самым популярным упражнениям с петлями TRX. Эти снаряды отлично разнообразят вашу тренировку!

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX. Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

TRX петли. Упражнения и особенности. Польза и противопоказания

Фитнес-индустрия не стоит на месте — разрабатываются новые программы, совершенствуется оборудование. Но это лишь на первый взгляд, ведь на самом деле новое — это позабытое старое. Многие упражнения и приспособления применялись раньше, а теперь обретают новую жизнь в коммерческом фитнесе. Таким приспособлением являются и TRX петли.

TRX — это аббревиатура от Total Body Resistance Exercises, что означает «упражнения на общее сопротивление организма». То есть это упражнения, где утяжелителем выступает вес своего тела. А тренажером являются подвесные петли.

Как появилась программа TRX

TRX-тренировки были разработаны в США в начале 90-х. Их использовали для улучшения физической формы солдат спецназа, а сама идея принадлежит Рэнди Хетрику, изготовившему первый тренажер своими руками. После TRX петли были запатентованы им и запущены в производство. Они получили широкое распространение в сухопутных и морских войсках, поскольку позволяли заниматься, не посещая специализированных залов.

Читать еще:  Упражнение ходьба на ягодицах польза

Программа показала прекрасные результаты, и вскоре ею заинтересовалось и гражданское население. В первую очередь людей привлекало то, что тренироваться можно было, где угодно: дома, во дворе, на даче. Главное — зафиксировать инвентарь на устойчивой базе.

Сегодня TRX тренажеры распространены повсеместно. Программа предлагается клиентам всех фитнес-центров, применяется и любителями, желающими сбросить вес и накачать мышцы, и профессиональными спортсменами, желающим повысить свои показатели. Словом, популярность тренажера лишь возрастает.

Что из себя представляют TRX петли

Тренажер TRX — это два ремня из нейлона, посредством которых создается два вида сопротивления: от веса тела человека и от гравитации. Функциональные петли можно крепить на чем угодно: на двери, ветке дерева, перекладине — словом, на любой базе, находящейся над поверхностью земли или пола. Затем следует отрегулировать ремни согласно прилагаемой инструкции и приступать к занятиям.

Интенсивность занятий можно увеличивать посредством все той же регулировки ремней, изменяя коэффициент стабилизации. В качестве нагрузки используется от 5 до 100% массы тела, что позволяет тренироваться и начинающим, и профессионалам, имеющим хороший уровень спортивной подготовки. Максимальная нагрузка, которую способны выдержать петли, составляет 160 кг. Однако это относится только к оригинальному оборудованию — подделки не рассчитаны на такое и могут причинить вред здоровью.

TRX петли используются в системе тренировок TRX Suspension Training. Это высокопродуктивная программа, позволяющая прорабатывать все группы мышц за счет собственного веса. Этот тренажер могут применять все, независимо от физической формы. Он помогает обрести силу, выносливость, гибкость и чувство баланса. Причем заниматься можно не только в фитнес-зале, но и дома, а также взять тренажер с собой в путешествие.

Приспособление используется в программах тренировок профессионалов бокса, тяжелой атлетики, единоборств, тенниса, гольфа, хоккея и других спортивных дисциплин, поскольку обеспечивают проработку всей мускулатуры, а прежде всего мышц-стабилизаторов. Применение в качестве утяжелителя своей собственной массы исключает осевую нагрузку на позвоночный столб, поэтому тренироваться на TRX-тренажере можно даже подросткам.

Функциональные петли активно внедряются фитнес-клубами в системы разнообразных тренировок, в том числе в пилатес и программы для реабилитации после травм и заболеваний. Чтобы оборудовать зону для таких занятий, не требуется никаких перепланировок, ведь тренажер можно закрепить на чем угодно: на турнике, крюках для боксерской груши и т.п.

Примеры упражнений с петлями TRX

Занятия на TRX-тренажере отличаются своей вариативностью. Существует огромное количество различных упражнений, направленных на проработку конкретных мышечных групп.

Жим в петлях

Чтобы выполнить это упражнение, следует взяться за ручки петель и отжиматься от них, как от пола. Увеличение нагрузки производится посредством изменения длины ремней: чем ниже расположены ручки, тем сложнее сделать жим.

Другой вариант — отжиматься, как на кольцах: держась за ручки, подпрыгнуть и занять положение в висе с прямыми руками, опущенными плечами и согнутыми ногами. Выполняя жим, следует стараться расположить плечи параллельно полу. Это упражнение увеличит нагрузку на трицепс и мышцы груди.

Подтягивания в петлях

Взять TRX петли в руки и повиснуть на них, выпрямив конечности и корпус. Подтягивать тренажер к себе, сводя при этом лопатки, до его соприкосновения с грудью, а потом вернуться в прежнюю позицию. Туловище при этом необходимо поддерживать вытянутым в одну линию. Чем ниже опущены ремни, тем выше уровень нагрузки.

Подтягивание коленей к груди

Принять положение «упор лежа», а нижние конечности поместите в TRX тренажер. Сгибая колени, притягивать их к груди и возвращаться в прежнюю позицию.

Планка

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Следует стоять неподвижно и держать ровно спину, не допуская прогиба в пояснице.

Упражнение на бицепс

Исходное положение: в висе, тело выпрямлено в одну линию, руки держат TRX петли обратным хватом. Петли подтягиваются к себе, руки при этом достают до лба, затем следует возврат в прежнюю позицию.

Повороты в стороны

Рукояти петель следует взять в руки, конечности выпрямить, корпус расположить под наклоном и держать прямо. Отвести прямые руки в сторону, а тело подтянуть вверх. Выполнять поочередно в разные стороны.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, пятки помещены в TRX-тренажер, а руки вытянуты вдоль корпуса. Упражнение заключается в поднимании и опускании таза.

Отжимания

Принять упор лежа, а ноги расположить в петлях. Пресс и ягодицы напряжены, корпус вытянут в одну линию. Выполнять отжимания до пола и возвращаться в исходную позицию. Плечи необходимо удерживать под углом 45 градусов к корпусу, локти не разворачивать в стороны, спину в области поясницы не сгибать.

Для усложнения можно выполнять отжимания, расположив в петле только одну конечность.

Сплит-приседания по-болгарски

Исходное положение: спиной к снаряду, одну стопу поместить в петлю. Приседать на одной ноге, касаясь коленом пола, и возвращаться в прежнюю позицию. Колено опорной ноги не должно выходить за носок. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, а потом на другую.

Для более интенсивной нагрузки можно приседать с выпрыгиванием. Это будет способствовать развитию взрывной силы мускулов нижних конечностей.

Кому подходят TRX-тренировки

Заниматься с функциональными петлями не так легко, как кажется на первый взгляд. Однако тренировки гарантированно дают положительный результат. Прорабатываются все мышечные группы за счет комплексной нагрузки на них, в первую очередь мышцы спины, рук, ног и пресса. Происходит укрепление позвоночника в области поясницы. А поскольку утяжелителем является собственный вес, то на кости и суставы не оказывается разрушающего воздействия. Помимо прочего, TRX петли способствуют наращиванию силы, обретению гибкости, совершенствованию координации движений.

TRX-тренинг активно сжигает калории, что способствует снижению веса. Если заниматься регулярно, жир перестанет откладываться в проблемных местах.

Этот тренажер прекрасно сочетается с любыми другими. Его можно использовать для разминки или заминки до и после силовых тренировок, что позволит намного лучше прокачать мускулатуру. Кроме того, TRX петли способны заменить любой кардио тренажер, с помощью которого можно укрепить сердечно-сосудистую систему, ускорить обмен веществ.

Занятия с петлями TRX считаются наиболее безопасными, доступными для всех, в том числе для начинающих. Однако организму необходимо привыкать к любым новым нагрузкам, поэтому приступать следует сначала к простым упражнениям, постепенно переходя к более сложным.

Достоинства занятий с TRX петлями
  • Универсальность. Выступают и силовым, и кардио тренажером, подходят для йоги, растяжки, разминки перед любыми другими тренировками.
  • Удобство. Можно использовать дома, на открытом воздухе, словом, везде, так как они легко подвешиваются на любую горизонтальную базу.
  • Компактность. Не занимает много места и имеет малый вес, поэтому его можно брать с собой в отпуск, в командировку, на дачу.
  • Экономичность. Позволяет выполнять самые разнообразные упражнения и с легкостью заменяет другое тяжеловесное и дорогостоящее оборудование.
  • Безопасность. Оригинальные петли исключают осевую нагрузку на позвоночник и потому не наносят вреда здоровью.
  • TRX петли создают нагрузку на все группы мышц, в том числе на мышцы-стабилизаторы, расположенные глубоко и потому не всегда включающиеся в работу при других упражнениях.
  • С помощью функциональных петель можно улучшить осанку и укрепить позвоночный столб.
Противопоказания для занятий
Следует отказаться от тренировок или прежде проконсультироваться с врачом тем, кто страдает:
  • Патологиями сердечно-сосудистой системы.
  • Повышенным артериальным давлением.
  • Геморроем.
  • Хроническими заболеваниями почек или печени.
  • Эпилепсией.

Следует отказаться от функционального тренинга после травм, а также на период инфекционных и воспалительных заболеваний.

Упражнения с TRX-петлями: тренировка для всех групп мышц

Зачастую, увлекшись фитнесом ненадолго, мы теряем к нему интерес. Однообразные повторения одних и тех же упражнений надоедают. Упражнения с TRX-петлями – качественно новый уровень тренинга. При этом такой нехитрый инвентарь можно приобрести в любом спортивном магазине, стоимость их невелика. Зато тренироваться с ним можно не только в зале, но и дома, на улице, взять с собой в отпуск или в командировку.

Нюансы занятий с петлями TRX

Разнообразие привносит в фитнес максимальный комфорт и удовольствие от упражнений. Многие тренеры говорят, что при помощи компактных TRX можно хорошо, а главное, безопасно проработать все части тела.

Особенности упражнений

Подобное компактное устройство подходит для отдельных занятий, но хорошо сочетается с другими – велотренажером и другими популярными видами фитнеса. Одной из отличительных черт TRX является не только возможность значительно укрепить мускулы всего тела, но и еще дополнительно улучшить координацию движений, повысить выносливость. Это помогает в разных сферах деятельности.

Читать еще:  Упражнения для занятий в зале девушкам

  • Петли помогут избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело в форме без особых усилий. При этом работа производится со своим весом, без дополнительного утяжеления. Это значительно уменьшает нагрузку на суставы и позвоночник, что позволяет применять упражнения в реабилитации после травм или операций.
  • При регулярных тренировках надо помнить, что нагрузка повышается постепенно. Потому уже через парочку дней увидеть результат в виде бугристых рельефных мышц получится едва ли.
  • Уровень тренированности, силы, выносливости с этим приспособлением надо от простого к сложному.

Тренеры обычно рекомендуют не останавливаться только на движениях с петлями, а выполнять комплексы упражнений, совмещая их с другими видами спорта. Желающим сбросить лишние килограммы стоит почитать отзывы похудевших о TRX-тренировках, прежде чем начинать занятия.

Как правильно крепить петли и регулировать нагрузку

Для тренировки нужно научиться верно выбрать место для занятий, а также правильно закреплять тренажер.

  • Необходима надежная опора для этого инвентаря. Хорошо подойдет турник в зале, высотой два или два с половиной метра, и даже ветка дерева. Главное, чтобы они были крепкими и способными выдержать вес тела.
  • Ствол дерева, фонарный столб и даже поручни ограждений спортплощадок могут стать хорошей основой для ваших петель.
  • Для правильного крепления в домашних условиях можно купить специальный дверной блок, который поможет закрепить TRX к косяку.

Техника безопасности при тренировках с TRX

Соблюдение этих правил обезопасить себя от непредвиденных ситуаций и травм. Потому забывать о них нельзя ни при каких обстоятельствах.

  • Перед тренировкой тщательно проверьте все карабины, стропы, а также пряжки на предмет разного рода повреждений. Оборудование с разрывами или трещинами использовать нельзя.
  • Не переходите к тренировке, если петли стали выглядеть ветхо, потрепано и ненадежно.
  • Разошедшиеся швы – повод прекратить тренировки, пока вы их не почините или не купите новые.
  • Впервые начиная заниматься на новой опоре, с силой потяните петли всем весом. Так можно убедиться, что они крепко и надежно закреплены.
  • Поверхность, на которой вы будете стоять, не должна быть чрезмерно рыхлой или скользкой. Если выбора нет, попробуйте выставить одну ногу вперед, занимаясь именно в такой позе.

Избежать травм поможет правило никогда не висеть на петлях. Всегда держите спину прямо, в некотором напряжении. Не допускайте во время упражнений резкого провисания строп, это тоже может привести к неприятным последствиям, ушибам, растяжениям.

Комплексы упражнений

Только после того, как вы будете полностью уверены, что все хорошо, можно подбирать тренировки под себя.

Общее укрепление мышц корпуса

Ягодичный мостик

Это упражнение помогает отработать мускулы спины, ягодиц, пресса, бедер и рук.

  • Лягте на спину, руки вдоль тела.
  • Ступни проденьте пятками в петли.
  • Придвиньтесь к тренажеру настолько, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом.
  • Приподнимите бедра, не отрывая рук и плеч от пола, чтобы ноги до колен и торс образовали диагональ.
  • Опустите бедра на пол.

Обратный «Альпинист»

При помощи движений с таким занимательным названием прокачиваются мускулы пресса, ягодиц, квадрицепсы, бицепсы и сгибатели бедер.

  • Садитесь на пол, лицом к закрепленным петлям.
  • Ступни пятками проденьте в лямки.
  • Руками упритесь в пол и приподнимитесь на них до полного выпрямления. Тело должно оказаться параллельным поверхности пола.
  • Подведите сперва одно колено к груди, а потом другое.
  • Чередуйте движения настолько быстро, насколько сможете.

Присед-тяга

Упражнение с петлями trx для женщин и мужчин помогает натренировать квадрицепсы, ягодичные бицепсы, верхнюю часть спины.

  • Стоя, ухватитесь за петли обеими руками.
  • Держа руки перед собой, согните их в локтях, прижимая к корпусу.
  • Выпрямив руки на уровень глаз, сделайте присед, одновременно отклоняясь и сохраняя равновесие при помощи петель.
  • Медленно поднимитесь, не сгибая рук.
  • Выполните тягу, прижимая локти к бокам, согнув их.

Верхняя часть тела

Простые отжимания

Чтобы проработать плечи, руки и грудь как раз пойдет это упражнение. Оно является хорошей заменой жиму штанги из положения лежа, но менее травмоопасное.

  • Проденьте стопы в петли, чтобы носки смотрели вниз.
  • Руками упритесь в поверхность пола, как при обычных отжиманиях, на ширине плеч.
  • Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, опуститесь грудью к полу.
  • Отожмитесь от пола, снова приведя торс и ноги в положение, параллельное полу.

Сгибания на бицепс

Целевыми в этом движении будут бицепсы и пресс.

  • Становитесь лицом к креплению и ухватитесь за петли руками.
  • Отклонитесь назад, держа спину прямо, пресс напрячь. Выпрямляйте руки до полного натяжения строп.
  • Согните руки в локтях, держа их прямо перед собой.
  • Выпрямите руки вновь, чтобы вернуться в исходное положение.

Фолл-аут стоя

Также для прокачки рук, плеч и пресса подойдет следующее движение.

  • Встаньте спиной к тренажеру и ухватитесь за петли, как показано на фотоснимке.
  • Руки поднимайте кверху, не сгибая локтей, одновременно наклоняясь назад.
  • Зафиксируйте положение, когда руки и торс составят прямую линию. Держите спину прямой, а пресс напряженным.
  • Вернитесь к исходной позиции.

Нижняя часть тела

TRX – приседания

Такое упражнение подходит для проработки ягодичных и четырехглавых мышц бедра, пресса, а также бицепсов рук. Оно может заменить приседания со штангой, которые недоступны для новичков.

  • Становитесь лицом к петлям и ухватитесь за них присогнутыми руками, держа их перед собой.
  • Медленно приседайте, отклоняясь назад и выравнивая руки.
  • Подтягиваясь руками, встаньте в исходную позицию.

Выпады

Для ног и пресса, ягодичных и бедренных мускулов можно применять следующее упражнение.

  • Встаньте спиной к креплениям. Проденьте одну стопу так, чтобы носок смотрел вниз.
  • Стараясь сохранить баланс, руки на поясе, сделайте глубокий выпад.
  • Вернитесь к исходному положению.

Отжимания «Человек-паук»

Это очень универсальное, но не простое упражнение. При помощи него прорабатываются мышцы косые мышцы пресса и нижней части спины, квадрицепсы, трицепсы и производится растяжка бедер.

  • Исходная позиция – стойка на руках со стопами, продетыми в петлях, как при отжиманиях с TRX.
  • Опускаясь на руках, одновременно подтягивайте правую ногу к боку.
  • Выпрямите ногу и поднимитесь.
  • Повторите движение левой ногой.

Тренировки для разных уровней подготовки

Многие, попробовав упражнения впервые, бросают их, так как им чрезмерно трудно их выполнять. Важно правильно организовать тренировки, переходя от простого к сложному. Это поможет правильно проработать все группы мышц.

Уровень «новобранец»

Упражнения с петлями TRX для мужчин без всяческой физической подготовки, а также девушек, только желающих подключиться к фитнесу, нужно подбирать особенно тщательными. Они должны быть простыми и доступными.

  • Отжимания.
  • Подтягивания.
  • Планка.
  • Упражнения на бицепс.
  • Приседания.

На первичном этапе достаточно только тренировки TRX трижды в неделю. Выполнять рекомендуется три подхода по 2-4 движения.

Средний

После того как упражнения станут даваться вам легко, можно усложнить задачу.

  • Отжимания.
  • Выпады.
  • Приседы с тягой.
  • Обратный «Альпинист».
  • Ягодичный мостик.

Режим тренировок можно установить тот же, что на начальном уровне. Но не помешает добавить несколько подходов и дополнительное занятие в неделю.

Продвинутый

Такой уровень называют также рельефом, потому что он подходит для сушки тела. Рекомендуется выполнять круговые тренировки столько, на сколько хватит сил. Кроме того, рекомендуются пробежки и силовые тренировки, кардио, занятия на тренажерах.

  • Отжимания.
  • Выпады.
  • Отжимания «Человек-паук».
  • Приседания с тягой.
  • Обратный «Альпинист».

Выполняйте по три — четыре круга все упражнения. Делайте три — пять подходов по шесть — восемь движений. Тренировки надо устраивать по четыре — шесть раз в неделю.

Противопоказания и предостережения

Некоторым людям заниматься с петлями нельзя. Противопоказания касаются некоторых заболеваний.

  • Воспалительные процессы.
  • Хронические болезни в стадии обострения.
  • Геморрой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.
  • Гипертония.
  • Травмы позвоночника, спины и суставов.
  • Послеоперационный период.

Надо учитывать, что упражнения стоит начинать с конечной позиции, чтобы они были комфортными. Следите за равномерным распределением нагрузки, это важно. При неправильно выбранном положении вы можете получить травму. Спину всегда нужно держать прямо, а пресс напряженным. Если хотите узнать больше, посмотрите видео TRX-тренировок, размещенное ниже.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector