Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на пресс мужчинам

Как накачать пресс: упражнения для пресса в домашних условиях мужчинам

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

  1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
  2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

  • Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
  • К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
  • Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

  1. Примите упор лежа на локтях.
  2. Выровняйте корпус.
  3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

  • Велосипед стоя (26 раз).
  • Скручивание (16-22 раза).
  • Повороты (20 раз).
  • Подъем ног к верху (10 раз).
  • Велосипед лежа (22 раза).
  • Подтягивание ног к турнику (10 раз).
  • Боковые наклоны к стопам (16 раз).
  • Уголок (12 раз).
  • Подъем ног лежа на боку (12 раз).
  • Альпинист (26 раз).
  • Махи ногами (30 секунд).
  • Планка (40-60 секунд).
Читать еще:  Комплекс упражнений бодибилдинг

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

  • Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
  • Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
  • Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

Упражнения на пресс для мужчин

Как правильно качать пресс

Каждый мужчина мечтает о шести кубиках пресса. Мы предлагаем эффективные упражнения для мужчин, которые помогут достичь цели, а также правила и программы тренировок.

Для начала нужно понять, что такое «кубики» и какова роль мышц живота. Тренировки включают ходьбу, скручивание и сгибания тела, а также поддержку желудка и печени. Неразвитость пресса приводит к образованию жировых слоев в животе и болям в спине, поскольку эти мышцы важны для поясничного отдела.

«Головоломка» состоит из двух прямых мышц с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре блока. Середина имеет форму, близкую к треугольной.

Мышечный пресс не имеет различий между верхним и нижним. В зависимости от упражнения развивается верх или низ этой мышцы. Необходимо за одну тренировку прокачать верхнюю, нижнюю и косую мышцу.

Мышцы живота восстанавливаются быстрее, поэтому тренируйте их 3 раза в неделю. Новичок не должен «убивать» пресс с первых упражнений, в противном случае, кроме того, что вы будете испытывать боль, мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое по пятнадцать повторений.

Внимание! Не менее важны диета и аэробика — любая нагрузка низкой или средней интенсивности, где энергия — это кислород.

Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильную диету и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажер, вы не сможете добиться хорошего результата.

В этом случае будет тренироваться пресс, но заметных результатов не будет.

Эффективные упражнений

Секрет прост — низкий процент жира в организме и толщина мышц живота (чтобы он не казался плоским). Для мужчин важна диета — более эффективно для мышц брюшного пресса, иначе они не будут видны под слоем жира.

Минимизируйте количество быстрых углеводов и вредных жиров. Уменьшите потребление калорий — это поможет избавиться от жира. Мужчинам также необходимо увеличить толщину мышц живота.

Наибольший эффект может быть достигнут, если изменить стиль упражнений — чередовать эти упражнения с упражнениями с дополнительными весами (например, блоком), более длительным отдыхом между подходами. Каждый раз меняйте упражнения для части пресса — нижняя, верхняя, косая.

Не тратьте время, пытаясь найти наиболее эффективные упражнения. Для удаления жира самым важным является дефицит калорий. Любое базовое упражнение в классическом бодибилдинге — программа загружает мышцы живота достаточно сильно. Поэтому 2-3 упражнения для этой группы мышц в неделю может быть достаточно при условии, что вы честны и выполняете базовые упражнения — приседания, жим лежа, тяга.

«Велосипед» — безопасное упражнение для позвоночника

Одно из важных упражнений для пресса — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед» — эффективный способ проработать все мышцы живота

  1. Вам нужно лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги и убедитесь, что прогиб в нижней части спины отсутствует. Это важно, потому что это не безопасно для позвоночных дисков, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность упражнения и травмирует позвоночник.
  3. Руки за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнить в трех вариантах: классический, легкий и сложный.
  5. Классический метод заключается в следующем: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха выдохните, вытягивая правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув тело влево, попытайтесь коснуться правым локтем до левого колена. Выдох вам нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнений
  6. Вернувшись в исходное положение, вы вдыхаете и повторяете для другой стороны.
  7. Этот метод проработает и косые, и прямые мышцы. Но если тяжело, вы можете облегчить задачу и выполнить более простую версию.
  8. Для этого кладем руки вдоль корпуса (или убрать за голову), подтянуть ноги и вдыхаете и выдыхаете выпрямление первой ноги, возвращаете ее, затем вытягиваете другую. Без поворота боковые мышцы не задействованы активно, но все же частично работают
  9. Благодаря тому, что нет вращения, работы косых мышц значительно меньше. Однако вы немного оживитесь, что усилит напряжение в мышцах.
  10. Также это упражнение может быть сложным, если взять в руки гантели, гири, мяч или другое.

Виды подъема ног

В отличие от предыдущих упражнений, поднимать ноги гораздо сложнее, однако это упражнение эффективно для косых и боковых мышц.

К тому же для удержания веса тела подключены мышцы рук и плеч, что не всегда удобно и просто.

  1. Вы можете использовать специальную петлю — это удобный вариант для рук, поскольку петля мягкая и не давит. Вы можете купить их для себя и использовать даже на улице. Чтобы сделать упражнение более комфортным, вы можете использовать специальную петлю для рук
  2. Вы можете тренироваться на брусьях, держа себя за предплечья. Иногда там есть специальная подушка, что облегчает упражнение. Но часто приходится обходиться без этого.
  3. Третий вариант: можно просто поместить руки на штангу. Это самый сложный вариант.

Упражнение также можно выполнить по-разному: как более простое, так и более сложное.

Вариант для начинающего:

  1. Зафиксируйтесь на брусьях или петлях.
  2. Спина должна быть прямой, живот подтянут.
  3. Попробуйте не покачиваться. Вначале это сложно, но со временем мышцы станут сильнее, вы будете держать движения под контролем. Тем не менее, это следует использовать с начала для правильного выполнения упражнения, иначе прогресс будет уменьшен.
  4. Ноги можно скрещивать, их будет легче поднять.
  5. Вдохните и выдохните, чтобы подтянуть колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше перекручивания, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах будет достаточно, чтобы бедро достигло параллели с полом.
  6. Вдыхая, опускайте ноги вниз — не нужно резко выбрасывать их. Во-первых, поскольку нагрузка с пресса полностью исчезла, а во-вторых, вы снова будете качаться.

Можно усложнить несколькими способами:

  • Начните висеть на прямых руках. Это сделает упражнение более сложным, из-за необходимости держать вес на вытянутых руках.

  • Поднимите прямую ногу. Таким образом, нагрузка на мышцы живота возрастет. Старайтесь не шататься, когда поднимаете ноги — это сложная задача
  • Используйте статику. Подняв ноги, постарайтесь удерживать это положение в течение 20-40 секунд.

  • Поднимите ноги выше уровня пола. В идеале стремиться дотянуться до перекладины. Чтобы дотянуться до перекладины, нужны мышцы живота.

  • Делайте упражнение с весом (гимнастический мяч). Вы можете комбинировать со статическими упражнением и удерживать напряжение.
  • Другой вариант, чтобы активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте сделать поворот, то есть когда поднимаете ноги, согните колени, в одну диагональ, а затем – в другую.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса. Активная нагрузка из-за ​​поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется ложиться, держась руками за подставку (например, диван).

Задача: поднять ноги, стараясь прикасаться коленями к груди. Затем опустите их и плотно прижмите пятку к полу. Вы можете сделать 3 подхода по 15 раз.

Читать еще:  Какие упражнения делать для груди

Складной нож

Ложитесь и вытяните руки назад. Далее подведите верхнюю конечность к нижней. Тело должно быть «разрезано пополам». Для оптимального выполнения в 2 раза по 10 повторений.

«Вакуум»

Упражнение «Вакуум» прекрасно работает с прессом. Для тренировок на дому это лучшее упражнение:

  • Стоим на четвереньках.
  • Медленно выдохните максимально и подтяните живот.
  • Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Дышите через нос.
  • Для первого раза достаточно сделать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Скручивание на полу

Скручивание можно выполнять по-разному, сейчас существует много специального оборудования для этого: скамейки, римские кресла и т. д. Наиболее эффективным вариантом считается скручивание на полу.

В упражнении задействуются мышцы живота. Чтобы усложнить выполнение, надо положить ноги на скамейку и руки за голову.

Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, лучше начать тренировку в тренажерном зале, а затем перейти к сложным вариантам.

Техника

  • Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки за голову, локти по сторонам.
  • Напрягая мышцы живота, поднимите плечи от пола как можно выше и ближе к тазу. Плавно в исходное положение.
  • Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Ошибкой является убеждение, что только ежедневные упражнения принесут результаты.

Ортопед рекомендует — не каждый день.

Это портит вашу осанку. Более того, это не имеет смысла. И вот почему:

  • жировые отложения только придают силы мышцам;
  • мышцы должны «отдыхать» не менее суток, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • именно в период восстановления, более активно растет мышечная ткань.

Вы можете качать пресс и каждый день, но 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Комплекс для начинающих

  1. Скручивание.
  2. Вертикальные и горизонтальные ножницы. Лежа на полу подъемы до 30 см от пола ногами.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и плеч, согнув колено, подтяните ногу к локтю.
  4. Упражнение альпиниста. Исходное положение — как в отжиманиях. На вдохе подтяните колено к груди, выдохните, чтобы выпрямить ногу. Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполните в быстром темпе в течение 30 секунд и дольше.
  5. Нога поднимается на штангу.

Как нарисовать пресс

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на животе кубики, надо не только качать пресс.

Упражнения помогут проработать прямые мышцы живота. Но пресс все равно будет спрятан под слоем жира.

Удалить жировые отложения — сложная задача. Для того, чтобы добиться успеха, необходимо проводить регулярные тренировки по снижению веса.

Питание

Идеальная диета для тех, кто хочет «сушиться» — белковые продукты (мясо и рыбу), а также овощи и злаки. Вы должны исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — крахмалистые продукты, сладости, колбасы и тому подобное.

Необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество переработанных. Увеличить потребление энергии поможет переход к активному образу жизни.

Тренировки

Традиционно рекомендуют кардио. В зале вы можете заниматься на любом кардио-оборудовании — стационарном велосипеде, беговой дорожке, эллипсоиде.

Существуют также упражнения, для выполнения которых не требуется специального оборудования.

Регулярные упражнения на пресс, нормализация диеты и упражнения, направленные на похудения, принесут плоды — живот станет подтянутым и с кубиками.

Главное — настойчивость, которая поможет следовать рекомендациям, месяц за месяцем на протяжении многих лет.

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Поэтому в программу входят приседания, тяга и т. д.
  2. Проработка мышц брюшного пресса требует больших усилий и энергии, поэтому они последние.
  3. Каждый день по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, делая 3-4 прохода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное выполнение. Начинающие выполняют движения, как им легче. Это не приносит результатов и заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. Работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручивания не надо сильно отгибаться, иначе растягиваются мышцы, и снижается тонус.
  7. Длинные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкли к нагрузке, и тренировки перестают давать результаты. Как только упражнение стало легко выполняться, оно усложняется, увеличивается количество повторений или заменяется.
  8. Надежда на устройства из рекламного ролика. Продукты для ленивых людей.

Упражнения для мужчин: Качаем пресс правильно!

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться. В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Программа тренировок для мужчин

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Использование отягощений (блины в руках, жилет или утяжелители на ногах помогает создать рельеф.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях — смотрите в видео:

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.
Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

1. Скручивания на пресс.

2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполняют горизонтальные, вертикальные движения поднятыми на 30 см от пола ногами.

3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как при прямых скручиваниях, стараются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, одновременно согнутую в колене ногу тянут к локтю.

4. Упражнение альпинист. Исходное положение — как при отжиманиях.
На вдохе колено подтягивают к груди, на выдохе выпрямляют ногу. Затем повторяют то же другой ногой. Выполняют в быстром темпе 30 секунд и дольше.

5. Подъем ног на перекладине, турнике (если поблизости нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лежа на полу).

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения:

1. И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

2. Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».
Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки.
К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Читать еще:  Уличные упражнения на турнике

Интенсивная видео-тренировка для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.

2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.

3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.

4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.

5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».

6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.

7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.

8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые
углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Чтобы убрать жир на животе и боках, соотношение жиров, белков, углеводов в процентном выражении должно быть 20/50/30.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

Тестостерон — мужской гормон, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать лишние калории.

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Метаболизм ускорится на 30%, если выпить стакан холодной воды температурой до 5 С.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения на пресс для мужчин

Содержание:

Стандарты красоты постоянно меняются, но неизменным остается любовь к подкачанным формам. Касается это не только женщин, но и мужчин, которые тоже хотят хорошо выглядеть. Живот – одна из самых волнующих областей, привлекающих повышенное внимание. Согласитесь, мало кто откажется от пресса с шестью кубиками.

Стать его обладателем не так сложно. Достаточно подобрать подходящий комплекс – упражнения на пресс для мужчин, которые помогут через короткое время избавиться от несовершенного, часто пивного животика. В сочетании с безуглеводной диетой мечта будет воплощена в жизнь еще быстрее.

Тренировочный комплекс на пресс для мужчин

Подбирая комплекс упражнений для проработки пресса, следует в первую очередь трезво оценить свои физические данные и возможности для проведения занятий. Если имеется лишний вес в области живота, то в первую очередь следует избавиться от него. В этом случае подойдут кардионагрузки и правильное питание.

Только после этого можно приступить непосредственно к силовому тренингу, состоящему из нескольких, грамотно подобранных упражнений. Мы предлагаем несколько эффективных элементов, которые помогут сделать пресс любого мужчины по-настоящему «каменным», рельефным.

Скручивания

Это одно их самых популярных упражнений среди мужчин, дающих превосходные результаты. Выполняется очень просто:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Ноги сгибаем в коленном суставе.
  • Руки складываем в замочек в области затылка. Локти должны быть максимально разведены.
  • После глубокого вдоха выдыхаем, отрываем лопатки от поверхности, тянем корпус вверх, стараясь дотянуться к коленям.
  • Следим за тем, чтобы поясница неотрывно лежала на полу, а спина максимально закруглялась.
  • В скрученном положении удерживаемся примерно пару секунд, затем возвращаемся к исходной позе.

Полезный совет. В идеале, если программы тренировок для мужчин содержит в себе сразу несколько вариантов скручиваний.

Подъемы ног

Это самое простое упражнение для мужчин, которое может освоить абсолютно каждый. Техника выполнения проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик.
  • Руки вытягиваем вдоль туловища.
  • Выпрямленные ноги поднимаем так, чтобы они с корпусом формировали угол в 90 градусов.

Полезный совет. Чем меньше угол, тем больше нагрузка на область пресса мужчины. Постепенно уменьшайте его, тем самым усложняя упражнение и тщательнее прорабатывая желаемую область.

Велосипед

Процесс создания плоского живота также должен включать в себя и это упражнение:

  • Ложимся на коврик, вытянув руки вдоль туловища.
  • Поднимаем ноги, согнутые в коленях. По отношению к верхней части туловища удерживаем их под углом в 45 градусов.
  • Совершаем движение, повторяющее еду на велосипеде.
  • Чем ниже ноги к полу, тем эффективнее и быстрее происходит проработка мышц живота.

Книжка

Данное упражнение великолепно подходит для проработки всего пресса. Техника выполнения включает в себя следующие пункты:

  • Принимаем горизонтальное положение.
  • Прямые руки кладем за голову.
  • Делаем глубокий вдох, а на выдохе начинаем одновременно поднимать верхнюю и нижнюю часть туловища.
  • Стареемся согнуться, как можно сильнее.
  • Ноги в коленях сгибать нельзя. В противном случае эффекта не будет.

«Вакуум»

Упражнение «вакуум» отлично прорабатывает пресс. Для тренировок в домашних условиях оно подходит, как нельзя лучше:

  • Становимся на четвереньки.
  • Не спеша, максимально медленно выдыхаем, и одновременно втягиваем живот.
  • Стараемся удержаться в таком положении, как можно дольше. Дышим через нос.
  • Для первых раз достаточно делать упражнение не более 20 секунд. Постепенно увеличиваем время.

Планка

Этим упражнением вы прокачаете не только пресс, но и многие другие мышцы во всем теле. Техника выполнения невероятно проста:

  • Ложимся на живот на гимнастическом коврике.
  • Руки согнуты в локтях и лежат на полу. Ладони размещаются прямо под плечами.
  • Ноги выпрямлены и упираются на носочки.
  • В идеале тело должно формировать струну, прямую линию без прогибов в поясничном отделе.
  • Выстоять в таком положении необходимо от 30 секунд до 2 минут.

Ошибки при прокачке пресса мужчиной

Многие мужчины, прокачивая свой пресс, совершают массу ошибок:

  • Игнорирование комплексных занятий. Даже если необходимо проработать только одну зону, тренировочный процесс должен включать упражнения и на другие части тела. Чаще всего, комплексы содержат и подтягивания, приседания, тяги и т.д.
  • Для быстрого и более ощутимого результата многие представители сильной половины человечества качают пресс ежедневно. На самом деле достаточно всего трех-четырех тренировок еженедельно, чтобы достигнуть такого же эффекта. Лучше не тратить лишнюю энергию.
  • Неправильное выполнение упражнений. Пренебрегать техникой категорически нельзя. В противном случае можно не только не достигнуть желаемого эффекта, но и получить серьезные травмы. Поэтому перед выполнением обязательно изучаем особенности того или иного элемента.
  • Продолжительные занятия без усложнения тренировочной программы. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, и занятия теряют свой эффект. Следует через равные промежутки времени увеличивать количество повторений, либо усложнять упражнения, например, использованием утяжелителей, различного инвентаря.

Работа с прессом должна осуществляться по всем правилам. Необходимо следовать технике выполнения, правильно дышать и быть максимально сосредоточенным на прокачиваемых мышцах. С грамотно подобранным комплексом упражнений любой мужчина сделает свое тело намного красивее и сексуальнее.

С нашими советами и предлагаемыми элементами вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки. Для полноты эффекта подберите подходящую диету, которая поможет в реализации задуманного. На нашем сайте вы найдете всю необходимую информацию.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector