Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для воркаута дома

Воркаут программа тренировок для дома

23 Янв, 2016 3

  • Street-Sport
  • З а окном зима и лютый мороз, а тренироваться на спортивной площадке хочется… Знакомая ситуация, не так ли? Если да, тогда эта статья специально для тебя.

    Какой в данной ситуации можно найти выход? Конечно же, тренироваться в домашних условиях! Именно для таких целей была подготовленная данная Воркаут программа тренировок в домашних условиях без отягощений. Тренируясь по ней, ты будешь поддерживать своё тело в тонусе и даже сможешь прогрессировать в зимний период времени, если всё будешь делать правильно.

    Workout программа тренировок в домашних условиях

    Тренировки дома могут принести массу плюсов, а выполняемые упражнения подойдут практически всем (ведь вам не понадобятся отягощения), главное соблюдать основные приведённые ниже рекомендации:

    • Перед тренировкой проветрите комнату (кислород вам ещё пригодиться).
    • Во время отдыха (между подходами), ходите по дому/квартире (пульс важен).
    • Тренируйтесь под любимую музыку (хорошая мотивация — это только плюс).
    • Во избежание скольжений на полу и твёрдости, используйте специальные спортивные коврики.

    Цель: развитие и поддержание в тонусе всех основных мышечных групп, а также укрепление суставов и связок.

    Разминка: разминаться и разогреваться в домашних условиях можно по-разному, но самый оптимальный вариант, — это провести перед тренировкой серию упражнений на пресс в диапазоне от 12 до 20 повторений. Например, обычные скручивания (2×12), обратные скручивания (2×12) и велосипед (2×12).

    Количество повторений: если вы не можете выполнить прописанное количество повторений, то сделайте столько, сколько сможете (для начинающих).

    Отдых: отдыхайте в промежутках 1-2 минуты после каждого сета. Если дыхание затруднено, то отдыхайте до его восстановления.

    Для тренировки Вам понадобится:

    • Настенный турник
    • Пара стульев
    • Кровать или тумба высотой более 50 см

    Понедельник

    1. Отжимания с широкой постановкой рук – 3 по 12-16
    2. Отжимания на табуретках – (2-3) по 8-12
    3. Планка с отведениями рук в стороны – (3-4) по 15-20
    4. Подтягивания обратным хватом – 3 по 8-12
    5. Pseudo planche (с задержкой) – 2 по 10-12
    6. Leg curls – (2-3) по 12-15

    Среда

    1. Подтягивания широким хватом – 3 по 10-12
    2. Body rows – 3 по 12-15
    3. Перекрёсток – 3 по 12-15
    4. Отжимания на одной руке 3 на max
    5. Отжимания треугольником – 3 по 12-15
    6. Обратные отжимания – (2-3) по 12-15

    Пятница

    1. Альпинист – 30 сек 3-4 подхода
    2. Приседания пистолетик (имит.) – 3 по 6-10
    3. Выпады – (2-3) по 10-12
    4. Отжимания домиком – 3 по 10-12
    5. s />

    Выполняйте не больше 20 повторений за один сет, а если у вас получается сделать больше, то утяжелите выполнение упражнения, например, работайте с утяжелённым рюкзаком или делайте задержку на негативной фазе. Ваша тренировка должна длиться в пределах одного часа, если вы тренируетесь дольше, то сокращайте время отдыха (и не халтурьте). На этом всё, удачи!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Воркаут: тренировки для начинающих

    Наверное, все слышали уже за такое направление спорта как Workout. Даже можно увидеть, как им занимаются на спортивных площадках во многих обычных дворах городов и сел. Чем же он так примечателен? Почему воркаут стал альтернативой спортзала? Как начать тренироваться? Все эти вопросы будут раскрыты ниже более подробнее.

    Что такое «street workout»

    Воркаут берет свои истоки с древней Греции, но вновь появляется только в 21 веке в восточной Европе, России и Соединенных Штатах. В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, поскольку люди там не могли позволить себе ходить в спортзалы. Вместо этого они использовали окружающую среду, которая включала игровые площадки и скамейки, чтобы тренироваться.

    Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians.

    По мере того, как эти люди приобретали новые навыки и прогрессировали, они начали записывать свои тренировки на видео, которое выкладывалось в различных интернет ресурсах. Наиболее активными распространителями Street Workout в сети стала группа друзей Bar-barians. В состав группы входят такие люди как – J, Zakaveli, Rick, Ninja men, Bolo Ben. Вскоре простота и легкость упражнений с собственным весом тела распространились по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация Воркаута, которая провела ежегодный чемпионат мира.»

    Список упражнений и воздействие на мышцы

    Подтягивания:

    1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно);

    Подтягивания средний хват

    Подтягивания обратным хватом

    Подтягивания широким хватом

    Приседания:

    1. Обычные приседания задействуют мышцы квадрицепса и ягодичные мышцы.

    Отжимания:

    1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно);

    Отжимания с широкой постановкой рук

    Отжимания с узкой постановкой рук

    Читать еще:  Упражнения для утренней гимнастики

    Брусья:

    Отжимания на брусьях

    1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
    2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
    3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

    Пресс:

    1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса;

    Подъем ног вися

    С чего начать воркаут тренировки

    Обмундирование

    Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки. Тем не менее, есть некоторые замечательные вещи, которые можно приобрести для того, чтобы сделать тренировки более результативными:

    Перчатки: Несмотря на то, что многие люди приобретают перчатки для фиксации кистей, если собираетесь заниматься по хардкору, вам они понадобятся. Так как стертая в кровь ладонь вряд ли поможет отработке упражнений. Без перчаток неизбежны мозоли.

    Резиновые петли Workout: отличная экипировка, она может добавить еще один уровень удовольствия и разнообразия в ваши тренировки. Лучше всего приобрести те, с помощью которых вы можете изменить диапазон сопротивления.

    Лямки: являются неотъемлемой частью инвентаря каждого уличного спортсмена. Облегчают нагрузку на предплечье, вследствие чего можно будет продержать на турнике дольше и соответственно сделать больше.

    Поставьте четкие цели

    Вы тренируетесь на развитие силы? скорости? мощности? выносливости? Для поддержания своего здоровья? Поставьте перед собой четкую цель и подстройте под нее тренировочный процесс.

    Наладить правильное питание

    Если вы хотите получить мышечную массу, то следует есть больше, чем потребляете сейчас. Если вы пытаетесь похудеть, получайте меньше калорий! Кроме того, забудьте о нездоровой пище. Сначала попробуйте не употреблять сахара неделю и т. д. Вы не будете прогрессировать, если у вас нет здоровой диеты, которая бы соответствовала вашим целям.

    Тренировка для начинающего

    Разминка

    Попрыгайте и выполните ряд простых движений, чтобы разогреться. Если есть желание, то можно растянутся, но не переусердствуйте, чтобы не травмировать себя.

    Основы. С чего начать:

    6 отжиманий на брусьях;

    6 подтягиваний обратным хватом;

    8 поднятий колен к груди.

    Ваша цель здесь состоит в том, чтобы выполнить все упражнения как минимум по 3 серии в течении одного часа с перерывом между подходами 1-2 мин. Выполняйте такую программу, пока не сможете сделать как минимум по 12 повторений при каждом базовом упражнении. Для начинающих рекомендую тренироваться 3 раза в неделю. Сила, придет со временем, просто будьте терпеливы.

    Регулируйте сложность упражнений

    – Вместо подтягиваний делайте негативные подтягивания, и когда освоитесь – увеличивайте количество раз и их продолжительность;

    – Вместо обычных отжиманий на брусьях, поднимите ноги во время упражнения для увеличения усилия.

    Заведите дневник

    Это действительно важно. Записывайте в нем количество повторений, которые делаете на каждой тренировке. Каждые 2-3 дня старайтесь изо всех сил, чтобы увеличить свои результаты.

    Программа тренировок для начинающих (5 дней)

    Цель этой программы для начинающих уличных тренировок – укрепить ваше тело и общую выносливость. Это даст вам прочную основу, которая позволит перейти к более продвинутым упражнениям.

    День первый:

    – Подтягивание на турнике средним хватом 4-6 раз;

    – Отжимания на брусьях (корпус наклонен вперед) 4-6 раз;

    – Отжимания от пола (руки на ширине плеч) 6-8 раз;

    – Подъем ног в висе 8-10 раз.

    День второй:

    – Прыжки из положения сидя на протяжении 30-секунд;

    – 10 прыжков на одной ноге;

    – 10 глубоких приседаний;

    – Держать планку на протяжении 30 секунд.

    День третий:

    – Подтягивание на турнике (широкий хват) 4-6 раз;

    – Подтягивание обратным хватом 4-6 раз;

    – Подтягивание обычным хватом на максимальное количество раз;

    – Подъем ног в висе 8-10 раз.

    День четвертый:

    – 6-8 глубоких приседаний;

    – 6-8 выпадов на каждую ногу;

    – Подъем на скамью 10 раз;

    – Планка 30 секунд, 2 раза.

    День пятый:

    – 6-8 отжиманий от пола;

    – Отжимание на брусьях с прижатыми локтями к корпусу 6-8 раз;

    – 10 раз выполнить упражнение «Ситап» на пресс.

    Если данная программа слишком легкая для вас, то можете повторить ее 2 или 3 раза подряд, или перейти к более тяжелым тренировкам. Время на выполнение всех упражнений – 10 минут. Тренироваться необходимо с такой интенсивностью, где вам удастся сделать большое количество повторений при сохранении правильной техники. Более короткий период отдыха между упражнениями увеличит силу и рост мышц.

    Список рекомендаций для начинающих

    Фокусируйтесь на технике

    Одна из самых больших ошибок новичков – это то, что они забросили воркаут через несколько месяцев, потому что не видели никаких результатов. Это происходит главным образом потому, что они не выполняли упражнения правильно. Лучше сделать пять отжиманий в соответствии технике, чем двадцать раз игнорируя ее. Если не придерживать основ, то ваш прогресс будет медленнее, и вы, вероятно, травмируете себя.

    Читать еще:  Упражнения на полусфере видео

    Разминайтесь

    Даже опытные спортсмены иногда игнорируют разминку, а ведь эта ошибка может привести к травмам. Разогревать необходимо ту группу мышц, которая будет вовлечена в тренировочный процесс.

    Используйте сокращённые амплитуды

    Данный метод будет очень полезен, в особенности для тех, кто не может выполнить полное подтягивание или отжимание на брусьях. Его суть заключается в том, чтобы выполнять упражнение лишь на половину его движения.

    Упрощайте упражнения

    По началу не стоит фокусироваться на сложных упражнениях и лучше всего все упрощать. Например, вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола.

    Помощь напарника

    Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь. Он должен будет поддерживать вас в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы. Этот метод эффективен в качестве доведения мышц до отказа, что будет способствовать росту и развитию мускулатуры.

    Пользуйтесь инерцией

    Как правило, опытные спортсмены избегают ее. Но, для новичков это крайне полезная вещь, которая позволяет сделать на несколько раз больше отжиманий или подтягиваний, что также положительно скажется на развитии силы и мышц.

    Давайте отдыхать мышцам

    Желательно чтобы между тренировками одной группы мышц был, перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для их восстановления, иначе можно получить состояние перетренированности, которое негативно скажется на результатах.

    Используйте негативную нагрузку

    Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то запрыгните на турник имитируя подтягивание, после чего начните медленно опускаться на протяжении 5-7 секунд. Эта техника позволит нарастить силовые и мышечный объем.

    Видео: воркаут для начинающих

    Заключение

    Воркаут крепко вошел в образ жизни многих людей, который стали показывать удивительные результаты и трюки. При этом он является очень доступным, так как любой человек сможет выйти на площадку у себя во дворе и начать тренироваться совершенно бесплатно. Если вы выбрали данный спорт, то последовательно идите к своей цели и все получится. Главное помнить, что хорошо слаженное тело – это результат долгих и кропотливых тренировок на протяжении нескольких лет.

    Стрит-воркаут для начинающих: тренировки под открытым небом

    Не знаешь , с чего начать тренировки на улице? В этом материале ты найдёшь несколько полезных рекомендаций , которые позволят ориентироваться на площадке для тренировок и выполнять основные элементы воркаута.

    Cosmo рекомендует

    WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

    Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

    Воркаут — это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный , удобный и современный вид тренировок.

    Непринуждённая атмосфера , свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике , который есть практически в каждом городском дворе.

    Первое и самое важное , что необходимо знать начинающим , так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость , помогает укрепить мышцы , приобрести красивый рельеф и похудеть.

    Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

    Воркаут для начинающих: польза для девушек

    Воркаут — это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике , для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы , пресс , спину , подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

    Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например , с подругой , которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности , так и стать дополнением других занятий.

    • Для новичков , которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения , воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений , постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.
    • Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы , которые необходимо выполнять в разном темпе. Например , можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками , использованием резинки для тренировок и другие элементы.

    Стрит-воркаут: площадка для тренировок

    Огромный плюс стрит-воркаута в том , что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям , нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное — проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

    Удобный и лаконичный снаряд , который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок , поскольку он предназначен для отжиманий.

    Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения , поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

    На таком турнике можно выполнять вис , а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10−15 см.

    Читать еще:  Бизон 1м упражнения

    Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28−30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант — брусья с расстоянием 50−65 см.

    Если высота снаряда примерно 50−70 см от поверхности земли , то это низкий вид брусьев , высокие же располагаются примерно на высоте 120−150 см.

    Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами , которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40−50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута — сочетание шведской стенки и турника , который располагается чуть выше.

    Скамья может быть прямой или наклонной , это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

    Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

    Уличный воркаут состоит из различных элементов , которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по‑своему важен для проработки конкретного участка тела , поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

    Воркаут: первые тренировки для начинающих

    Workout начинается с выбора направления: для начинающих подходят силовые тренировки. Они достаточно простые и при этом формируют рельеф, развивают мышцы и выносливость. Идеальный вариант для повседневного спорта.

    Воркаут подходит для всех

    Одежда и снаряжение

    По большому счету можно обойтись вообще без всего, достаточно одного желания тренироваться. Ничего не мешает делать это, например, по дороге на работу или домой: переодеться на открытой площадке у вас вряд ли получится, но если ваши одежда и обувь удобны, не сковывают движений, считайте, что к тренировке вы уже готовы.

    Если же вы сторонник более основательного подхода, для занятий можно приобрести следующую экипировку:

    • Удобные кроссовки или кеды.
    • Спортивная одежда (футболка, тренировочные штаны).
    • Перчатки для фиксации кистей – от мозолей и скольжения рук.
    • Специальные лямки – снизят нагрузку на предплечье и не дадут упасть с турника.

    Лямки особенно актуальны для новичков, у которых может не хватать сил для крепкого хвата.

    Перчатки и лямки для тренировки на турниках и брусьях

    Правила безопасности

    Есть три основных правила:

    • Держите дистанцию с другими тренирующимися, чтобы не травмировать и не травмироваться при случайном махе.
    • Не меняйте технику выполнения без подготовки, соблюдайте правильную постановку и хват.
    • Не делайте резких движений и рывков.

    Только плавные, спокойные движения!

    Какие упражнения подходят для начинающих

    Для новичков больше подходит комплекс из простых упражнений:

    • Вместо отжиманий на брусьях – отжимания от пола. Когда сможете отжаться 30 раз, можно переходить к брусьям. Отжимания тренируют грудные мышцы и трицепсы.
    • Подтягивание на низких турниках или подтягивание на брусьях можно выполнять с опорой ногами на землю под углом. Это прокачает ромбовидные, широчайшие мышцы, бицепсы и задние дельты. Когда сможете подтянуться 15 раз, переходите на турник.
    • Качание пресса – пресс защитит внутренние органы, и фигура будет красивая. Качать пресс можно скручиванием или подъемом ног к перекладине. Подъемы ног хорошо качают нижнюю часть пресса.

    Рекомендации по тренировкам для начинающих

    Правила эффективных тренировок:

    • Сокращенные амплитуды – делать упражнения в половину движения.
    • Занятия с напарником. Пусть друг поможет вам в подтягивании или отжиманиях, чтобы довести мышцы до отказа. Тогда они быстрее растут.

    Новичкам важно делать упражнения на выносливость с постепенным усилением нагрузки.

    Простая программа для новичков

    Предлагаем простую программу тренировок по воркауту, которая подходит для начинающих. В первые 2 месяца можно заниматься дважды в неделю. Потом постепенно повышайте нагрузку, чтобы мышцы не адаптировались. Между подходами делайте передышку до полного восстановления дыхания. До начала занятий нужна разминка на 15 минут, чтобы разогреть мышцы и связки.

    1. Подтягивание средним хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
    2. Подтягивание узким хватом – 1 подход до отказа.
    3. Отжимание на брусьях – 6–12 раз, 2 подхода.
    4. Отжимания от пола – 1 подход до отказа.
    5. Подъем ног на брусьях – 2 подхода до отказа.
    1. Подтягивание широким хватом – 6–12 раз, 2 подхода.
    2. Подтягивание обратным хватом – 1 подход до отказа.
    3. Отжимание на брусьях, локти вместе – 6–12 раз, 2 подхода.
    4. Отжимание от пола (узкая постановка рук) – 1 подход до отказа.
    5. Вис на турнике с поднятием ног и скручиванием туловища – 2 подхода до отказа.

    Вы также можете включить в программу медленные глубокие приседания, чтобы качать ноги. Например, приседание на одной ноге, держась за опору. Достаточно 4 подходов 1 раз в неделю. А после тренировки обязательно сделайте заминку и растяжку. Это поможет расслабить мышцы, улучшить их развитие и разогнать молочную кислоту.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector