Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
244 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение склепка на полу

Упражнение складка: как научиться делать упражнение для пресса

В фитнесе упражнение складка считается одновременно одним из самых простых и невероятно сложных движений. Оно доступно даже для новичков, но для получения полного эффекта необходим высокий уровень физической подготовки. Также складка на пресс – единственное упражнение, которое задействует всю абдоминальную зону одновременно.

Какие мышцы работают в упражнении складка

Упражнение складочка задействует все мышцы пресса. Если другие движения направлены на проработку определенной зоны, то это упражнение имеет универсальный характер.

Основное воздействие при выполнении упражнения складка ложится на:

  • Прямую мышцу живота.
  • Глубинные слои мышц пресса (только при медленном и концентрированном выполнении).
  • Косые мышцы живота (работают минимально и стабилизируют корпус).

Также частично в работу вовлекаются ягодичные, мышцы бедер и таза, но их задействование считается второстепенным.

Важно учитывать, что складочка на пресс одинаково нагружает нижний и верхний пресс. Несмотря на то, что он представляет собой единую область – прямую мышцу живота, в этом движении работают все нервные окончания (как с нижней, так и с верхней части). Это делает движение одним из самых полезных для проработки всей мышечной группы.

Плюсы и минусы упражнения складочка

Основные преимущества упражнения складочка на пресс:

  • Прорабатывает всю область пресса.
  • Имеет несколько разных техник выполнения и вариантов сложности для атлетов с разным уровнем подготовки.
  • Выполняется в любом месте, не требует дополнительный инвентарь.
  • Предотвращает появление паховых и пупочных грыж.
  • Нормализует осанку за счет повышения тонуса мышц кора.

Недостатков всего два – сложность выполнения (касается некоторых вариантов) и требование идеально соблюдать технику. Без её освоения эффективность движения будет существенно снижаться.

Техника упражнения складка на пресс лежа на полу

Существует много способов, чтобы делать складочку. Даже упражнение «книжка», фактически относится к однотипным движениям, хотя выполняется в положении сидя.

Для пресса складка на полу считается классическим вариантом. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Ноги вместе, руки сведены и вытянуты выше головы.
  2. Начинайте медленно поднимать ноги, стараясь занести их как можно выше (не сгибая).
  3. Одновременно с движение ног выполняйте скручивание, отрывая лопатки от пола. Руки сведите вместе и тянитесь ими к носкам.
  4. Сделайте минимальную паузу в верхней точке и вернитесь в исходную позицию, не расслабляя мышцы пресса.

Чем ближе вы сможете подвести руки к ногам, то есть сложится, тем выше будет польза. Новичкам, которым сложно выполнять полную версию, рекомендуется ограничиться частичной амплитудой (только если не нарушается техника), постепенно переходя к полноценному выполнению движения.

3 подводящих упражнения

Любое движение, в котором выполняется одновременное приведение корпуса и ног считается складкой. Тем не менее, существует несколько вариантов, которые отличаются сложностью и техническими особенностями.

1. Подводящая складка (двустороннее скручивание)

Это упрощенная техника предназначена для того, чтобы научиться делать складку верно. За счет снижения угла изгиба в тазобедренном суставе и сгибания колен нагрузка на пресс немного снижается, что позволяет делать упражнение даже при низком уровне физической подготовки.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Руки за голову, ноги сведены вместе (в начальной позиции находятся на весу и не ставятся на пол до окончания сета).
  2. Начинайте поднимать корпус, отрывая лопатки от пола. Старайтесь поднять его как можно выше, но только с сохранением прямой спины.
  3. Одновременно с движением корпуса сгибайте ноги в коленях и подводите бедра как можно ближе к груди.
  4. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В точке максимального складывания важно делать мощный выдох. Это способствует лучшему скручиванию живота.

2. Частичная складка или «дотягивание»

Промежуточный этап между простыми техниками и обыкновенной (сложной) версией.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Поднимите ноги вверх, слегка согнув в коленях. Руки лежат на полу, выше головы.
  2. Начинайте выполнять скручивание и отрывайте лопатки от пола. Руки выставите вперед и пытайтесь дотянуться ими до носков.
  3. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь в начальную позицию, не расслабляя пресс (лопатки лучше не опускать на пол полностью, это повысит эффективность).


В этом движении необходимо немного круглить спину (как при обычных скручиваниях), иначе его не получится выполнить анатомически правильно.

3. Складка на скамье

Этот вариант также называется «книжка». Это упражнение складка с ногами на весу, которое делается на скамье.

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью (желательно поперек лавки). Крепко держитесь руками за низ скамейки. Ноги выставите вперед так, чтобы они постоянно находились на весу (с минимальным изгибом в коленях). Корпус отклонен назад.
  2. Начинайте одновременно выравнивать корпус, подавая его вперед. Ноги сгибайте в коленях и подводите бедра к грудной клетке.

В этом варианте не нужно делать паузу, главное выполнять каждое повторение в умеренном темпе и подконтрольно.

Частые ошибки

Самые популярные ошибки:

  • Отсутствие концентрации на мышцах пресса – нагрузку «забирают» другие мышцы, делая движение неэффективным.
  • Попытка сложиться сильнее за счет кругления спины – такой вариант скорее приведет к травмам, чем улучшению нагрузки на пресс. Кругление должно быть минимальным и анатомически правильным (только при выполнении на полу).
  • Отсутствие выдоха в момент сведения ног и корпуса – правильный выдох является ключевым моментом. Без него сложиться будет практически невозможно.
  • Активное движение руками и ногами – при выполнении руки и ноги находятся неподвижными. Основное движение достигается за счет мышц пресса.

Упражнение складка в видео формате

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.

1. Скручивания

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Читать еще:  Упражнение с резиновым эспандером

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

10 лучших упражнений для брюшного пресса в домашних условиях, которые мы сопроводили подробными комментариями специалиста по кинезитерапии.

1. «Боль­шой жи­вот»

И. П. (исходное положение) ле­жа на спи­не, но­ги сог­ну­ты в ко­лен­ных сус­та­вах. Втя­гива­ние жи­вота к поз­во­ноч­ни­ку (мож­но дер­жать ру­ками мяч для ви­зу­али­зации его опус­ка­ния). Ко­личес­тво дви­жений не ме­нее 50. Начинать можно с 20. За полчаса пе­ред вы­пол­не­ни­ем уп­ражне­ния же­латель­но вы­пить ста­кан во­ды (не зал­пом) или по­пить зе­лено­го чая.

По­каза­ния: боль­шой или «ви­сячий» жи­вот в це­лях кос­ме­тичес­кой кор­рекции. Опу­щения (пто­зы) внут­ренних ор­га­нов, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, за­поры, ге­мор­рой, син­дром раз­дра­жен­но­го ки­шеч­ни­ка.

2. «Мас­саж жи­вота круг­лой пал­кой»

И. П. си­дя на краю сту­ла или да­же стоя, нак­ло­нив те­ло впе­ред, же­латель­но пос­ле ду­ша (, мас­си­руй­те жи­вот пал­кой, взяв ее за кон­цы, сни­зу вверх. За­од­но мож­но про­мас­си­ровать яго­дицы и по­яс­ни­цу. От од­ной до пя­ти ми­нут.

3. «Кран­чи ле­жа»

И. П. ле­жа на спи­не, сог­ну­тые в ко­ленях но­ги ле­жат на сту­ле (ди­ване). Ла­дони при­жаты к ушам, лок­ти раз­верну­ты в сто­роны. Сги­бание ту­лови­ща на вы­дохе «Хаа», ста­ра­ясь кос­нуть­ся лок­тя­ми ко­леней. Ми­нималь­ное тре­бова­ние – отор­вать ло­пат­ки от по­ла. От 20 до 50 пов­то­рений в од­ной се­рии, мож­но боль­ше.

Ком­мента­рий: уп­ражне­ние тре­бу­ет син­хрон­ности сги­бания ту­лови­ща и вы­доха «Хаа». Эф­фект ста­новит­ся за­метен, ког­да уда­ет­ся де­лать по 50 пов­то­рений под­ряд. Не­боль­шая за­дер­жка при пол­ном сги­бании уси­лива­ет эф­фект от это­го уп­ражне­ния. Од­новре­мен­но ста­рай­тесь втя­гивать жи­вот.

Ноги укладываются на стул, чтобы снять напряжение с повздошно-поясничной мышцы, бедер и максимально включить в работу именно мышцы живота.

4. «Ка­тание на мя­че»

И. П. ле­жа на по­лу. Под жи­вот по­ложи­те мяч (бас­кетболь­ный, фут­боль­ный, во­лей­боль­ный). Пе­река­тывай­тесь на мя­че по ча­совой стрел­ке (спра­ва на­лево, сни­зу вверх), то есть по всей по­вер­хнос­ти жи­вота – 5–10 кру­гов. Ут­ром или ве­чером, обя­затель­но на­тощак, пред­ва­ритель­но вы­пив не ме­нее ста­кана во­ды не­боль­ши­ми глот­ка­ми.

Ком­мента­рий: Это один из луч­ших ви­дов вис­це­раль­но­го мас­са­жа при дис­ки­незии жел­че­выво­дящих пу­тей, ато­нии (бо­лезнь Кро­на) ки­шеч­ни­ка и за­порах. Об­ла­да­ет хо­рошим кос­ме­тичес­ким эф­фектом при боль­шом жи­воте, то­низи­руя мыш­цы брюш­но­го прес­са. Не ре­комен­ду­ет­ся вы­пол­нять при ге­мор­рое и опу­щении внут­ренних ор­га­нов и в ос­трой ста­дии пи­ело­неф­ри­та.

Про­тиво­пока­зания: бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях.

5. «По­луп­луг» или подъемы ног лежа

И. П. ле­жа на спи­не, пря­мыми ру­ками дер­жась за не­под­вижную опо­ру. Под­ни­мание ног (пря­мых или слег­ка сог­ну­тых в ко­ленях) до уров­ня 90° и боль­ше (к по­лу), ста­ра­ясь кос­нуть­ся сто­пами не­под­вижной опо­ры. Же­латель­но при опус­ка­нии ног пят­ка­ми по­ла не ка­сать­ся. Подъ­ем и опус­ка­ние ног на вы­дохе «Хаа». Ды­шать как «па­ровоз». Не ду­май­те о вдо­хе, он про­изой­дет ав­то­мати­чес­ки. Вы­пол­нять уп­ражне­ние от 10 до 20 пов­то­рений в од­ной се­рии. До­пус­ка­ет­ся и боль­шее ко­личес­тво, но без фа­натиз­ма.

Читать еще:  Штанга для силовых упражнений

Подъем ног лежа — популярное упражнение для низа живота. Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду, но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе значительная нагрузка ложится на межпозвоночные диски поясничного отдела позвоночника. Следите за амплитудой. Достаточно небольших подъемов с прижатой поясницей (насколько это возможно), медленно поднимайте и опускайте ноги. Главное в этом упражнении ощущать напряжение в области живота, а не размахивать ногами.

Тре­бу­ет по­вышен­ной кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа» при подъ­еме и опус­ка­нии ног. Без ов­ла­дения этим ды­хани­ем с уп­ражне­ни­ем луч­ше пов­ре­менить. Ос­новным по­каза­телем дос­та­точ­ности уп­ражне­ния яв­ля­ет­ся по­яв­ле­ние жже­ния в мыш­цах жи­вота.

Показания к упражнению – ос­те­охон­дроз поз­во­ноч­ни­ка, в том чис­ле с гры­жами дис­ков. Уп­ражне­ние улуч­ша­ет пе­рис­таль­ти­ку ки­шеч­ни­ка и кро­во­об­ра­щение во внут­ренних ор­га­нах.

Аб­со­лют­ные про­тиво­пока­зания: гры­жа бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая гры­жа.

От­но­ситель­ные про­тиво­пока­зания: ос­трая боль в по­яс­ничном от­де­ле поз­во­ноч­ни­ка, ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой ста­ди­ях, выпадение матки.

6. «Скру­чива­ние та­за»

И. П. ле­жа на спи­не, ру­ки в сто­роны, но­ги сог­ну­ты. Опус­ка­ние ног впра­во-вле­во до ка­сания по­ла ко­леня­ми. Ста­рай­тесь ла­дони и ло­пат­ки не от­ры­вать от по­ла. От 10 до 20 пов­то­рений в каж­дую сто­рону. Каж­дое дви­жение вы­пол­нять на вы­дохе «Хаа».

Уп­ражне­ние для ко­сых мышц жи­вота (та­лия). Яв­ля­ет­ся прек­расной про­филак­ти­кой ос­те­охон­дро­за по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка, так как улуч­ша­ет под­вижность поз­во­ноч­но­го стол­ба в по­яс­ничном от­де­ле.

Ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Вы­пол­ня­ет­ся в мед­ленном тем­пе.

• бо­лез­ни пе­чени в ос­трой и по­дос­трой ста­дии (ге­патит, цир­роз), сос­то­яния пос­ле ап­пендэк­то­мии, хо­лецис­тэкто­мии (пер­вые 6 ме­сяцев), мо­чека­мен­ная и жел­че­камен­ная бо­лез­ни в ос­трой и по­дос­трой ста­ди­ях;

• гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая).

Как и пре­дыду­щее уп­ражне­ние, тре­бу­ет вы­сокой кон­цен­тра­ции на вы­дохе «Хаа». Треск в по­яс­ничном от­де­ле при вы­пол­не­нии пер­вых 3–4 дви­жений до­пус­ка­ет­ся.

7. «Склеп­ка»

И. П. ле­жа на спи­не. Ру­ки пря­мые за го­ловой. На вы­дохе «Хаа» сги­бай­те ту­лови­ще, ста­ра­ясь пря­мыми ру­ками кос­нуть­ся пря­мых ног. До 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных лю­дей. Толь­ко пол­ная син­хро­низа­ция вы­доха и подъ­ема ног поз­во­ля­ет пра­виль­но вы­пол­нить это уп­ражне­ние. Очень эф­фек­тное уп­ражне­ние, поз­во­ля­ющее вы­рабо­тать прек­расное уп­равле­ние мыш­ца­ми все­го ту­лови­ща.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы).

8. «Прес­со­вая тя­га»

И. П. ле­жа на по­лу, дер­жась вы­тяну­тыми ру­ками за НОП (неподвижная опора). Од­новре­мен­ная тя­га к жи­воту бед­ра­ми тре­наже­ра, прик­реплен­но­го од­ним кон­цом к ниж­ней тре­ти го­леней, дру­гим – к вер­хней точ­ке НОП. Вы­пол­нить не ме­нее 20 пов­то­рений.

Уп­ражне­ние ос­ложня­ет­ся не­об­хо­димостью са­мос­то­ятель­но­го прик­репле­ния тре­наже­ра к но­гам и не­под­вижной опо­ре и вы­боре под­хо­дяще­го мес­та в до­ме. Нуж­ны до­пол­ни­тель­но ман­же­ты для ног с ка­раби­ном или ре­зино­вые бин­ты. Тех­ни­ка вы­пол­не­ния са­мого уп­ражне­ния дос­та­точ­но прос­тая. Обыч­но в од­ной се­рии хва­та­ет 20 пов­то­рений.

Прек­расно под­тя­гива­ет низ жи­вота.

При ос­те­охон­дро­зе по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка по­мога­ет из­ба­вить­ся от ос­трых и хро­ничес­ких бо­лей в спи­не.

9. «Ро­лик»

И. П. стоя на ко­ленях, упи­ра­ясь ру­ками в руч­ки ро­лика. Раз­ги­бание ту­лови­ща до ка­сания жи­вотом по­ла, ру­ки пря­мые, и пол­ное об­ратное сги­бание до воз­вра­щения в ис­ходное по­ложе­ние. Чис­ло пов­то­ров – от 10 до 20, до­пус­ка­ет­ся и боль­ше. Два вы­доха в про­цес­се раз­ги­бания и сги­бания ту­лови­ща.

Уп­ражне­ние для фи­зичес­ки под­го­тов­ленных. Глав­ной ошиб­кой яв­ля­ет­ся про­гиба­ние по­яс­нично­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка при воз­вра­щении в И. П. На­чинать луч­ше с не­пол­но­го раз­ги­бания ту­лови­ща.

При вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния за­дей­ство­ваны мыш­цы по­яса вер­хних ко­неч­ностей (пле­чи, груд­ные мыш­цы) и, ко­неч­но, мыш­цы брюш­но­го прес­са.

Про­тиво­пока­зания: гры­жи (бе­лой ли­нии жи­вота, пу­поч­ная или па­ховая), опу­щения та­зовых ор­га­нов (пто­зы), ге­мор­рой в ос­трой или по­дос­трой фа­зе.

10. «Ка­чал­ка»

И. П. ле­жа на по­лу на спи­не. Ла­дони при­жаты к ушам. По­оче­ред­ное ка­сание лок­тя­ми ко­леней крест-нак­рест. При этом ко­лено сог­ну­той но­ги не­об­хо­димо как мож­но бли­же при­жимать к жи­воту, а вто­рую но­гу од­новре­мен­но вып­рямлять вдоль по­ла, но, не ка­са­ясь его. Вы­пол­нять 10–20 пов­то­рений на каж­дую сто­рону.

Это уп­ражне­ние ори­ен­ти­рова­но на фи­зичес­ки под­го­тов­ленных за­нима­ющих­ся, так как тре­бу­ет боль­шой вы­нос­ли­вос­ти от мышц брюш­но­го прес­са и хо­рошей ко­ор­ди­нации.

В от­ли­чие от пре­дыду­щих уп­ражне­ний для мышц брюш­но­го прес­са при вы­пол­не­нии это­го уп­ражне­ния ды­хание поч­ти от­сутс­тву­ет (1 вы­дох на 4–6 дви­жений), что са­мо по се­бе яв­ля­ет­ся слож­ным ус­ло­ви­ем.

В то же вре­мя прек­расно вклю­ча­ют­ся ко­сые мыш­цы жи­вота (та­лия). По су­ти, это уп­ражне­ние от­но­сит­ся к си­ловой а­эро­бике, поскольку эф­фект дос­ти­га­ет­ся при боль­шом ко­личес­тве пов­то­ров вы­пол­ня­емых дви­жений в од­ном рит­ме.

Ос­новным по­каза­ни­ем яв­ля­ют­ся все хро­ничес­кие за­боле­вания же­лудоч­но-ки­шеч­но­го трак­та от хро­ничес­ко­го гас­тро­ду­оде­нита до хро­ничес­ко­го ко­лита, дис­ки­незия жел­че­выво­дящих пу­тей, сни­жение пе­рис­таль­ти­ки ки­шеч­ни­ка.

Уп­ражне­ние сле­ду­ет вы­пол­нять при ос­те­охон­дро­зе груд­но­го от­де­ла поз­во­ноч­ни­ка. По­лез­но уп­ражне­ние и при за­боле­вани­ях та­зово­го дна (прос­та­тит у муж­чин, эн­до­мет­ри­оз у жен­щин).

Как научиться делать склепку на турнике

Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов уличной гимнастики. Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.

Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.

Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.

Как делать склепку на турнике

Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:

  1. Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – прямым хватом. Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
  2. Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
  3. Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
  4. Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

  • Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
  • В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
  • Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
  • Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.
Читать еще:  Система изометрических упражнений

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

  • Большая амплитуда раскачки.
  • Полностью прямое тело во время раскачки.
  • После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
  • Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Рекомендации для новичков

Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.

Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.

Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.

Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.

Используйте подводящие упражнения

Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:

  1. Подтягивания. Подтягивания полезны для любого элемента стрит воркаута. В любую программу тренировок стоит включать подтягивания.
  2. Подъем ног к перекладине. Это движение можно разучивать отдельно. Тренируется пресс и немного плечи.
  3. «Замок». Это будет хорошим подводящим упражнением, если вы решите выполнять гимнастическую склепку. Замок поможет понять принцип действия элемента.

Видео по теме:

Техника выполнения

Упражнение выполняется в следующей последовательности:

  1. Повиснуть на перекладине и начать раскачиваться.
  2. При раскачивании, когда на махе ноги находятся впереди в максимальной точке, следует поднять их к турнику.

Ноги нужно держать ровными таким образом, что бы лодыжки оказались на уровне перекладины турника.

Тренировки на турнике рекомендуется выполнять в лямках, чтобы в случае ослабления хвата не упасть с турника и не получить травму.

Как научится выполнять склепку

Если упражнение не поддалось с первого раза, рекомендуется проработать каждый этап подъема по отдельности:

Раскачивания или махи. При движении вперед нужно ноги вынести максимально вперед, а при движении назад подниматься в плечах, держа руки ровными. При раскачивании плечи должны быть расслаблены.

Поднимание ног. Попробуйте, в висе на перекладине, поднимать ноги к вверх. Таким упражнением укрепляются мышцы спины, пресса и будет усиливаться кисти рук.

Отталкивание ногами. Когда освоено поднимание ног, стоит отработать одновременное раскачивание и отталкивание ног вперед, пытаясь поднести таз к турнику и двигая плечами вверх.

Более наглядно все элементы можно посмотреть в видео обучалке:

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Начинайте с разминки и разогрева мышц

Наверняка вы не хотите нажить себе лишних проблем. Переломы – не самое лучшее, что может дать вам жизнь. Во избежание таких травм следует перед любыми физическими упражнениями выполнять разминку. Она начинается с верха туловища и продолжает идти вниз по нему. Круговые движения шеей. Повороты туловища. Рывки руками. Разминка коленей. Ног. Пожалуй, уже после такого разогрева вы готовы к следующим физическим нагрузкам.

С чего начать?

Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.

Смысл названия и первые из подводящих упражнений

Для начала вдумайтесь в название того, чему вы собираетесь учиться. «Подъем разгибом», то есть ваше тело должно выпрямиться, подняться за счет одного только разгиба. Нужно научиться задавать импульс движения разгибом.

Первое подводящее упражнение – это сам разгиб. Необходимо научиться делать его амплитудно. Для этого лягте на пол на лопатки и, подняв ноги вверх, резко упритесь ими в землю, уже немного начиная подъем корпуса. Когда вы начнете ощущать, что ваше тело полностью освоило данное движение и готово двинуться вперед, это значит, что вы можете переходить к следующему подводящему упражнению.

Второе подводящее упражнение заключается в том, что вы продолжаете предыдущее движение. Это все тот же разгиб с прогибом в спине, отталкиванием от земли и приземлением на корточки. Для более удачного толчка от земли можете упереться руками в землю и помочь себе немного оттолкнуться.

Третье подводящее упражнение. Настоящий кип-ап

Третье подводящее упражнение на самом деле и является тем же самом кип-апом. «Кип-ап» – это англоязычное название подъема разгибом. Максимально выталкивайте все свое тело с помощью рук и старайтесь как можно лучше приземлиться на ступни, при этом полностью выпрямившись. Теперь вам остается только отрабатывать и отрабатывать данное упражнение для того, чтобы когда-то вы все-таки смогли сделать чистый и правильный подъем разгибом. Для некоторых легче было научиться делать данное упражнение, находясь на чуть наклоненной шероховатой поверхности. Но не забывайте о том, что здесь на самом деле все довольно индивидуально. Для кого-то необходимо научиться отжиматься в мостике, а кто-то нуждается в этом же самом наклоне. Исходите из своих собственных ощущений и старайтесь как можно меньше навредить в себе.

А на этом, пожалуй, все. Удачи в дальнейшем обучении и удачного вам подъема разгибом!

Смотрите видео: Склепка на турнике за 5 минут. Как сделать? Обучалка (MARCH 2020).

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector