Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
21 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры изометрические что это

Изометрические тренажеры, упражнения и правила тренировки

Что такое изометрические тренажеры

Правила выполнения упражнений на изометрических тренажерах

Тренажер для изометрических упражнений предназначен для того, чтобы с его помощью локально развивать силу отдельных мышечных групп. Изометрические тренажеры обеспечивают программированные тренировки в изометрическом режиме. Важно знать, что проявления силы ограничивают не столько мышцы, сколько прочность связок и сухожилий. И именно изометрические упражнения, при правильном их использовании, наиболее эффективны не только для развития силы мышц, но также и для укрепления связок и сухожилий.

Что такое изометрические тренажеры

Современные методики силовой тренировки утверждают, что высокоэффективным средством для увеличения мышечной силы и укрепления связочно-сухожильного аппарата являют частичные повторения, и каждое силовое упражнение должно выполняться на коротком конечном участке амплитуды движения, так как на этом участке амплитуды движения мышцы могут развить максимальное усилие.

Обычный изометрический тренажер силовой для ног состоит из рамы, смонтированного на ней перемещающегося опорного основания с закрепленным на нем силовым узлом. Обшитая мягкой подстилкой скамейка крепится к раме.

Изометрические тренажеры имеют средство для фиксирования определенного положения спортсмена, которое установлено на опорном основании. Силовой узел сделан в виде двух спаренных динамометров, с зафиксированными на штоках контактными кольцами. Каждое из колец связано с соответствующей диодной сигнальной лампой информационного монитора, также как и электросекундомеры.

Правила выполнения упражнений на изометрических тренажерах

Упражнение выполняется по определенной программе. После определения максимальной силы рассчитывается и дозируется нагрузка – 70 — 90% от максимальной силы, и задается время выполнения упражнений. Спортсмен с помощью монитора следит за соблюдением заданного усилия. Достижении заданного усилия отображается на мониторе сигналом зеленой лампочки, после чего начинает отсчет электросекундомер. После окончания заданного времени загораются красные лампочки, что говорит о том, что упражнение нужно прекращать.

Изометрические упражнения

Занятия на изометрических тренажерах могут быть опасны для людей имеющих межпозвонковую грыжу поясничного или грудного отдела позвоночника, поэтому выполнять их нужно под строгим контролем специалистов. Необходимо строго контролировать нагрузку, а также, по мере того, как его организм получает необходимую физическую подготовку, использовать различные по интенсивности варианты выполнения упражнения.

Изометрические тренажеры позволяют выполнять такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим сидя с груди, жим с груди лежа и из-за головы, сгибание рук стоя и многие другие.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения – это физическая нагрузка, при которой длина работающего мускула не меняется и сустав не двигается. Изометрика – силовые действия при которых мышечное напряжение достигается без движения. В результате занятий развивается сила отдельных мышечных групп, повышается прочность сухожилий и связок. О видах изометрического тренинга, пользе и противопоказаниях, правильном выполнении упражнений расскажем в статье.

Суть тренинга

Мышцы сокращаются тремя способами, все зависит от того, какие движения выполняются. Сокращение мышц бывает:

  • эксцентрическим;
  • концентрическим;
  • изометрическим.

В последнем случае в течение нескольких секунд человек с максимальным усилием противодействует сопротивлению. Все упражнения можно разделить на три вида:

  • изометрически-статичные движения;
  • упражнения с отягощением;
  • упражнения с максимальным отягощением.

Преимущества

За короткий промежуток времени увеличиваются силовые качества мышц. Статические движения в изометрическом режиме дают возможность заострить внимание на определенных этапах движения, улучшить контроль за положением тела, развить гибкость.

В любой тренировке рекомендуется использование изометрической нагрузки. Регулярные повторения способствуют снижению веса, это возможность подтянуть фигуру, так как в работу включаются глубокие мышечные слои, активизируя процессы обмена веществ и очищая организм от шлаков. Изометрика положительно влияет на сердце и кровообращение, помогает сохранению гормонального баланса. Нагрузка принесет много пользы в период реабилитации лежачих больных. Спортсмены таким образом снимают мышечное напряжение, болевые ощущения.

Читать еще:  Программа на ноги в тренажерном зале

Как правильно выполнять упражнения

Для общего укрепления организма тоже рекомендованы изометрические тренировки с нагрузкой на мышцы. Существует несколько универсальных правил, придерживаясь которфых можно создать безопасные условия для развития силы в определенных мышечных группах без риска получить травму. Нужно уметь вовремя остановить или повысить напряжение. Правила следующие:

  • участие всего тела в усилии, не только конечностей;
  • спокойное, ровное дыхание;
  • плавность, недопустимость рывков;
  • подготовка мышц и сухожилий к усиленной работе;
  • выполнение упражнений с наращиванием усилия;
  • проведение тренировок минимум 3 раза в неделю.

Выполняя эти нехитрые правила можно достичь ощутимых результатов.

Тренажеры

Современные изометрические тренажеры позволяют выполнять становую тягу, приседания, жим от груди лежа, жим сидя от груди и из-за головы. Спортивные снаряды дают возможность проработать мышцы под разными углами.

К изометрическим можно отнести тренажеры:

  • грузоблочные;
  • свободный вес;
  • скамьи, стойки, рамы;
  • реабилитационные;
  • диски, грифы, гантели.

Изотермическое оборудование очень разнообразно: от фитнес резинок сопротивления до портативных домашних тренажерных залов и мощных машин Смита. Каждый может подобрать себе комплекс упражнений и снаряд по силам.

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Читать еще:  Воркаут в тренажерном зале

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

  • техники, создающие максимальное напряжение в статике;
  • облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
  • динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

  1. Начните с разминки. На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на реабилитацию мышц.
  2. Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
  3. После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
  4. Практики сочетайте с интенсивным кардио, штангой, экспандером.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

  1. Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
  2. Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

  1. Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
  2. Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
  3. Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

  1. В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
  2. Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

  1. Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
  2. Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

  1. На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
  2. При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
  3. Проработайте обе стороны.

Вариант №4

  1. Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
  2. второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

  • жим ногами;
  • вертикальная тяга;
  • изометрические отжимания;
  • статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
  • изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
  • жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.
Читать еще:  Комплекс упражнений на тренажерах для женщин новичков

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате

Что такое изометрические упражнения и чем они полезны

«Словосочетание «изометрические упражнения» звучит несколько угрожающе, но пусть оно вас не пугает. На самом деле, практически каждый, кто уделяет хотя бы немного внимания спорту, не раз выполнял их. Самые известные изометрические упражнения – это планка и разновидности отжимания».

От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту – И.У.) – это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.

Такие упражнения широко используются в йоге и её силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник – в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажёр.

При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия – ваша сила растёт без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».

«Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизиует её. Основной принцип выполнения – застыть в одной позе на определённое время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.

Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас – попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.

Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако её можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной – так, чтобы проведённая от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.

Другой известный вид И.У. – отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесёт больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector