Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
174 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Инсулиновый и гликемический индекс таблица полная

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс поможет проникнуть глубже в тайну того, как наш организм регулирует наш вес.

Мы уж знакомы со многими диетами, с тем, что калории решают все-все-все… Мы научились питаться без углеводов , вникли в суть гликемического индекса продуктов . Но — увы! — проблемы с весом остались.
Но ученые, диетологи и медики не сдаются, проникают все глубже в тайные механизмы регуляции веса тела.

Не знаю, все ли из сторонников полезного питания знакомы с понятием «инсулинемический индекс» , но, как оказалось, его просто необходимо учитывать при составлении здорового меню.

Инсулинемический индекс

Узнаем — что это такое и зачем нам надо об этом знать!

В отличие от ГИ (подробно смотрите здесь)

ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона.

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический.

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.
То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.
Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3
Авокадо — ИИ = 5
Грецкие орехи — ИИ = 6
Тунец — ИИ = 16
Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120
Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
Дыня — ИИ = 95
Картофель — ИИ = 90
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт : ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины : ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом .

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб . Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ)

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60

Инсулин — «проводник» сахара, инсулин — это гормон, отвечающий за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин.
Далее гормон присоединяется к глюкозе и «проводит» ее по кровеносным сосудам в ткани организма: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же усваивает глюкозу, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.
Если организм вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет .
Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения , что также вызывает диабет.

Чтобы не болеть и быть стройным, следует учитывать ИИ продуктов.

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то ИИ продуктов показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы.
ИИ применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ , но и для составления диетического питания . Подсчет ИИ важен для соблюдения здорового рациона.

Прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Есть ли шансы избавиться от лишнего веса?

Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Главноежелание (мотивация) и помощь грамотного специалиста.

С чего можно начать

Удалить из рациона питания продуктов с высоким ГИ или ИИ:

  1. блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
  2. продукты с высоким содержанием углеводов — рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво);
  3. новые продукты — которые потребляются в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).
  • из овощей — свеклу и морковь,
  • из фруктов — бананы и виноград.

Лучшие сочетания продуктов

  • блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох — не совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
  • крахмальную пищу употреблять с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
  • запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
  • для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак не овощи;
  • ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как распределять вещества по приемам пищи

на завтрак — белки;
быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов;
на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

К сожалению, самостоятельно выяснить ИИ продуктов питания невозможно . Поэтому можно использовать специальную таблицу

Таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

  1. повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечка, йогурты с наполнителями;
  2. со средним ИИ: говядина, рыба;
  3. с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10
Семена подсолнуха (нежареные) 8

Читать еще:  Вкусно и некалорийно

Цацики с Крита

Ингредиенты

  • 500 г йогурта, греческий (10% жирности)
  • 1 огурец
  • 4 зубчика чеснок, свежий
  • соль, перец — по вкусу

Хорошо перемешать греческий йогурт.


Очистить огурец и натереть его крупно.
Посолить огурец и подождать, пока огуречный сок не осядет.
В то же время очистить чеснок.
Отжать на йогурт.
Положить огурец в чистую ткань и отжать.
Добавить огурец к йогурту и перемешать.
Дать немного постоять и приправить солью (осторожно) и перцем.

4 thoughts on “ Инсулинемический индекс ”

Думаю обычному человеку будет сложно разобраться что все таки можно, а что следует сократить или вовсе убрать из своего рациона. В таких вопросах нужно обязательно обращаться к грамотному специалисту.

да, это верно, я и написала об этом, тем более, что все индивидуально

Как хорошо, что у меня вес в норме и не нужно разбираться во всех этих показателях!

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам) , а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы) . Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете) . Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы) , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно) . Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40) , все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови) . Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи) .

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни) .

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий) .

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас65
Арбуз70
Батат74
Банан65
Вафли65 – 80
Запеканки65 – 90
Зефир80
Изюм65
Карамель70 – 85
Картофель отварной70
Картофель жаренный / печеный95
Картофельное пюре90
Каша манная75
Каша пшеничная70
Кукуруза70
Кукурузные хлопья85
Кус – кус65
Мед80
Морковь отварная85
Мука пшеничная высшего сорта70
Мука рисовая95
Оладьи из пшеничной муки62
Пирожное70
Пончики76
Попкорн85
Пряники65
Рис белый70
Свекла (отварная)64 (70)
Сухари молотые для панировки74
Сухофрукты67
Сырки и массы творожные70
Тосты из белого хлеба100
Тыква75
Финики100
Халва70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта65
Хлеб рисовый85
Хлеб черный65
Хлебцы пшеничные75
Хлопья пшеничные73
Хлеб (батон) из белой муки80
Чипсы70


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕНИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос35
Алыча25
Апельсин40
Арахис15
Баклажан10
Вермишель35 – 60
Вино15 – 30
Виноград45
Вишня25
Горошек30 – 40
Гранат30
Грейпфрут25
Гречневая крупа55
Грибы10
Груши33
Дыня45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.)1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая15
Инжир35
Йогурт30 – 50
Кабачки15
Капуста (все виды)10 – 15
Каша овсяная40
Крупа перловая25
Каша пшенная50
Каша ячневая50
Квас45
Крыжовник40
Курага30
Ликер15 – 30
Макароны (спагетти)60
Макароны (спагетти) из муки грубого помола38
Малина30
Манго55
Мандарин40
Масло арахисовое32
Молоко25 – 35
Морковь сырая35
Мороженное60
Наливки15 – 30
Огурцы25
Орехи грецкие15
Перец сладкий10 – 15
Персики30
Печенье50 – 60
Помидоры10
Редис / Репа15
Рис дикий / коричневый55
Семена подсолнечника8
Слива25
Сливки30 – 40
Смородина30
Соки (овощные и фруктовые)15 – 40
Сосиски28
Соус томатный52
Суп – пюре40 – 60
Сухари50
Фасоль30 – 40
Финики сушеные40
Хлеб зерновой40
Хлеб с отрубями50
Хлеб из цельной муки35
Хлеб ржаной40
Хурма45
Черешня25
Чернослив25
Чеснок10
Чечевица27
Черный горький шоколад25
Шоколад молочный35
Яблоки30
Ягоды (все виды)25 – 35
Читать еще:  Гликемический индекс хурмы таблица


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

Инсулиновый индекс продуктов питания (ИИ) — полная таблица

Питание при сахарном диабете основано на постоянном контроле потребляемых углеводов. При этом важно учитывать не только их количество, но и качество. На помощь диабетикам приходят такие единицы измерения, как хлебные единицы, гликемический индекс и нагрузка, а также инсулиновый индекс продуктов. О нем мы и поговорим в этой статье.

Что такое инсулиновый индекс продуктов

Инсулиновый индекс – это значение, показывающее скорость производства организмом инсулина после употребление продукта. Сокращенно – ИИ.

За эталон и значение 100 взят кусок белого хлеба, калорийностью 240 ккал. Чем меньше значение ИИ, тем меньше инсулина производится после еды.

Количество произведенного организмом инсулина после потребления продукта также называют инсулиновым ответом (откликом, волной).

Кратко об углеводном обмене и метаболизме

Хочу отдельно рассказать новичкам в диабете о том, что происходит в организме человека после поступления пищи. Так будет легче понять смысл инсулинового индекса.

  • Еда поступает в организм, и углеводы усваиваются в кишечнике.
  • Распавшись на сахариды, и поступивши в кровь, они повышают уровень сахара в крови.
  • Поджелудочная железа начинает производить инсулин, который поглощает сахара, и переносит их в клетки тканей систем организма.
  • Жировые ткани плохо пропускают инсулин с сахаридами, поэтому их называют инсулинорезистентными. Чем больше жира в организме, тем труднее инсулину попасть в органы.
  • В клетках тканей сахариды превращаются в энергию. А их избыток откладывается в виде гликогена в печени.
  • Когда инсулина в организме много, а углеводов из еды — мало, инсулин начинает использовать запасы гликогена. Опустошенная печень сигнализирует о недостатке гликогена чувством голода, заставляя человека потребить углеводную пищу для пополнения запаса.

История вычисления инсулинового индекса

Первые упоминание об ИИ были еще в 1981 году. На уровне лекций в университете Торонто преподаватель ввел такое понятие, как инсулиновые продукты. В конце 90х французский диетолог Монтиньяк использовал этот термин в разработке своей уникальной диеты, чем и вызвал интерес к теме.

В 2009 году в Сиднейском университете уже на научном уровне провели исследования, которые легли в основу термин “инсулиновый индекс”.

Суть эксперимента была в измерении постпрандиальной инсулинемии (через 2 часа после еды) на пищевую нагрузку различными продуктами, калорийностью в 240 ккал на 100 грамм. Было проверено 38 основных продуктов питания, которые и составляют таблицу инсулиновых индексов. Самостоятельно вычислить ИИ в домашних условия невозможно.

После анализа полученных значений стало очевидно, что инсулиновый индекс в значительной мере совпадает с гликемическим индексом. Индекс корреляции составил 0,75. При этом были продукты, у которых значения индексов очень сильно отличались. Особенно это коснулось белковых продуктов.

Более подробно рассмотрим продукты в таблицах.

Таблица инсулинового индекса продуктов

Как я писала выше, большинство продуктов показало сходство между гликемическим и инсулиновым индексом. Например, многие фрукты и овощи показали низкое значение обоих индексов. Злаки, бананы и апельсины показали среднее значение. А, например, у фиников и мороженого были в обоих случаях высокие значения.

Но вот белковые и молочные продукты всех очень удивили. Инсулиновый индекс йогурта оказался 115, что значительно больше, чем, например, у белого риса (79). А ИИ тушеной фасоли; — 120, что больше чем у белого хлеба.

Такие значения поставили ученых в тупик. И пока не найдено научное объяснение таким результатам исследований. Многие молочные продукты показывают инсулиновый индекс выше, чем, если лактозу (молочный сахар) просто растворить в воде.

Продукты с высоким инсулиновым индексом таблица

Карамель и карамельные конфеты160ИИ
Шоколадный батончик с орехами и сгущенкой122ИИ
Сваренный картофель121ИИ
Тушеная фасоль и бобы120ИИ
Йогурт с сахаром115ИИ
Финики110ИИ
Темное пиво108ИИ
Белый хлеб и батон100ИИ
Кефир, натуральный йогурт и тд98ИИ
Черный хлеб96ИИ
Печенье из обычной муки92ИИ
Молоко любой жирности90ИИ
Мороженое магазинное89ИИ
Крекеры87ИИ
Кексы82ИИ
Пирожные и торты магазинные82ИИ
Виноград свежий82ИИ
Бананы81ИИ
Белый рис79ИИ
Кукурузные хлопья75ИИ
Пончики с джемом74ИИ
Картошка фри74ИИ
Коричневый рис62ИИ
Чипсы61ИИ
Апельсины60ИИ
Рыба59ИИ
Яблоки59ИИ
Цельнозерновой хлеб56ИИ

Как видим, фасоль, кисломолочные продукты, рыба и цельнозерновой хлеб оказались в таблице высоких индексов. Это не значит, что от них нужно отказываться. Инсулиновый индекс только помогает людям с инсулинозависимым диабетом лучше рассчитывать количество инсулина для инъекции.

Продукты с низким и средним инсулиновым индексом таблица

Попкорн54ИИ
Говядина любая51ИИ
Лактоза чистая в воде50ИИ
Мюсли с сухофруктами46ИИ
Сыр любой жирности45ИИ
Творог любой жирности45ИИ
Овсянка свежая40ИИ
Макароны твердых сортов вареные40ИИ
Куриные яйца вареные31ИИ
Грейпфрут22ИИ
Зеленая чечевица сырая22ИИ
Черный шоколад22ИИ
Вишня свежая22ИИ
Перловка сырая22ИИ
Арахис сырой20ИИ
Абрикосы свежие20ИИ
Соевые бобы сырые20ИИ
Капуста10ИИ
Чеснок сырой10ИИ
Брокколи сырая10ИИ
Перец болгарский свежий10ИИ
Баклажаны сырые10ИИ
Свежая зелень10ИИ
Грибы сырые10ИИ
Лук свежий10ИИ
Помидоры свежие10ИИ
Семечки8ИИ

На удивление, сыр и творог показали средний инсулиновый отклик. Эта неравномерность в значениях у молочных продуктов до сих пор остается загадкой.

Как использовать инсулиновый индекс при сахарном диабете

Выше я писала, что основное применение индекса – лучший расчет дозы инсулина для инъекции после еды. Но инсулиновый отклик во многом индивидуальный и до конца не изученный. Поэтому больше ориентируйтесь на гликемический индекс.

Людям, не нуждающимся в уколах инулина, инсулиновый индекс может помочь составить более сбалансированный рацион, чтобы избежать больших скачков инсулина. При скачке печень освобождает весь глюкагон, и остается “пустой”. Она начинает сигнализировать об этом организму, вызывая резкое чувство голода. Человек ест, что впоследствии приводит к набору веса, метаболическому синдрому и усилению инсулинорезистентности тканей.

Также при большой выработки инсулина блокируется производства липазы, которая участвует в «сжигании жиров». Таким образом, жиры откладываются в организме, увеличивая массу жира и инсулинрезистентность тканей.

Основы диеты с учетом инсулинового индекса

Лучшая методика использования таблиц ИИ при диабетическом питании заключается в следующих правила:

  • Не перекусывайте молочными продуктами. Так Вы вызовите скачек инсулина, и еще больше усилите чувство голода.
  • Не сочетайте продукты с высоким ИИ с жирной пищей. Например, вареный картофель не заправляйте йогуртом. А фасоль не ешьте со свининой.
  • Старайтесь максимально исключить продукты, у которых высокий как инсулиновый индекс, так и гликемический индекс.
  • Пиво, которое имеет высокий индекс, не закусывайте жирными закусками.
  • Употребляйте продукты с высоким инсулиновым индексом в первой половине дня. Вечером отдавайте предпочтение овощам и рыбе. Кроме низкого ИИ, они имеют низкий гликемический индекс.
  • Не совмещайте продукты с высоким индексом и низкой углеводностью (например, молоко) с другими низкоуглеводными продуктами. Так Вы вызовите переизбыток инсулина, и усиление чувства голода. Если Вы решили выпить, например, молока, запейте им кашу. А вот, например, у коричневого риса и так достаточно своих углеводов. Поэтому его лучше съесть с овощами.

Инсулинемический индекс

Инсулинемический индекс поможет проникнуть глубже в тайну того, как наш организм регулирует наш вес.

Мы уж знакомы со многими диетами, с тем, что калории решают все-все-все… Мы научились питаться без углеводов , вникли в суть гликемического индекса продуктов . Но — увы! — проблемы с весом остались.
Но ученые, диетологи и медики не сдаются, проникают все глубже в тайные механизмы регуляции веса тела.

Не знаю, все ли из сторонников полезного питания знакомы с понятием «инсулинемический индекс» , но, как оказалось, его просто необходимо учитывать при составлении здорового меню.

Инсулинемический индекс

Узнаем — что это такое и зачем нам надо об этом знать!

В отличие от ГИ (подробно смотрите здесь)

ИИ (не уходим в биохимические дебри, мы будем кратки)

показатель скорости и объема выработки инсулина в ответ на употребление какого-либо продукта.

Определил ИИ впервые Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессор Сиднейского университета.

Бранд-Миллер заметила, что помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона.

Если боитесь запутаться во всех понятиях, то напрасно, ибо ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают.
Есть всего несколько различающих их нюансов, о которых мы и будем говорить в статье.

1. У белков и жиров нет гликемического индекса, но есть инсулинемический.

Читать еще:  Сколько калорий в 1 крекере

Протеиновые продукты никак не сказываются на сахаре, но влияют на скорость выработки инсулина.

Например, рыба (ИИ — 59) и говядина (ИИ — 51).

Не значит, что от этих продуктов надо отказаться.
Ведь инсулин в ответ на безуглеводную пищу выделяется, чтобы доставить белки и жиры в печень, где происходит процесс глюконеогенеза.
То есть синтезируется особая «неуглеводная» форма глюкозы, минующая стадию накопления жировых отложений и оседает в печени, коре почек и мышцах.
Она является потенциальным энергетическим топливом для мускулатуры.

Вывод прост: мясо и рыбу есть, но не есть рыбу и говядину вместе с легкоусвояемыми «доступными» углеводами, обладающими большим ГИ (например, картофелем, белым рисом, хлебом), выбрасывающими внушительное количество сахара в кровь.

2. Высокий сахар + высокий инсулин = лишний вес, жировые запасы!

Ученые установили, что некоторые продукты продемонстрировали, что на скорость и объем выработки инсулина они практически не влияют.

Это означает, что блюда из них способны надолго обеспечить сытость!

Список продуктов по ИИ

Оливковое масло — ИИ = 3
Авокадо — ИИ = 5
Грецкие орехи — ИИ = 6
Тунец — ИИ = 16
Курица — ИИ = 20

Продукты с максимальным ИИ

Рекордсмены по части ИИ — все те же простые углеводы и источники крахмала!

Желейные конфеты — ИИ = 120
Блины и оладьи из белой муки — ИИ = 112
Дыня — ИИ = 95
Картофель — ИИ = 90
Хлопья для завтрака — ИИ = 70-113

Два очень коварных продукта: высокий ИИ в сравнении с относительно низким ГИ

йогурт : ГИ — от 35 до 63 в зависимости от состава, ИИ — 90-115
апельсины : ГИ не более 40, ИИ до 60-70).

Поднимающий инсулин йогурт с добавлением фруктов и других продуктов с простыми сахарами в составе — очень плохое сочетание для вашей фигуры!

А уж йогурт с апельсином — лучше забыть!

Зато хорошо добавить в меню полезные жиры (орехи, масло и авокадо) и курицу с тунцом!

Йогурт полезен, но если вместе с огурцом .

3. Употребление продуктов, не провоцирующих всплеск уровня сахара в крови и выброс инсулина, не провоцируют возникновения синдрома инсулинорезистентности.

Это метаболическое расстройство появляется, когда организм теряет чувствительность к гормону.

И тогда появляется ожирение и полный букет болезней.

Обратить внимание надо на клетчатку, которая не обладает ГИ, но делает более полезной углеводную еду, «оттягивая» на себя часть глюкозного удара.

4. На скорость выделения инсулина влияет ряд кислот, в числе которых молочная.

Хотя йогурт и другие продукты из ферментированного (сквашенного) молока и обладают высоким ИИ, в компании с еще одним источником органических кислот (например, квашеные огурцы) они снижают скорость выделения инсулина даже в том случае, если вместе с ними употребляется белый хлеб.

Если вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара или крахмала, то надо их есть в сочетании с чем-то маринованным, квашеным или кислым.

Вот-вот, это йогурт вместе с соленьями, а не с фруктовыми добавками.
Вспомните греческий соус цацики, в состав его входят йогурт, огурцы, травы и чеснок

Жанетт Брэнд-Миллер (Janette Brand-Miller) из Сиднейского Университета, отметила, что поджелудочная железа в ряде случаев выделяет слишком много инсулина в ответ на потребление некоторых видов продуктов с низким гликемическим индексом.
Жанетт Брэнд-Миллер для сравнения взяла не глюкозу (как для ГИ), а белый хлеб . Его гликемический индекс условно принимается за 100.

Для экспериментов и для вычисления и ИИ и ГИ использовались не порции продукта, содержащие 50 г углеводов, а порции продуктов, дающие одинаковое количество энергии: 1000 килоджоулей (240 ккал.).

Продукт с сильным ИИ (сильнее ГИ)

(Первая цифра — ГИ, вторая цифра — ИИ продуктов по Ж. Брэнд-Миллер)

Круассан — 74 и 79
Кекс — 65 и 82
Печенье «Doughnuts» — 63 и 74
Печенье «Cookies» — 74 и 92
Батончики «Марс» — 79 и 112
Арахис — 12 и 20
Йогурт — 62 и 115
Мороженое — 70 и 89
Картофельные чипсы — 52 и 61
Белый хлеб — 100 и 100
Французский батон — 71 и 74
Говядина — 21 и 51
Рыба — 28 и 59
Бананы — 79 и 81
Виноград — 74 и 82
Яблоки — 50 и 59
Апельсины — 39 и 60

Инсулин — «проводник» сахара, инсулин — это гормон, отвечающий за превращение углеводов в глюкозу. Когда в организм попадают продукты, содержащие углеводы, поджелудочная выделяет инсулин.
Далее гормон присоединяется к глюкозе и «проводит» ее по кровеносным сосудам в ткани организма: без гормона глюкоза не может попасть через мембраны клеток в ткань. Организм сразу же усваивает глюкозу, чтобы пополнить энергию, а остатки превращает в гликоген и оставляет для запаса в мышечной ткани и в печени.
Если организм вырабатывает недостаточно инсулина, в крови накапливаются излишки глюкозы, из-за чего возникает сахарный диабет .
Другое нарушение связано с мембранами клеток жировой ткани. Данные клетки вследствие болезни утрачивают чувствительность и не «пускают» глюкозу внутрь. В результате накапливания глюкозы возможно развитие ожирения , что также вызывает диабет.

Чтобы не болеть и быть стройным, следует учитывать ИИ продуктов.

Если ГИ демонстрирует скорость превращения веществ в глюкозу, то ИИ продуктов показывает скорость выработки инсулина, нужного для расщепления продуктов.

Для чего применяют ИИ?

Для эффективного набора мышечной массы спортсмены пользуются инсулиновым индексом продуктов. Часто пользуются этим показателем спортсмены, для которых быстрое усвоение глюкозы равно быстрому набору мышечной массы.
ИИ применяется не только при лечении нарушений в обмене веществ , но и для составления диетического питания . Подсчет ИИ важен для соблюдения здорового рациона.

Прибавление в весе зависит от состояния вашей поджелудочной железы и чувствительности организма к инсулину. Человек со здоровой железой может есть абсолютно все и в любом количестве, оставаясь при этом в нормальном весе и не толстея. Человек, склонный к ожирению, имеет тенденцию к гиперинсулизму и, как следствие, к ожирению.

Есть ли шансы избавиться от лишнего веса?

Теперь возникает вопрос, что же с этим делать? Неужели это патологическое нарушение чувствительности к инсулину навсегда лишает нас шансов избавиться от лишних жиров?

Главноежелание (мотивация) и помощь грамотного специалиста.

С чего можно начать

Удалить из рациона питания продуктов с высоким ГИ или ИИ:

  1. блюда, содержащие сахар, мучные изделия, картофель и белый рис;
  2. продукты с высоким содержанием углеводов — рафинированные продукты (мука, сахар, белый рис), промышленно обработанные (кукурузные хлопья, воздушная кукуруза и рис, сладости, глазированные шоколадом, пиво);
  3. новые продукты — которые потребляются в России на протяжении не более 200 лет (картофель, кукуруза).
  • из овощей — свеклу и морковь,
  • из фруктов — бананы и виноград.

Лучшие сочетания продуктов

  • блюда с большим содержанием крахмала: картофель, хлеб, горох — не совмещать с белком: рыба, творог, мясо;
  • крахмальную пищу употреблять с растительными жирами, со сливочным маслом, а также с овощами;
  • запрещено употребление крахмальной пищи с быстрыми углеводами;
  • для быстрых углеводов подходят белки и жиры, но никак не овощи;
  • ненасыщенные жиры плюс сложные углеводы — наиболее полезная комбинация.

Как распределять вещества по приемам пищи

на завтрак — белки;
быстрые углеводы и крахмал — до 14 часов;
на ужин — сложные углеводы и белок (например, рис с куриной грудкой).

К сожалению, самостоятельно выяснить ИИ продуктов питания невозможно . Поэтому можно использовать специальную таблицу

Таблица ИИ продуктов питания

По уровню ИИ продукты делятся на три категории:

  1. повышающие количество инсулина: хлеб, молоко, картошка, выпечка, йогурты с наполнителями;
  2. со средним ИИ: говядина, рыба;
  3. с низким уровнем ИИ: овсянка, гречка, яйца.

Карамельные конфеты 160
Батончик «Марс» 122
Вареная картошка 121
Фасоль 120
Йогурт с наполнителями 115
Сухофрукты 110
Пиво 108
Хлеб (белый) 100
Кефир, ряженка, простокваша, сметана 98
Хлеб (черный) 96
Песочное печенье 92
Молоко 90
Мороженое (без глазури) 89
Крекер 87
Выпечка, виноград 82
Банан 81
Рис (белый) 79
Хлопья кукурузные 75
Жаренный во фритюре картофель 74
Рис (коричневый) 62
Чипсы картофельные 61
Апельсин 60
Яблоки, разные виды рыбы 59
Хлеб с отрубями 56
Попкорн 54
Говядина 51
Лактоза 50
Мюсли (без сухофруктов) 46
Сыр 45
Овсяные хлопья, макаронные изделия 40
Яйца курицы 31
Перловая крупа, чечевица (зеленая), вишни, грейпфрут, черный шоколад (70% какао) 22
Арахис, соя, абрикосы 20
Салат листовой, помидор, баклажан, чеснок, лук, грибы, перец (зеленый), брокколи, капуста 10
Семена подсолнуха (нежареные) 8

Цацики с Крита

Ингредиенты

  • 500 г йогурта, греческий (10% жирности)
  • 1 огурец
  • 4 зубчика чеснок, свежий
  • соль, перец — по вкусу

Хорошо перемешать греческий йогурт.


Очистить огурец и натереть его крупно.
Посолить огурец и подождать, пока огуречный сок не осядет.
В то же время очистить чеснок.
Отжать на йогурт.
Положить огурец в чистую ткань и отжать.
Добавить огурец к йогурту и перемешать.
Дать немного постоять и приправить солью (осторожно) и перцем.

4 thoughts on “ Инсулинемический индекс ”

Думаю обычному человеку будет сложно разобраться что все таки можно, а что следует сократить или вовсе убрать из своего рациона. В таких вопросах нужно обязательно обращаться к грамотному специалисту.

да, это верно, я и написала об этом, тем более, что все индивидуально

Как хорошо, что у меня вес в норме и не нужно разбираться во всех этих показателях!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector