Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
11 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Продукты для похудения в домашних условиях

Продукты для похудения в домашних условиях

Не все калории одинаково полезны. Каждый продукт расщепляется и усваивается в организме по-своему, по-разному влияет на чувства голода и насыщения, гормональный статус. Так что же есть, чтобы не только не толстеть, но и худеть?

Цельные яйца

В свое время куриные яйца старались есть не больше 2-3 штук в неделю, поскольку считалось, что избыточное потребление желтка повышает уровень холестерина и способствует развитию атеросклероза и ишемической болезни сердца. Сегодня доказано, что это мнение было ошибочным.

Более того, обычное куриное яйцо – это лучший продукт, который следует есть всем желающим похудеть! В яйцах много белка, полезных жиров, а еще они надолго насыщают, несмотря на невысокую калорийность.

Проводился эксперимент, в ходе которого 30 женщин с лишним весом завтракали яйцами, а не булочками. Все испытуемые отмечали, что они чувствовали себя сытыми дольше после яичного завтрака и в целом ели меньше в последующие приемы пищи. Через 2 месяца контрольное взвешивание показало, что эти женщины потеряли веса больше, чем контрольная группа, завтракавшая сдобой.

В яйцах потрясающее количество питательных веществ, поэтому, добавляя их в рацион, можно пережить почти любую диету с минимумом дискомфорта.

Зеленые листовые овощи

Салаты, шпинат, руккола, базилик и многая другая зелень содержат много клетчатки и мало углеводов с калориями.

Добавляя листовые овощи в еду, вы визуально увеличиваете объем блюда и заряжаете его огромным количеством полезных веществ: витаминами А, С, D, РР, фитонутриентами, антиоксидантами, кальцием и фосфором.

Доказано, что диеты с большим количеством зелени стимулируют людей есть меньше, что дополнительно снижает количество калорий.

Лосось

Лосось – самая полезная рыба. А еще она хорошо насыщает, хотя содержит относительно мало калорий.

В этой рыбе много качественного белка, здоровых жиров и необходимых нутриентов. Лосось, как и другие морепродукты, содержит йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, которая контролирует все обменные процессы в организме. Считается, что большая часть населения земного шара испытывает йододефицит.

В лососе высокая концентрация омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые подавляют воспаление в организме, участвуют в процессах жирового обмена.

Если лосось вам не по душе, то попробуйте макрель, сардины, сельдь, камбалу. Эти рыбы тоже очень полезны.

Овощи семейства крестоцветных

Брокколи, цветная капуста, белокочанная и краснокочанная, брюссельская капуста содержат много клетчатки, витаминов и белка. Конечно, овощи нельзя сравнить с мясом или бобовыми по содержанию протеина, однако в крестоцветных белка гораздо больше, чем в любых других овощах.

Сочетание клетчатки и белка, малая энергетическая ценность делают все виды капусты лучшей едой для всех худеющих.

А вы знали, что в овощах семейства крестоцветных есть вещество, которое профилактирует развитие рака?

Постная говядина и куриная грудка

Мясо очень часто обвиняют во всех грехах, начиная от высыпаний на коже и заканчивая атеросклерозом и ожирением. Но мало кто вспоминает, что без мяса составить сбалансированный рацион очень трудно. Белки животного происхождения содержат несколько необходимых человеку аминокислот, которых нет в растительной пище. Значит, мясо нужно есть, но как же быть со всеми его побочными свойствами?

Вам нужно выбирать нежирные сорта мяса, просить мясника срезать весь видимый жир, отдавать предпочтение постной говядине и телятине. Отличным вариантом станет мясо кролика, индейки, куриная грудка. Между прочим, именно эти продукты являются первыми мясными продуктами прикорма малышей.

Большое количество белка делает мясо незаменимым в меню. Диета, богатая белком, сама по себе помогает сжечь на 80-100 калорий больше, так как на расщепление молекулы протеина требуется много энергии.

Исследования показывают, что повышение доли белка на 25-30% позволяет снизить риск пищевого срыва на 60% и сбросить дополнительных 300 грамм веса!

Если вы сидите на низкоуглеводной диете, то можете себе позволить даже жирные сорта мяса, в разумных пределах, конечно. А вот если вы просто стали меньше есть, без урезания того или иного нутриента, то отдавайте предпочтение постному мясу.

Отварной картофель

Картошка в мундире, жареная, запеченная, фри… Все любят картофель, но стараются ограничить потребление его и других крахмалистых овощей на время похудения.

Впрочем, при правильном подходе этот продукт поможет вам не только справиться с чувством голода, но и сбросить лишний вес. Именно вареная картошка имеет самый высокий индекс насыщения. Сочетая ее с небольшой порцией мяса или яйцом и салатом из листовых овощей, можно наесться и забыть о голоде на много часов, что редко бывает у сидящих на диете.

Не отказывайтесь от картофеля. Он содержит много калия, который нужен организму для контроля артериального давления, большое количество клетчатки и витамина С.

Тунец

Тунец – еще один низкокалорийный белковый продукт. Эта рыба пользуется заслуженной популярностью среди бодибилдеров и фитнес-моделей, особенно в соревновательный период, когда нужно быстро подсушиться.

Тунец можно готовить на гриле, запекать, можно делать салаты из консервированной рыбы. Учтите, что для уменьшения общей калорийности лучше брать тунца консервированного без масла.

Бобовые

Чечевица, фасоль, нут и другие бобы содержат много белка, комплексных углеводов и клетчатки. Блюда из этих продуктов (гарниры, супы, салаты) не только вкусны, но и очень полезны, оставляют долгое ощущение сытости.

Бобовые могут вызывать расстройства пищеварения, повышенное газообразование, поэтому готовьте их тщательно и не ешьте сразу много.

Пища с умеренной калорийностью стимулирует людей есть меньше. Продукты с такими свойствами обычно содержат много воды, клетчатки и витаминов. Так почему бы просто не добавить воды в подходящую еду и не сделать из нее суп?

Чашка овощного супа насытит лучше, чем чашка салата, а калорий вы получите еще меньше. Но не забывайте, что долго питаться одним супом из перца, моркови и капусты не следует. Нужно разнообразить свое меню белковой (мясо, яйца, рыба) и углеводной (каши) пищей.

Творог

Один из лучших продуктов для похудения! Творог изготавливают из коровьего молока, а значит, в нем есть все полезные свойства молочных продуктов: большое количество кальция, белка, витаминов. Обезжиренный творог вообще содержит минимум калорий, углеводов и максимум протеина.

Однако, чем меньше жирность творога, тем беднее у него вкус. Некоторым людям вообще тяжело его есть, поэтому они добавляют сметану и сахар. Но для тех, кто хочет похудеть, такой способ не подходит. Для улучшения вкусовых качеств творога его стоит смешивать с фруктами и ягодами, делать из него запеканки, добавлять понемногу в каши, делать намазки для бутербродов. Кстати, эти способы хорошо работают на детках, которые отказываются есть молочные продукты.

Авокадо

Авокадо – это уникальный фрукт. Тогда как большинство фруктов насыщены клетчаткой и углеводами, авокадо содержит в основном полезные ненасыщенные жиры. Несмотря на высокую жирность, этот фрукт имеет низкую калорийную плотность за счет большого количества воды.

Авокадо прекрасно подходит почти к любым салатам, и дело не только во вкусе. Доказано, что ненасыщенные жиры, особенно олеиновая кислота, из авокадо почти в 15 раз повышают усвояемость нутриентов из картофеля и зеленых листовых овощей!

Яблочный уксус

Этот продукт невероятно популярен среди приверженцев здорового образа жизни. Яблочный уксус используют как заправку для салатов, винегретов, его даже разбавляют водой и пьют.

Считается, что добавление яблочного уксуса в блюда, особенно высокоуглеводные, позволяет быстрее и лучше насытиться и съесть потом в течение дня на 250-300 калорий меньше.

Проводился эксперимент, в ходе которого людям с ожирением давали 15-30 мл яблочного уксуса в день. Через 3 месяца они потеряли на 1,5-2 кг больше веса, чем контрольная группа.

Яблочный уксус предупреждает появление пиков сахара и инсулина в крови, что также способствует снижению веса в долгосрочной перспективе.

Орехи

Хотя орехи содержат много жиров, они не полнят, а помогают сбросить вес.

Орехи прекрасно подходят для быстрых перекусов, в них много белка, клетчатки и ненасыщенных жиров. Регулярное употребление небольшого количества орехов (1 горсть в день) помогает наладить метаболические процессы в организме и снизить вес. Доказано, что люди, которые регулярно едят орехи, стройнее и здоровее тех, кто отказывается от них.

Не нужно делать акцент только на миндале или грецких орехах. Пробуйте разные виды: фисташки, кешью, макадамия, арахис, фундук. Но старайтесь держать себя в руках, помните, что неумеренность в потреблении любого, даже самого полезного продукта, недопустима.

Цельнозерновые

Самыми нужными крупами во время похудения считаются те, которые содержат минимум глютена. К ним относят овес, бурый рис и киноа. В овсянке огромное количество бета-глюкана и клетчатки, которые обеспечивают длительное насыщение и помогают наладить метаболизм. В нешлифованном буром рисе много витаминов группы В, а киноа богата белком, марганцем и магнием.

Всегда внимательно читайте этикетки, ведь зачастую цельнозерновой продукт на самом деле является рафинированным. В очищенных, дробленых и пропаренных зернах остается минимум клетчатки, витаминов и других полезных веществ, зато простых углеводов там столько, что о похудении не стоит и думать.

Даже на низкоуглеводной диете можно позволить себе иногда съесть немного гарнира или каши. Если же вы предпочитаете сбалансированную диету, то начинайте каждый день с тарелки овсянки. Это лучший завтрак, причем не только для тех, кто хочет похудеть дома.

Перец чили

А вы знали, что приправы помогают сбросить вес? Перец чили лидирует в списке жиросжигающих пряностей. Содержащийся в чили капсаицин уменьшает аппетит и усиливает жиросжигание. Вы можете получить эту субстанцию как из перца, так и из специальных препаратов для похудения. Однако регулярное употребление слишком острой пищи приводит к развитию толерантности к капсаицину, поэтому не злоупотребляйте перцем, иначе не сможете воспользоваться всеми его преимуществами.

Фрукты

Все эксперты сходятся во мнении, что фрукты необходимо включать в меню. Считается, что люди, съедающие 2-5 порций фруктов каждый день, гораздо здоровее тех, кто не ест их.

Читать еще:  В каких продуктах есть кальций список

Хотя во фруктах много сахара, они содержат много воды и клетчатки. Небольшая калорийность делает некоторые фрукты просто находкой для желающего похудеть.

Яблоки, груши, абрикосы, сливы можно есть просто так, можно добавлять их в каши и салаты. Питаясь фруктами, практически невозможно превысить суточную норму калорий. Хотя есть исключения: когда вы худеете, откажитесь от бананов и винограда. В них очень много сахара и крахмала, а это не способствует снижению веса.

Грейпфрут

Особенный фрукт, который лучше других помогает похудеть дома.

90 человек с лишним весом съедали по половинке грейпфрута каждый день, а через 12 недель их взвесили и выяснили, что употребление этого фрукта (в отсутствие диет и упражнений) помогает без лишних усилий сбросить до 1,5 килограмма.

Грейпфруты уменьшают резистентность клеток к инсулину и помогают наладить метаболизм.

Съешьте в качестве перекуса половинку грейпфрута. Так вы получите много витамина С, клетчатку и победите чувство голода еще на несколько часов.

Семена чиа

Семена чиа, набирающие сейчас популярность, относят к так называемой супер-еде. В чиа 90% всех углеводов представлены клетчаткой, что делает эти семена незаменимыми в любой диете. Чиа впитывает в себя воды в 10-12 раз больше собственного веса, а получившийся объем пищи заполняет желудок и создает чувство сытости.

Хотя считается, что этот продукт уменьшает аппетит, убедительных доказательств влияния его на вес, как у грейпфрута, пока не получено.

Кокосовое масло

Не все жиры одинаково опасны. Кокосовое масло почти полностью состоит из среднецепочечных триглицеридов (СЦТ). Хотя они и относятся к насыщенным жирам, но считаются очень полезными. СЦТ хорошо насыщают, повышают энергетический обмен, помогают сжечь лишний жир.

Но не забывайте, что кокосовое масло нужно добавлять в салаты не вместе с оливковым, а вместо него. Хотя отказываться совсем от оливкового масла не стоит, так как оно тоже очень полезно. Просто чередуйте эти масла, но не сочетайте.

Йогурт

Еще один замечательный молочный продукт, который к тому же содержит пробиотики, помогающие кишечнику.

Нормальная работа кишечника не только убережет вас от проблем со стулом, но и предотвратит резистентность лептину, которая является одной из причин ожирения.

Удивительно, но факт: стаканчик йогурта обычной жирности, а не обезжиренного, снижает риск набора веса и развития диабета второго типа. Не стоит часто покупать обезжиренный йогурт, так как в него добавляют много сахаров, чтобы он насыщал так же, как и обычный.

Темный шоколад

Вы вспоминаете о шоколаде, когда хочется сладкого? Но молочный шоколад под запретом, ведь в нем так много сахара и жира. Попробуйте темный шоколад. У него необычный вкус, целую плитку за один присест съесть не хочется, так как он быстро удовлетворяет потребность в сладком.

Проводился интересный эксперимент. Добровольцы съедали несколько квадратиков шоколада, а через час им предлагали пиццу. Те, кому давали горький шоколад, съели на 15% пиццы меньше, чем те, кто получил молочный.

Не забывайте пить много простой воды. Ни одна диета не будет по-настоящему эффективной, если не соблюдать питьевой режим. Вода участвует во всех процессах в организме, выводит шлаки и токсины, поддерживает водно-солевой и кислотно-щелочной балансы.

Рекомендуется выпивать 25-50 мл на килограмм массы тела. В жару и при интенсивных физических нагрузках пейте больше. Старайтесь в сутки выпить только простой негазированной воды не меньше полутора литров. Чай, кофе, кефир и другие жидкие продукты в расчет жидкости не входят, имейте это в виду.

Пейте равномерно в течение дня, по 1/2-1 стакану каждый час. Помните, что если вы почувствовали жажду, значит, у вас уже есть значительный дефицит воды в организме. Старайтесь не допускать таких моментов. Ограничьте употребление кофе и других мочегонных продуктов, они обезвоживают и нарушают процессы обмена в организме.

Питайтесь сбалансировано, регулярно занимайтесь фитнесом и верьте в себя!

Список лучших диетических продуктов питания для похудения

Не зря существует отдельная наука – диетология. Ведь от того, что кушает человек, зависит его самочувствие, настроение и внешний вид. Диетические продукты важны не только в восстановительный период после болезней, их список просто необходим для похудения. Низкокалорийные и полезные они быстро приведут в норму здоровье и фигуру.

Что такое диетические продукты и как они способствуют похудению

Диетическими принято называть щадящие продукты питания. Они привносят в организм необходимые соединения, но не создают лишнюю нагрузку на ЖКТ. Это достигается за счет:

  1. Химического состава. В группу диетических продуктов входит низкокалорийная пища, в которой содержится мало жира и быстрых углеводов. При этом в ней должно быть достаточно белка, клетчатки и витаминов.
  2. Способа приготовления. Кулинарные приемы, что приветствуются – отваривание (в воде, на пару), тушение, запекание. Жареные продукты под запретом, поскольку в них всегда больше жира, они разжигают аппетит и раздражают слизистую желудка.
  3. Правильного приема пищи. Питание должно быть дробным и регулярным. Только в этом случае организм спокойно переваривает еду и расходует все калории во благо. Оптимально кушать 5-6 раз в сутки небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса).

Но они могут употребляться как профилактические блюда для регулирования обмена веществ и для предотвращения проблем со здоровьем. В первую очередь, это касается лишнего веса.

Щадящая еда легко переваривается, при правильном питании нет “перебора” по калориям, жир не откладывается про запас. За счет медленных углеводов и белка такой рацион довольно сытный, а клетчатка обеспечивает очищение организма от шлаков.

Список: Самые диетические продукты для похудения

При любой диете под запретом жирные и жареные блюда, фаст-фуд, алкоголь, соль и сахар (в значительных количествах). В рационе должны присутствовать только полезные продукты:

  • Овощи и зелень. Кроме авокадо (из-за жирности) и картофеля (из-за обилия крахмала) все остальные овощи для снижения веса только приветствуются. Они регулируют работу ЖКТ, богаты витаминами и пищевыми волокнами. В свежем или тушеном виде, в сочетании с мясом и рыбой они допустимы при диетическом питании. Даже большие их порции обладают низкой калорийностью, а зелень помогает сделать интересным вкус.
  • Фрукты и ягоды. Каждый из плодов полезен по своему. Цитрусовые улучшают иммунитет, активизируют пищеварение. В яблоках, тыкве, черной смородине много пектина, что выводит токсические соединения. Экзотические ананас и папайя способствуют расщеплению жира. Но к сладким фруктам (банан, клубника, персик) стоит относиться осторожно, в них много быстрых сахаров. Поэтому лучше употреблять их в первой половине дня или как перекус. Благоприятно готовить смузи, сочетая их с овощами, добавлять в каши вместо сахара.
  • Мясо. В диетическом питании приветствуются только нежирные сорта: птица (курица, индейка), кролик. Красное мясо (телятина) необходимо употреблять, чтобы не возникало анемии, а от свинины и утки, баранины придется отказаться.
  • Молочные продукты. Они являются источником белка и кальция, поэтому должны быть в рационе. Исключить нужно только масло. Твердый сыр допустим изредка. Обезжиренные творог, молоко и все кисломолочные напитки можно употреблять ежедневно. Они стоят недорого, их можно брать на работу и даже кушать на ночь. За счет полезных бактерий они активизируют работу кишечника, позитивно влияют на иммунитет.
  • Яйца. Лучший источник белка, но это довольно калорийный продукт. При строгих ограничениях можно употреблять паровой омлет, дополняя его овощами, а также вареные яйца или хотя бы белок из них.
  • Рыба. К разновидностям, богатым липидами, относится скумбрия и лосось. Их следует включать в рацион небольшими порциями, чтобы вместе с жиром поступали омега-3 кислоты. Из низкокалорийных сортов подойдет треска, можно кушать более дешевый минтай, щуку и судак. Благоприятно включать в рацион морепродукты. Они содержат протеины, йод и другие минералы.
  • Орехи. Это полезные продукты для похудения, хоть и достаточно калорийные, но их удобно брать с собой в роли перекусов, чтобы соблюдать режим дробного питания. Ненасыщенные жиры и обилие протеинов делают орехи очень сытными.
  • Диетические сладости. Они допускаются только в минимальных количествах. В список разрешенных продуктов входят мед и сухофрукты, зефир, черный шоколад. Они полезнее тортов и пирожных, где одновременно много жира и сахара, а калории просто “зашкаливают”. Лучше кушать натуральные сладости, в которых нет никаких Е-шек. Иногда можно баловать себя диабетическими продуктами. Синтетические заменители в отличие от сахара не обладают энергетической ценностью, поэтому такие вкусняшки к чаю менее калорийные.
  • Крупы. Каши разрешены при диете, поскольку они богаты медленными углеводами. Они обеспечивают прилив сил, чувство сытости надолго. Но чрезмерно увлекаться ими не стоит, лучшее время употребления – завтрак или обед. Они должны быть сварены на воде, а не на молоке, без масла. Для вкуса можно добавлять фрукты. Подбирайте крупы с низким ГИ, поэтому при похудении белый очищенный рис и манку лучше избегать.

Из этих ингредиентов не сложно составить полезное меню на неделю.

Как их правильно сочетать для более быстрого и качественного похудения

Чтобы избавиться от лишних килограммов, следует правильно сочетать ингредиенты. Основные рекомендации таковы:

  1. Белковые продукты (рыба, мясо) лучше всего комбинировать со свежими или отварными овощами.
  2. За один раз употреблять только один вид протеинов, не смешивать рыбу с мясом или яйцами.
  3. Самые эффективные завтраки, по мнению диетологов – это каши с несладкими фруктами.
  4. Крупы хорошо дополнять овощами. За счет этого углеводы будут расщепляться медленно, не провоцируя скачков уровня сахара в крови.
  5. Белки с углеводами не комбинировать.
  6. Сладкие фрукты употреблять отдельно от других продуктов. Они пригодятся как перекус примерно через 2 часа после завтрака. Смешивать их допустимо только с орехами.

Таблицы по сочетанию пищевых продуктов:

Диетические рецепты блюд

Тем, кто худеет, не стоит увлекаться жареным, поэтому следует обзавестись пароваркой или мультиваркой. Эта техника позволяет варить, тушить и запекать еду без лишнего жира. Но и без них можно приготовить простые и вкусные блюда.

Читать еще:  Продукты вызывающие аппетит у взрослых

  • Салаты. Оптимальный вариант – это блюда и свежих овощей, ведь при термической обработке теряется часть витаминов. В салатах должны быть капуста, морковь и другие овощи, богатые грубой клетчаткой. Майонез под запретом. Для заправки допустимо использовать йогурт, немного нежирной сметаны (10%) или минимальное количество растительного масла.
  • Супы. Для их приготовления категорически не подходит наваристый бульон из жирного мяса. Лучше готовить овощные или с нежирной рыбой. Нежные супы пюре – самая благоприятная еда при гастрите.
  • Рагу. Это блюдо прекрасно тем, что его можно готовить из любого набора овощей с добавлением мяса или рыбы. Главное условие диетического варианта – поменьше жира и картофеля, побольше низкокалорийных кабачков, капусты, томатов, тыквы.
  • Котлеты. Для фарша потребуется мясо птицы или говядина, морковь и лук без обжаривания. Диетические котлеты хорошо готовить на пару.
  • Запеченное мясо. Если постараться, то даже птица получится вкусной и не сухой. Например, сочная куриная грудка в духовке не требует много времени для приготовления.
  • Блюда из творога. Если взять обезжиренный продукт, то из него получится диетическая творожная запеканка с тыквой или яблоками, сырники с измельченными овсяными хлопьями вместо муки.

Где купить диетические продукты?

В домашних условиях не всегда есть время готовить диетические блюда — это не беда. Полезную пищу можно выбрать и заказать онлайн в интернете: в магазинах Утконос, 4fresh.

Существуют и магазины готового питания: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food и другие. Они привозят блюда по составленному диетологом меню с подсчетом калорий. Полезную пищу можно поискать в магазинах вегетарианской и органической еды.

На 15 кг за месяц можно похудеть только на очень строгих монодиетах. Но все они не полноценные, подвергают организм стрессу и нередко приносят больше вреда, чем пользы. Правильное питание – это установка на всю жизнь. Используя в рационе диетические продукты можно забыть не только о лишнем весе, но и о многих хронических болезнях.

Полный список продуктов для похудения

Ты то, что ты ешь! Гласит одна из прописных истин. Действительно, от набора потребляемой провизии каждый день зависит состояние нашей фигуры. Поэтому так важен список правильных продуктов, важность его возрастает в несколько раз, если провиант к тому же ещё и способствует снижению массы тела. Об этом и пойдет речь в статье.

Продукты для похудения

Вряд ли у вас получится похудеть, не внеся изменения в свой рацион. По статистике 90% результата похудения зависит от правильно подобранных продуктов. Условно их можно поделить на несколько видов: белковые, углеводные, жиросжигатели.

Продукты, сжигающие жиры

Существует ряд полезных продуктов, сжигающих жиры, по-другому их называют продуктами с отрицательной калорийностью, они ускоряют сброс веса и о них необходимо знать.
В основном к сжигателям жира относятся компоненты, требующие немалых затрат на переваривание. Организм работает и расщепляет питательные вещества, энергия, затраченная на расщепление, сгоняет жировую прослойку.

Овощи. К ним относятся:

  • Сельдерей. Часто встречается в рецептах напитков и салатов для похудения. Чем он полезен для похудения? Расскажет эта статья.
  • Капуста. Любая разновидность помогает избавиться от лишних килограммов, к тому же она одна из немногих имеет нулевую калорийность.
  • Огурцы. На 90% состоят из воды и способствуют быстрому выходу жидкости из организма.
  • Морковь. Её можно кушать в больших количествах, не боясь располнеть, так как в 100 граммах моркови содержится всего 25 ккал. Для лучшего усвоения бета-каротина морковный салат лучше всего заправлять растительным или оливковым маслом.
  • Помидоры. Высокое содержание клетчатки нормализует микрофлору кишечника, препятствует вздутию живота.
  • Свёкла. Высокое содержание бетаина в алом овоще способствует снижению веса, он окисляет клетку жира, вследствие чего она истончается и отмирает. А содержание антиоксиданта куркумина мешает жировым клеткам образовываться вновь.
  • Репа. Нормализует уровень сахара в крови, улучшает секрецию желудочного сока. Конкретных предписаний к ее употреблению нет, но вы можете включить её в рацион в чистом виде или в салате.
  • Тыква. Является лидером по содержанию в себе полезных веществ. Витамин Т усиливает обмен веществ и организм легко усваивает тяжелую пищу.
  • Редис. Считается что чем ярче окраска редиса, тем он полезнее. Объясняется это содержанием в нем специального фермента антоциана. К тому же высокое содержание клетчатки благотворно влияет на кишечник, выводит шлаки и препятствует отложению солей.
  • Артишок. Экстракт артишока содержит антиоксиданты, снижает холестерин и нормализует работу кишечника, а также снижает аппетит. Наибольший эффект приносит его сочетание с фасолью в диетических блюдах.
  • Брокколи. Относится к семейству капустных и является низкокалорийным продуктом 30 ккал на 100 грамм.
  • Кабачки. Их используют в диетах для уменьшения калорийности и жирности пищи. Они приводят в норму водно-солевой баланс.
  • Перец: болгарский, чили, кайенский. В них содержится вещество капсаицин, усиливающее кровообращение, притупляющее чувство голода.
  • Листья салата. В ста граммах листьев содержится всего 16 ккал. Универсальное средство заполнить свой желудок без вреда для фигуры.
  • Цикорий. Популярнейший напиток, который заменяет кофе. Содержит в себе три компонента: инулин, пектин, интибин. Они оказывают благотворное влияние на организм. А именно выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, избавляют от адипоцитов. Две-три чашечки чудо-напитка в день достаточно, его можно пить как в чистом виде, так и с молоком.
  • Чеснок. Ускоряет процесс похудения только в том случае, если употреблять его в свежем виде, без термической обработки.

Фрукты:

  • Грейпфруты. Считаются самым популярным фруктом в среде худеющих людей, и не напрасно, они не только снижают уровень инсулина, но и отбивают аппетит.
  • Апельсины. Заряжают организм энергией, прогоняют кровь по венам, заставляя организм работать быстрее.
  • Яблоки. Полезность этого фрукта зашкаливает, они снижают уровень холестерина, снимают расстройства пищеварительного тракта.
  • Ананас. Благодаря входящему в его состав ферменту бромелайну способствует усвоению жирной провизии. Достаточно одного кусочка после еды.
  • Сливы.
  • Дыни.
  • Киви. Богаты витаминами, позволяют уменьшить аппетит и провести чистку организма.
  • Лимоны. Повышают кислотность, вследствие чего калий усваивается быстрее, а также очищают систему пищеварения. Подробнее о пользе лимона для похудения — читайте тут.
  • Персики.
  • Лайм.
  • Манго.

Ягоды:

Зелень и травы:

  • Кардамон. Благодаря высокому содержанию эфирных масел, увеличивается обмен веществ, простые углеводы и жирная пища расщепляются быстрее.
  • Кайенский перец.
  • Корица. Нормализует обмен углеводов, стабилизирует уровень глюкозы, которая усиливает накопление в теле подкожного жира. В следующей статье мы подробно расскажем о пользе корицы для похудения.
  • Базилик.
  • Гвоздика.
  • Мята.
  • Чабрец.
  • Шалфей.
  • Эстрагон.
  • Зелёный чай. Является сильнейшим антиоксидантом, содержит фермент, способствующий сжиганию жиров. Рекомендуется употреблять по четыре чашки в день в перерывах между едой, но ни в коем случае сразу после еды.
  • Имбирь. При попадании в желудок активно повышает усвоение остальной пищи. Для успешного эффекта используйте корень имбиря, а не листья и порошок.

Как вы видите бесспорными лидерами среди продуктов, расщепляющих слой жира, являются фрукты и овощи. В осеннее и летнее время они доступны по цене, к тому же являются кладезем витаминов. Зимой можно прибегнуть к специям, заготовленным с лета.

Белковые продукты для похудения

На белковой пище построено множество диетных систем и неспроста. Белки тяжело усваиваются, организм быстрее насыщается малокалорийной пищей, теряя при этом вес, но сохраняя мышечную массу.

  • Творог с процентом жирности до 2. Считается легко перевариваемой пищей, поэтому часто применим для разгрузочных дней.
  • Нежирное мясо: курица без кожи, кроличье мясо, индейка, говядина и телятина.
  • Кефир и молоко жирностью до 1,5%. Содержат полезные бактерии, способствующие активному расщеплению жиров.
  • Нежирная рыба: карп, карась, щука, минтай, треска, и другие.
  • Молочная сыворотка.
  • Яйца (всмятку, сваренные вкрутую).
  • Морепродукты: креветки, кальмары, мидии.

Углеводные продукты

Несмотря на то что углеводная пища более калорийна, чем белковая, и ей не стоит злоупотреблять, правильно подобранный список из нее позволит вам не только не прибавлять в весе, но и терять его. Речь идет о сложных углеводах, не вызывающих скачок инсулина, содержащих в себе большое количество клетчатки.

  • Гречка. Содержит большое количество железа и йода. Несмотря на то что она относится к углеводным продуктам, углеводов в ней ничтожно мало, а белка много – 11 процентов, поэтому она быстро насыщает организм.
  • Бобовые: бобы, горох, фасоль.
  • Овсянка. Нормализует работу кишечника и способствует похудению.
  • Коричневый рис. Выводит шлаки и токсины из организма, тем самым очищая его.
  • Хлеб зерновой.
  • Отруби. Богаты клетчаткой и могут полностью заменить какой-либо хлеб.

Продукты для похудения живота

Плоский живот мечта многих дам. Область живота — проблемная зона зачастую жировую прослойку на нем тяжело разрушить. Вы делаете упражнения, мажетесь специальными кремами, но живот не пропадает. Скорее всего, причина в том, что вы кушаете не ту еду. Рассмотрим перечень спасательной провизии, которая поможет получить плоский животик.

  1. Овощи и фрукты. Замените зерновые культуры (хлеб, мучное) на овощные и фруктовые. Самыми действенными заменителями являются оранжевые и красные фрукты, овощи: апельсины, мандарины, красный перец, морковь, грейпфрут, персик и другие. В них содержится бета-каротин и витамин С, способствующие похудению в области талии.
  2. Нежирное мясо: телятина, говядина.
  3. Рыба с маленьким процентом жирности.
  4. Молоко.
  5. Натуральный йогурт.
  6. Минерал селен в орехах, зернах, красном мясе, морепродуктах.
  7. Оливковое масло.
  8. Авокадо.

Продукты, мешающие похудению

Хотелось бы рассказать о «вредных» продуктах, которые могут мешать вам на пути к преображению и красивой фигуре.


Категорически запрещаются:

  1. Сливочное масло, маргарин.
  2. Сало.
  3. Сметана и сливки.
  4. Сыры более 30% жирности.
  5. Творог более 5% жирности.
  6. Майонез, кетчуп.
  7. Жирное мясо.
  8. Жирная рыба.
  9. Копчености.
  10. Все виды консервов.
  11. Сахар.
  12. Орехи кешью, арахис, семечки.
  13. Варенье и джемы.
  14. Сладости: конфеты, шоколад, пирожное, торты, крем, зефир и другие кондитерские изделия.
  15. Мучные изделия: булочки, печенье, белый хлеб, пряники.
  16. Мороженое.
  17. Сгущенка.
  18. Чипсы.
  19. Газированная вода.
  20. Алкогольные напитки.
  21. Пицца, гамбургеры, сэндвичи, растворимая лапша.
Читать еще:  Продукты с b12

Употребляйте в умеренном количестве:

  1. Растительное масло.
  2. Макароны.
  3. Фрукты (не более 500 грамм в день).
  4. Яйца (максимум 4 яйца в неделю).
  5. Мёд.
  6. Грецкие орехи, фундук, миндаль.
  7. Крупы.
  8. Картофель.
  9. Кофе.

Досконально изучив список чудо-продуктов для борьбы с лишним весом, теперь вы можете при помощи полученных знаний начать движение к стройности. Но помните, употребление продуктов для похудения без какой-либо диеты и четко выработанного режима питания, а также без физической нагрузки может не сопровождаться положительным эффектом, он может даже отсутствовать. Поэтому только грамотное сочетание диетной системы и спорта приведет к положительному результату.

Желаем удачи на пути преображения, похудение в домашних условиях возможно!

Топ 10 полезных продуктов для похудения (видео)

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector