Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калорийность продуктов на завтрак

Не пропускай завтрак!

Завтрак — первая остановка на пути к рациональному питанию. Не пропусти!

Для чего нужен завтрак?

Завтрак — обязательный элемент здорового питания. Он обеспечивает энергией всю первую половину дня и позволяет избежать перекусов перед обедом, сладкого кофе или газировки в утренние часы и переедания во время обеда. Тем самым — поддерживает высокую работоспособность в утренние часы без риска приобретения лишнего веса.

При переходе к здоровому питанию с завтрака начать легче всего. Для этого есть три причины. Во-первых, для многих полезные продукты более приемлемы утром, чем днем или вечером, когда на первый план выходят кулинарные изыски и различные церемонии. Во-вторых, завтрак обычно очень прост в приготовлении, а значит, вы можете сами решать, какую еду вам есть и как ее готовить. О подобной степени свободы можно только мечтать, когда речь заходит об обеде или ужине. В-третьих, окружающие люди (в первую очередь — члены семьи) чаще всего считают завтрак сугубо личным делом, поэтому вам, скорее всего, не придется воевать с ними за право есть здоровую пищу, объясняя и аргументируя свой выбор.

Что есть на завтрак?

Сбалансированный завтрак должен включать достаточное количество сложных углеводов, клетчатки, белка и небольшое количество жиров. Для этого в завтрак нужно включать продукты из следующих групп:

  1. Цельные зерна в виде каш, хлеба, тостов.
  2. Нежирные молочные продукты: молоко, йогурт, творог, брынза.
  3. Нежирные мясо, птица, рыба, яйца.
  4. Фрукты и овощи, в том числе натуральные фруктовые и овощные соки.

Чтобы избежать традиционных ошибок при составлении завтрака:

  • Откажитесь от сладких блюд. Сахар дает много калорий, но беден с точки зрения питательной ценности. Не следует включать в завтрак подслащенный йогурт или творог, подслащенные соки и газировку, чай с сахаром, сладкие хлебобулочные изделия, варенье, шоколадную пасту и т.д.
  • Не используйте готовые смеси для быстрого приготовления каш. Ищите цельнозерновые продукты, подвергшиеся наименьшей заводской переработке.
  • Не употребляйте колбасу, ветчину, сосиски, бекон и аналогичные переработанные мясные продукты. В большинстве случаев они содержат избыточное количество нитрита натрия (Е-250) или нитрата калия (Е-252), использующихся в качестве консервантов и стабилизаторов окраски. Регулярное потребление этих веществ создает риск для здоровья.
  • Не пейте кофе на завтрак, особенно, если вы испытываете зависимость от кофе. Вопреки распространенному мнению, кофе не является необходимым продуктом для пробуждения. На завтрак пейте воду, молоко или сок.

Калорийность завтрака

Многие люди, если и завтракают, то меньше, чем следует. Завтрак должен быть сытным и обеспечивать достаточно энергии до следующего приема пищи.

Признаки недостаточного завтрака

Вы завтракаете недостаточно, если верно хотя бы одно из утверждений:

  • Вы не завтракаете совсем.
  • Вы постоянно перекусываете между завтраком и обедом (включая сладкие напитки, конфеты и т.п.).
  • К обеду вы настолько голодны, что не можете ничего делать.

При трехразовом питании завтрак должен давать около трети от суточной потребности в калориях.

Например, при дневной потребности в энергии в 2400 ккал, на завтрак должно приходиться около 800 ккал.

Если вы не прибегаете к сильно подслащенным или жирным продуктам, то средняя калорийность пищи, типичной для завтрака, составит около 80–100 ккал на 100 г. Выходит, что для получения 800 ккал придется съесть до 1 кг еды. Это практически невозможно в момент пробуждения, поэтому полноценный «завтрак в постель» — это нонсенс. Есть нужно спустя некоторое время после пробуждения, лучше всего — после зарядки (хотя бы минимальной).

Если вы все же не можете справиться с таким объемом пищи за один раз, разбейте его на две части, но не перекусывайте в перерывах между «контролируемыми» приемами пищи.

Проанализировать состав завтрака можно с помощью следующей таблицы.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

  • утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
  • полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
  • организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
  • общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-30600
31-50550
Старше 50500
Умеренно-активный19-30700
31-50650
Старше 50600
Активный19-30750
31-50700
Старше 50600

Женщины

Образ жизнивозрастКоличество калорий, потребляемое на завтрак, ккл
Сидячий19-25500
26-50450
Старше 50400
Умеренно-активный19-25550
26-50550
Старше 50450
Активный19-25600
26-50550
Старше 50500

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

  • кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
  • поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
  • бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
  • тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
  • тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

  • паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
  • отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
  • яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
  • простая глазунья из пары яиц;
  • хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Каши на завтрак — калорийность, витамины и полезные вещества

Мы с детства знаем, что утром надо есть каши. Утро в детском саду начиналось с нее, иногда не очень любимой. Повзрослев, многие почему-то забывают об этом полезном завтраке. А ведь зерновые помогают запустить работу пищеварительной системы, наполняют организм энергией.

Во-первых, надо помнить, что завтрак должен стать обязательной процедурой и совершенно неважно на диете вы или нет, стремитесь ли вы похудеть или вас устраивает ваш вес. Выпив чай или кофе на пустой желудок, вы нанесете только вред своему организму и в скором времени «засосет под ложечкой», последует перекус, а затем обед, во время которого вы съедите больше чем нужно. Правильный завтрак поможет сжечь лишние жиры и зарядится энергией, спокойно дождаться обеда.

Для улучшения работы желудка за некоторое время выпейте стакан воды, сделайте зарядку. Не стоит использовать в меню на завтрак мясные продукты, магазинные мюсли, сладкое, мучное, жирное и бобовые. Каши быстрого приготовления лучше не потреблять, пользы вы от них скорее всего не получите.

Почему полезны каши?

Они готовятся из различных круп и различными способами. Крупы же богаты клетчаткой, витаминами, особенно группы В, ценными растительными белками, медленными углеводами. Многие из них конечно нельзя назвать совсем уж низкокалорийными. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять кашу утром на завтрак или в первой половине дня и не есть вечером.

  • овсяной – 109 ккал.
  • манной -120 ккал.
  • рисовой – 144 ккал.
  • кукурузной 170 ккал.
  • гречневой 101 ккал.
  • перловой 135 ккал.
  • пшеничной – 109 ккал.
  • ячневой – 96 ккал.

Многие женщины, следящие за своей фигурой, и стремящиеся похудеть одной из любимых круп считают гречку. Действительно она очень богата по своему содержанию железом, клетчаткой, различными витаминами, которые способствуют процессу похудения. Процесс ее приготовления практически не отнимает вашего времени.

Достаточно вечером залить крупу холодной кипяченой водой в соотношении 1 часть крупы на 2 части воды, а утром достаточно просто немного ее подогреть. Завтрак готов, при этом сохранены все полезные свойства. Для улучшения ее вкуса можно добавить ягоды, измельченные сухофрукты или цукаты.

Овсяная каша — витамины и микроэлементы

Еще одна незаменимая по утрам каша, для диетического питания, в том числе – овсяная. Овсянка, несмотря на свою довольно высокую калорийность, быстро усваивается организмом, лидер по количеству витаминов и микроэлементов. В наибольшем количестве в овсянке содержаться витамины групп В и Е. Самой важном из них является витамин В9 (фолиевая кислота). Такая каша обеспечит организм макроэлементами — магнием, кальцием, хлором, серой, калием, кремнем и фосфором, микроэлементами – йодом, марганцем, фтором.

Может показаться странным, но именно эта каша поможет, как набрать недостающие килограммы, так и сбросить их. Все зависит от того сколько ее съесть, как она приготовлена и когда ее есть. Овсяную кашу в целях похудения лучше, как и все остальные каши есть утром. Самой полезной считается каша, приготовленная из хлопьев «Геркулес».

Из овсяных хлопьев вы так же можете приготовить самостоятельно в домашних условиях полезные мюсли, в которых будет минимум калорий:

  1. Слегка поджарьте на сковороде или в духовке хлопья.
  2. Дайте им остыть и добавьте измельченные сухофрукты и орешки (любые в не очень большом количестве).
  3. Все сложите в стеклянную банку, плотно закройте и уберите в темное место.
  4. На завтрак берите небольшое количество смеси из банки, добавляйте кефир, йогурт, сок или компот.

Вот вам и легкий прекрасный завтрак, после которого на протяжении нескольких часов у вас не будет желания перекусить.

Если добавить в овсяную кашу немного протертого творога и сырое яйцо, хорошо перемешать, то можно приготовить на завтрак прекрасные оладьи.

Витамины в перловой, рисовой и кукурузной каше

Так же на завтрак можно приготовить перловую кашу. Перловка – это ячменное зерно, очищенное от верхней оболочки. Очень богата витамина группы В, белками и минералами, в частности селеном, который известен как антиоксидант и способствует укреплению стенок сосудов.

Если вы на завтрак готовите рисовую кашу, то отдайте предпочтение бурому неочищенному. Так как белая крупа не поможет снизить вес. В буром рисе большое количество клетчатки, витаминов, которые помогают иммунитету.

Каша из пшенной крупы (не стоит путать с пшеницей, эту крупа проса) очень богата белком и отлично усваивается.

Каша из кукурузной крупы отлично обогатит ваш организм витаминами В, А, РР, железом и кремнием.

Рассыпчатые и вязкие каши

Приготовленные каши могут быть рассыпчатые и вязкие. Из рассыпчатых каш вода выпаривается практически вся (гречневая, перловая, пшенная) и они усваиваются медленнее, а следовательно вы дольше не захотите есть. Вязкие каши (овсяная, манная, ячневая) усваиваются гораздо быстрее.

Не рекомендуется для похудения использовать на завтрак «быстрые» каши из пакетиков, они, как правило, в несколько раз более калорийные и менее полезные, из-за прошедшей термической обработки в них уже почти ничего от пользы не осталось.

Самым полезным для похудения можно считать завтрак, который дает сытость при небольшой калорийности и пользу.

Диеты на кашах — польза и вред в похудении

Некоторые советуют диету на овсяной каше, употребляя ее на завтрак, обед и ужин, а перекусы делать яблоком и кефиром. Такая диета может нанести вам только вред. Да, в течение первых трех дней вы почувствуете, что вес уходит. Но обратите внимание, что это происходит за счет очищения кишечника и потери межклеточной жидкости, а вовсе не за счет сжигания жиров.

При этом из-за недостатка калорий появится головокружение, головные боли, возможна тошнота, слабость. Расходуется мышечная ткань, кожа станет менее эластичной, ухудшится состояние волос и ногтей. Произойдет сбой в работе пищеварительной системы. А результатом всего может в конечном итоге быть возврат прежнего веса, а возможно и его превышение, из-за различных сбоев и «бунта» организма.

Для похудения важно правильно выбрать крупу (чередуйте каши) и правильно приготовить. Для этого лучше, если каше будет сварена на воде без добавления соли и сахара. Улучшить ее вкус могут добавленные ягоды, орехи, мед, можно разнообразить вкус специями, эти ингредиенты лучше добавлять уже непосредственно в тарелку перед едой, чтобы не разрушать полезные вещества.

Если ваша цель – похудеть, то в рационе вашего питания в течение дня должно быть не более 50 процентов углеводов. При подсчете калорий, половина из них должна приходиться на продукты содержащие углеводы, в том числе и каши. Полностью исключать углеводы из меню нельзя, это отрицательно скажется на работе всего организма.

Употребление каш в вечернее время, может затормозить процесс похудения, поэтому лучше есть их на завтрак. В случае если вы заметили, что вес остановился и не идет на спад, несмотря на ваши усилия, перейдите на гречневую кашу, в ней большое количество полезных веществ и витаминов, но при этом она не даст лишние калории.

Приблизительная порция каши утром на завтрак составляет 150-200 грамм. Варите каши на завтрак, кушайте их с удовольствием и получайте от этого пользу.

Калорийность питания

Важность калорийности питания

Организму для жизнедеятельности нужна энергия. Источником ее является пища – при расщеплении составляющих ее питательных веществ образуется энергия, которую мы измеряем в калориях. Калорийность питания имеет очень большое значение для нашей жизнедеятельности. Если мы потребим меньше калорий, чем нам нужно, то у нас не окажется достаточной энергии для того, чтобы полноценно двигаться, работать, учиться, нашему организму придется находить какие-то способы получения дополнительной энергии (например, расщепляя жиры) или же просто замедлять обмен веществ, что не лучшим образом скажется на нашем самочувствии. Если же калорийность питания, которое мы потребляем, будет выше, чем наши энергозатраты, это неминуемо приведет к появлению лишнего веса. Контролировать калорийность питания необходимо, если вы опасаетесь за свою фигуру.

От чего зависит калорийность питания

Источником калорий в пище являются ее питательные вещества – жиры, белки и углеводы. Больше всего калорий в жирах, в 2 раза меньше – в белках и углеводах. Все эти питательные вещества очень важны для нашего организма, и он должен получать все их в определенном количестве.

Основное топливо нашего организма – это углеводы, они легко перерабатываются и насыщают нас энергией. Белки перевариваются очень долго, а жиры – еще дольше и сложнее. Чем больше жира в продукте – тем выше калорийность этого продукта и тем больше жиров организм не сможет расщепить, а значит, просто отправит «на склад» – в жировую ткань. Продукты, содержащие много углеводов, тоже могут привести к полноте – если углеводов слишком много, то те, которые организм не расходует, он также преобразует в жир.

Калорийность питания зависит от содержания в нем этих питательных веществ и их соотношения. Если вы грамотно рассчитали для себя калорийность питания и составили рацион, то голодать во время похудения вы точно не будете, а вот если при составлении рациона вы не учли содержание различных питательных веществ в продуктах, то вы можете столкнуться с тем, что дневную норму калорийности вы уже съели, а кушать все равно охота. Например, калорийность вашего завтрака должна составить 400 ккал. Вы можете съесть тарелку овсяных хлопьев с черносливом и стакан кефира, можете съесть омлет из 4 яиц, тост, ломтик сыра, чай и яблоко, а можете съесть 1 жареный пирожок с картошкой или половинку шоколадного батончика. Чем вы больше наедитесь? При одинаковой калорийности, питание может насыщать вас по-разному, быть вредным или полезным для организма и для вашей фигуры.

Границы калорийности питания

Возможно, вы слышали такое понятие, как «коридор калорийности». Так называется промежуток между максимальным и минимальным уровнем калорий, который вам можно употребить в сутки для того, чтобы поддерживать свой вес или худеть.

Превышение верхней границы калорийности питания создает угрозу вашей фигуре. Выход за нижнюю границу опасен для здоровья. Если вы худеете, то чем быстрее вы худеете, тем больше вероятность, что сброшенные килограммы вернутся, наиболее безопасным считается похудение на 2-3 кг в месяц.

Чтобы знать свои границы калорийности питания, рассчитайте дневную норму калорийности для себя. Она высчитывается по формуле:

  • для мужчин: 660+(13,7 х вес тела в кг)+(5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах);
  • для женщин: 655+(9,6 х вес тела в кг)+ (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах).

Затем полученное значение умножьте на коэффициент вашей физической активности:

  • низкая активность, сидячая работа: 1,2;
  • средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю): 1,375;
  • высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1,55;
  • очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю): 1,725;
  • экстремальная физическая активность (интенсивные физические нагрузки дважды в день, тяжелая физическая работа, соревнования и пр.): 1,9.

То значение, которое получилось – это ваша норма калорийности на день. Если вы будете ее потреблять, то вы не потолстеете и не похудеете. Для потери веса без вреда для здоровья уменьшите это количество на 20%. Вот этот промежуток между первым и вторым значением и будет вашим коридором калорийности. Ориентируясь на него, вы можете составить меню с калорийностью питания, используя данные о составе и энергетической ценности продуктов на упаковках продуктов или в интернете. Если вы будете оставаться в границах калорийности, вы не будете иметь никаких проблем с фигурой.

Составляем меню с калорийностью продуктов

Вы сильно упростите себе подсчет калорий, если будете каждый день составлять для себя меню с калорийностью продуктов – так вы спланируете потребление определенного количества калорий в день и вам будет проще не выйти за рамки калорийности.

Учтите, что калорийность завтрака (с учетом второго завтрака) должна составлять около 40% дневной нормы калорийности питания. Не бойтесь набрать лишний вес – то, что вы потребили за завтраком, успеет израсходоваться в течение дня, зато высокая калорийность завтрака обеспечит вас энергией на весь день. Калорийность обеда должна быть чуть ниже, около 30%. Он, как и завтрак, должен быть сытным, но если основным источником калорийности завтрака должны являться углеводы, то калорийность обеда по большей части должна обеспечиваться белками. Между обедом и ужином обязательно устройте перекус – он позволит не переесть за ужином и таким образом снизить нагрузку на пищеварительную систему перед сном. А вот ужин должен быть максимально легким.

Пример меню с калорийностью питания на день

Завтрак: возьмите 50 г овсяных хлопьев, залейте их кипятком, добавьте 25 г грецких орехов, столовую ложку меда и 40 г чернослива, перемешайте и поставьте в микроволновку минуты на 3-4. В завершение завтрака выпейте стакан зеленого чая без сахара.

Калорийность завтрака: 435 ккал.

За 2 часа до обеда можно перекусить чаем с овсяным печеньем (2 шт.)

Калорийность перекуса: 120 ккал.

Обед: в обед обязательно съешьте суп. Потребление жидкого блюда уменьшит общую калорийность обеда – ведь супы сытные и при этом содержат мало калорий. Например, съешьте тарелку щей с мясом, чашку (200 г) бигуса, 50 г отварной говядины и ломтик ржаного хлеба.

Калорийность обеда: 440 ккал.

На полдник перекусите яблоком.

Калорийность полдника: 80 ккал.

Ужин: на ужин полезно съесть легко усвояемые белки – яичные или молочные. Например, приготовьте творожно-морковную запеканку (100 г обезжиренного творога, 1 тертая морковка, 1 яйцо).

Калорийность ужина: 170 ккал.

Перед сном можно выпить стакан кефира (95 ккал).

Общая калорийность питания в течение дня составила 1345 ккал. Как видите, предварительно составленное меню с калорийностью оказалось совсем не «голодным» и при этом позволило вам съесть меньше калорий, чем, если бы вы не планировали свой дневной рацион. Составлять такое меню с калорийностью очень удобно с помощью специальных приложений для смартфонов – счетчиков калорий. Они автоматически считают все калории, когда вы вводите в них названия продуктов или блюд и их количество, показывают вам общую калорийность питания за весь день, питательный состав рациона и ведут статистику изменений веса.

голоса
Рейтинг статьи
Читать еще:  Какие продукты едят при похудении
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector