Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Из каких продуктов лучше всего усваивается кальций

Продукты, содержащие кальций. Что есть, чтобы кальций лучше усвоился

То, что кальций очень важный и полезный элемент в организме человека знают все. Чтобы понимать с чем усваивается кальций, нужно знать в каких продуктах он содержится.

Кальций – это макроэлемент, нужный для строения и функционирования всех клеток человеческого организма. Наибольшее количество кальция находится в твердых тканях: костях и зубах. Кальций необходим мышцам для их работы, участвует в свертывании крови. Влияние этого минерала является существенным в проведении нервного импульса.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Суточная норма потребления кальция человеком среднего возраста (мужчины 25 – 60 лет, женщины 25 – 50 лет) должна составлять около 800 мг. Мужчины, старше 60 лет, и женщины, которым за 50, для нормального функционирования организма, должны получать 1200 мг кальция в сутки.

К детям особые требования: новорожденным до полугода необходимо 400 мг кальция, детям до 1 года – 600 мг. По мере роста ребенка, кальция будет требоваться больше: после 1 года до 10 лет – около 800 мг, а с 11 до 25 лет – 1200 мг.

Продукты с высоким содержанием кальция

Для нормального функционирования человеческого организма, нужно знать о правильном употреблении содержащих кальций продуктов.

В каких продуктах много кальция? Рекордсмены по содержанию кальция – это семена (мака, кунжута), орехи, листья салата, зелень и бобовые, нежирный творог, нежирная рыба, молоко. Но, в повседневной жизни у каждого человека свои предпочтения в еде. Кто-то не любит рыбу, а кто-то не переносит молоко, а предпочитает овощи и фрукты.

Ниже приведена таблица содержания кальция в продуктах питания, удовлетворяющих самые разные вкусы.

Какие продукты содержат кальций. Таблица продуктов.

Содержание кальция в продуктах питания приведено в таблице по убыванию:

продуктмг в 100 г продукта
семя мака1450
сыр пармезан1300
твердые сыры740-1100
сухие сливки1000
листья крапивы713
плавленый сыр520
сардины атлантические380
базилик370
орехи кешью290
шиповник257
орехи миндаль254
семя льна250
кедровые орехи250
шоколад молочный240
петрушка210
белокочанная капуста200
лосось200
фасоль194
листья репы190
белые грибы187
чеснок181
кресс-салат180
курага170
инжир162
бразильский орех160
кофе зерновой147
мороженное сливочное140
пшеничный зерновой хлеб138
шпинат136
орехи фисташки130
кефир125
молоко120
йогурт120
орехи грецкие120
творог120
краб100
шпинат100
семена подсолнечника100
зеленый лук92
сливки питьевые90
горох90
изюм80
крупа ячневая80
арахис70
сельдерей70
салат67
овсяные хлопья64
семена тыквы60
яйцо55
какао-порошок55
морковь51
карп50
малина40
грейпфрут, апельсин34
персик, абрикос28
икра22
форель18
картофель14
фруктовый сок7
мед6

Теперь, когда получено представлению о том, в каком количестве и в каких продуктах содержится кальций больше всего, надо знать, что помогает его лучшему усвоению.

С чем усваивается кальций лучше всего

Надо отметить, что многие, казалось бы, богатые кальцием продукты, нужно употреблять в небольших количествах из-за высокой жирности продукта. Например, жирные творог и сметана, сливки, рыба и мясо с высоким содержанием жира, препятствуют усвоению содержащегося в них кальция. Всасывание этого минерала происходит в кишечнике, а жир связывается с кальцием и откладывается на стенках кишечника в виде шлаков.

Читать еще:  Продукты содержащие растительный белок

Белок способствует полноценному усвоению кальция, но чрезмерное употребление белка приводит к его выведению. Для усвоения этого полезного макроэлемента необходимы витамин D, магний и фосфор. Витамин D содержится в рыбе жирных сортов, молоке, желтке яйца. Солнечный свет благоприятствует синтезу организмом витамина D.

Также, кальций практически совсем не усваивается совместно с кофе, чаем, сладкими и солеными продуктами.

Магнием богаты зерновой хлеб, отруби, орехи, семечки, горох. Фосфор в большом количестве находится в рыбе, мясе, сельдерее, редисе, капусте, бобах.

Все витамины и микроэлементы в человеческом организме должны находиться в балансе. Большое количество солей фосфора препятствуют усвоению кальция. Для лучшего всасывания магния необходим витамин В12 и калий. Избыток витамина D опасен отложением в костной ткани солей кальция. Витамин С способствует всасыванию кальция, витамин К – перераспределению минерала от мест, которых наблюдается его переизбыток, в места, с недостаточным его содержанием.

Специальный гормон, вырабатываемый щитовидной железой, помогает эффективнее усваиваться кальцию, а паращитовидные железы регулируют выработку этого гормона, и, соответственно, предотвращают избыток данного макроэлемента.

Роль кальция в жизни беременной женщины

Кальций играет важнейшую роль в жизни беременной женщины. Когда в организме женщины растет и развивается ребенок, данный минерал становится необходим в двойном размере – 1600 мг в день. Происходит строительство нового организма, при котором кальций играет ключевую роль: образуется нервная система, мышечные волокна, сердечно-сосудистая система, и, самое главное, костная ткань – скелет. А будущей маме необходимо заботиться еще и своем организме. Иначе, недостаток питательных веществ, в том числе, кальция, неминуемо приведет к анемии, слабости, проблемам с зубами.

Так как все органы будущей мамы работают «за двоих», то есть, с особой нагрузкой, нехватка ценного минерала приведет к «вытягиванию» кальция из костей и зубов женщины. Поэтому, в период беременности будущей маме нужно в большей степени, чем до беременности, потреблять вышеперечисленные богатые кальцием продукты. Целесообразно даже, включить в свой рацион пищевые добавки с кальцием или кальций в таблетках.

Кальций в таблетках или яичная скорлупа

При недостатке кальция волосы становятся тусклыми, безжизненными, истончаются и ломаются ногти, часто возникает кариес, портится зубная эмаль, появляются судороги, учащенное, неритмичное сердцебиение и нестабильность давления. Если эти симптомы не являются признаками какого-нибудь заболевания, речь идет о дефиците кальция.

В группу людей, нуждающихся в повышенном потреблении этого макроэлемента, входят спортсмены (большие физические нагрузки, большое потребление протеина, то есть белка), беременные и кормящие женщины, а также женщины климактерического периода (старше 55 лет). В этом возрасте вследствие гормональной перестройки организм женщины подвержен остеопорозу (разрежению костной ткани).

В этих случаях имеет место прием дополнительных источников кальция – таблеток. Сейчас аптека предлагает очень много форм и видов кальция в таблетках (кальций с витамином D3, кальций с магнием и др.). В любом случае, это медикаменты, и о целесообразности их приема лучше проконсультироваться с врачом во избежание передозировки.

Читать еще:  В каких продуктах есть кальций список

И последнее, на что хочется обратить внимание в погоне за дорогими препаратами кальция. Яичная скорлупа, которая обычно никуда не используется, является очень хорошим дополнительным источником кальция и многих других микроэлементов.

После использования сырого яйца, скорлупу надо промыть, снять с нее внутреннюю пленку, пожить в воду, довести почти до кипения. Вода не должна кипеть! Остудить скорлупу в холодной воде, высушить, перемолоть в ступе или кофемолке в порошок. Принимать утром натощак ½ чайной ложки порошка с капелькой лимонного сока, запивая водой.

Подведем итоги

Кальций содержится почти во всех продуктах питания, в чем-то больше, в чем-то меньше. Для его наилучшего усвоения необходимо разнообразное и сбалансированное питание и активный образ жизни. При необходимости включения в свой рацион дополнительного потребления минерала, надо проконсультироваться с врачом.

В каких продуктах больше всего кальция

В каких продуктах больше всего кальция

Если Вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего кальция, то очень правильно делаете, ведь это один из важнейших химических элементов, необходимых человеческому организму! Именно он является структурной основой костей человека, отвечает за нормальную свертываемость крови, координацию движений, деятельность мышечной системы. Богатый кальцием и в то же время сбалансированный ежедневный рацион является фундаментальной основой для формирования и роста костей скелета в детском и юношеском возрасте, избавление от множества болезней во взрослом и преклонном возрасте.

Кальций: потребность организма

Кальций в организме необходим, как ни какой другой элемент. Особенно большой недостаток кальция испытывает детский, растущий организм, когда костная структура только формируется. Так, детям до 12 лет ежедневно требуется не менее 800 мг кальция, а взрослым от 18 лет (вес которых вдвое больше) нужно всего 1000 мг. Велика потребность в кальции у беременных и кормящих женщин – не менее 1500 мг в день. С возрастом содержание кальция в костях человека существенно сокращается. Поэтому пожилым людям необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты богатые кальцием, содержащие не менее 1200 мг этого макроэлемента.

Кальций активно принимает участие в обменных клеточных процессах. Когда место имеет нехватка кальция, организм обезвоживается и вынужден забирать этот элемент из костной ткани, из-за чего кости становятся пористыми и хрупкими. Потребление богатых кальцием продуктов делает организм человека устойчивым к различным инфекциям, осуществляет противовоспалительное действие, очищает сосуды, стабилизирует артериальное давление.

Дефицит кальция происходит из-за нарушения рациона. Злоупотребление алкоголем, кофе, сахаром, солью приводит к выведению кальция из организма. Однако организм способен восстановить и удовлетворить необходимость в этом макроэлементе с помощью обычных продуктов питания.

В чем содержится кальций

Самое большое содержание кальция (90% массы) характерно для яичной скорлупы. Поэтому, если нет желания потреблять аптечные препараты, содержащие нужный макроэлемент, можно приготовить из скорлупы куриных яиц пищевую добавку. Для этого достаточно взять скорлупу 3-4 яиц, размолоть в кофемолке и добавить в пищу.

Однако лучшим способом восстанавливать и поддерживать необходимое содержание кальция в организме – это сбалансированное питание. Продукты в которых содержится кальций желательно сочетать с пищей, содержащей: витамин D (сливочное масло, яичный желток, птичья печень, рыбий жир), магний, находящийся в отрубном хлебе и фосфор, присутствующий в большом количестве в рыбе. Потребность организма в сбалансированном питании объясняется тем, что при нехватке ценных элементов (витамина D, магния, фосфора) уровень содержания кальция также снижается. Кроме этого, необходимо воздерживаться от потребления продуктов, оказывающих мочегонное действие и способствующих выведению кальция из организма (алкоголь, кофе, соль).

Читать еще:  Продукты с б12

Молоко и кисломолочные продукты

Молочные продукты – традиционно основной источник, который снабжает организм кальцием. Однако далеко не все молочные продукты имеют большое содержание кальция. Например, 1% молоко, кефир или йогурт содержат всего около 120 мг кальция на 100 грамм продукта, а творог – 80-90 мг. Несмотря на малое содержание макроэлемента, эти молочные продукты можно потреблять в большом количестве без вреда для организма практически всем.

Максимальное содержание кальция в твердом сыре – 1150 мг, сухих сливках – 1300 мг и сухом молоке – 950 мг. Наиболее всего полезен твердый сыр, находящийся в нем макроэлемент хорошо и быстро усваивается организмом. Немало кальция и в других молочных продуктах: плавленый сыр – 300 мг на 100 грамм продукта, сгущенное молоко – 240 мг. Шоколадное мороженое содержит 300-350 мг макроэлемента на 100 грамм продукта, что намного больше, чем в других сортах.

Продукты растительного происхождения

Многие из продуктов растительного происхождения содержат кальций не в меньшем количестве, чем молочные продукты. Лидерами по содержанию этого макроэлемента являются: мак, в котором находится около 1500 мг кальция на 100 грамм, кунжут – около 1000 мг, молодая крапива – 700 мг, лесной орех – 280 мг, шиповник и миндаль – по 250 мг. И хотя эти продукты не входят в состав основных блюд, но они могут послужить отличной добавкой к рациону.

Немало кальция содержится в некоторых овощах и фруктах, которые ежедневно можно видеть на нашем столе. Они также богаты ценным макроэлементом: бобы – 250 мг на 100 грамм продукта, листовая и зеленая капуста – около 200 мг, петрушка – 190 мг, фасоль – 100 мг.

В других овощах кальция содержится намного меньше: в зеленом луке – 100 мг, в горохе – 90 мг, в чесноке – 60 мг, в моркови – 40 мг, в сельдереи – 70 мг, в шпинате – 85 мг. Во фруктах (яблоко, виноград, крыжовник, вишня, смородина, клубника) содержание макроэлемента от 40 до 70 мг на 100 грамм продукта. Однако присутствие большого количества овощей и фруктов в ежедневном рационе может компенсировать его малое содержание. Находящийся в продуктах растительного происхождения кальций усваивается организмом человека лучше, чем при употреблении в пищу молочных продуктов.

Мясные и рыбные продукты

Содержание кальция в мясе животных и птиц минимальное – не более 50 мг на 100 грамм продукта. Объясняется это тем, что большая часть макроэлемента содержится в плазме крови животного или птицы. То же самое относится и к рыбе, в редких экземплярах содержится более 50 мг. Исключением является сардина, в которой кальций составляет 300 мг на 100 грамм мяса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector