Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как набрать вес эктоморфу в домашних условиях

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки эктоморфу

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

  • Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
  • Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
  • Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
  • Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

  • Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
  • В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.
  • Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
  • Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
  • Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

День 2

День 3

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

  • Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
  • Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
  • После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
  • За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Как эктоморф дома может набрать вес и мышечную массу?

Многие интересуются, как набрать вес эктоморфу? Мода на анорексичную худобу уже давно канула в лету. Сегодня популярно спортивное и подтянутое тело. Все девушки и парни стали посещать спортивные залы. Но даже при достаточно интенсивных нагрузках каждый человек по-разному набирает мышечную массу. Труднее всего людям, которые худы от природы. Для эктоморфов специалисты в области питания разработали особую диету, которая позволит им набрать вес. Сегодня существуют программы в спортивных залах для людей, страдающих излишней худобой. Значит, при должных нагрузках и соблюдении всех рекомендаций не только тренера, но и диетолога эктоморф может набрать вес и мышечную массу. Кроме того, сделать это можно и в домашних условиях.

Читать еще:  Набрать вес девушке побыстрее в домашних

Само слово «эктоморф» происходит по превалирующему принципу одного зародышевого листка, из которого развиваются слизистые, нервная система и кожные покровы зародыша. В переводе с греческого означает «слабый». Эктоморфы действительно худы, а мускулатура не выражена, набрать вес им довольно трудно. Их не так сложно отличить от остальных типов людей по внешним признакам.

  1. 1. Эктоморфов можно узнать по их долговязому телу и высокому росту. У них длинные и тонкие конечности, узкие ладони и грудь, а также бледная кожа. Чаще всего производят впечатление очень хрупкого человека даже тогда, когда он полон сил и не страдает каким-либо заболеванием.
  2. 2. Лицо у таких людей узкое. Отличительными чертами является высокий лоб, узкая переносица, длинная шея. Кроме того, нижняя челюсть бывает немного скошена в сторону из-за того, что недоразвита. У них не может быть пухлых губ, всегда выражены подскуловые впадины.
  3. 3. Все их внешние черты связаны с обменом веществ, которые происходят слишком быстро и вся полученная энергия сразу расходуется. Стоит отметить, что анаболизм всего лишь составляющая метаболизма. Ускоренный катаболизм сводит на нет все старания таких людей нарастить мышечную массу.

Излишний вес не грозит эктоморфам, а подкожный жир практически отсутствует. Если эти люди будут каждый день употреблять в пищу гамбургеры и лежать на диване, то может появиться только небольшой животик. В реальности же у эктоморфов даже без каких-либо специальных упражнений виден пресс. Но в данном случае это всего лишь прорисованные мышцы. Эктоморфам набрать мышечную массу не очень сложно, трудности могут возникнуть при наборе веса.

Прежде, чем начинать упражнения или лечение, нужно знать, что эктоморфизм не только внешние данные, а сама конституция тела человека, которая включает в себя физические возможности и свойства организма. Эктоморфы не склонны к полноте, они значительно быстрее ровесников старятся. Для того, чтобы набрать вес и прийти к желаемому результату необходимо подходить к проблеме комплексно, значит, учитывать тренировки, питание и образ жизни. Итак, как начать поправляться?

Эктоморфы всегда быстро худеют сколько бы они не ели. Именно поэтому им стоит думать сначала о режиме питания. Оно должно быть сбалансированным и полноценным. Вот несколько правил диеты, соблюдая которые эктоморф может потолстеть и набрать вес дома:

  1. 1. Регулярное питание.Ежедневное количество калорий, которые необходимы человеку нужно разделить на 6-8 приемов. Пропускать нельзя ни один. Перерыв между приемами не должен быть больше 2 ч. Есть можно перед сном или даже в ночное время. Стоит помнить, что калорийность каждого приема пищи должна быть одинаковой. Предпочтительнее съесть лишний кусочек, чем от него отказаться.
  2. 2. Калории. Пока эктоморф питается только в пределах той суточной нормы калорий, которая ему необходима, вес он не наберет. Значит, калорийность еды должна быть увеличена. Среднесуточную норму может рассчитать диетолог с учетом особенностей организма человека.
  3. 3. Углеводы.Белок необходим каждому человеку для увеличения мышечной массы, а чтобы запустить процесс потребуются углеводы. Употреблять нужно медленные углеводы. Они содержатся в кашах, выпечке и хлебцах, рисе и гречневой крупе.
  4. 4. Отсутствие голода.

Нарушать режим питания эктоморфам нельзя. Пропущенный прием пищи может нарушить всю систему. Обычному человеку пропущенный обед или ужин не навредит. Эктоморфам пропускать прием не стоит, так как все старания могут быть напрасны. Не нужно отказывать себе в добавке, а холодильник должен быть всегда полон. Лишний перекус не навредит, так как лишнего веса набрать не получится.

Энергию можно пополнить даже тогда, когда некогда. Спортивное питание для эктоморфов — выход из ситуации. Употреблять можно различные протеиновые батончики, коктейли и белково-углеводную смесь. Они станут незаменимым помощником человеку, набирающему вес.

Но не стоит забывать, что злоупотреблять вредной пищей не стоит. Нельзя употреблять в больших количествах алкогольные напитки, так как они не приведут к увеличению массы. Ходят легенды, что знаменитый Шварценеггер нарастил свои мышцы с помощью обычного натурального пива. Врачи же не только не подтверждают данную информацию, но и предупреждают, что употребление напитка может привести к некоторым дисфункциям организма. Значит, питание должно быть сбалансированным и полезным. Употреблять рекомендуется курицу, мясо, фрукты и овощи, а также крупы.

Как набрать массу эктоморфу

Для набора массы, тренировки эктоморфов существенно отличаются от других типов телосложения. То же самое касается и питания.

Опубликовано:

Автор:

Типичный эктоморф — это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до того, как он начал усердно тренироваться. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура суставов эктоморов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Для набора массы, занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита.

Особенности тренировок эктоморфов

Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. Ниже рассмотрены особенности бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок.

Первые полгода-год эктоморфам следует делать базовые упражнения, а после можно переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 2-3 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц прокачивается только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа обязательно включает в себя тяжелые базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания).

Читать еще:  Тренировки для быстрого похудения в домашних условиях

Каждый сплит используется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. При максимальной интенсивности выполнения упражнений время тренировок — 50 минут (5 минут разминка, 40 минут основная тренировка и 5 минут заминка). Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются.

Отдых между подходами должен варьироваться от 3 до 5 минут: в зависимости от метода повышения интенсивности. Можно поэксперементировать со временем отдыха в диапазоне от 30 секунд до 5 минут, но на начальных этапах лучше придерживаться стандартных 2-3 минут.

Секрет прогрессивности вашей тренировки кроется только в правильной технике выполнения упражнений. Правильную технику проверить довольно просто — соблюдая правильную технику движения, вы будете чувствовать работу мышц в каждой амплитуде заданного повторения. Мышца должна именно работать! Таким образом вы не будете давать сильную нагрузку на свой скелет, а лишь тщательно прорабатывать мышцы. Веса следует прибавлять только тогда, когда вы почувствуете, что ваша техника с предыдущим весом очень хороша.

Иногда эктоморфы имеют лучшую отзывчивость на большое количество повторений (12-15 и более), следовательно, можно использовать многоповторный тренинг для увеличения мышечной массы, но не стоит увлекаться, иначе можно заработать перетренированность. Эту методику следует сочетать с другими для получения наилучших результатов и всестороннего развития мышц.

Восстановление и отдых

Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка — стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших — это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами (до 2 минут) и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами (до 5 минут). Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы, чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-5 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.

Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа — 48 часов между походами в тренажерный зал. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.

Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительностью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление.

Питание для набора массы

«Жрать! Жрать побольше и почаще!»,- непременно донесется со всех концов тренажерного зала, и отчасти это правда. В самом деле – для набора массы необходимо чтобы количество энергии поступающей с пищи, было больше, чем затрачиваемая на протяжении дня. Поэтому рацион растущего спортсмена должен состоять из высококалорийной пищи. Эктоморфу разрешается даже «приседать» на сладкое и мучное (в пределах разумного), ведь обильных жировых складок у него не будет, а лишняя энергия мышцам пригодиться.

Но есть одно «Но»! Как часто это самое «Жрать» нужно воплощать в жизнь? Многие думают, что нужно на протяжении дня есть часто, но малыми порциями. Да, это верно, но только если вы хотите сбросить вес. Удивлены? А вот мы нисколечко! Невероятно, но факт – более частое питание небольшими порциями (5-6 раз в день) повышает метаболизм человека, и он начинает сжигать больше калорий даже в состоянии полного покоя. Такие советы очень часто выписывают диетологи на первых занятиях. Какие тут могут быть разговоры о наборе массы? Худощавым наоборот, обмен веществ нужно не подстегивать, а замедлять!

Поэтому запомните раз и навсегда: питаться для набора массы нужно 3 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за раз, плюс 2-3 перекуса между основными приемами еды. И тогда вы сможете победить застой в росте вашего веса.

Принципы питания для эктоморфа

Сколько нужно КБЖУ, как привыкнуть питаться правильно и чем поможет спортпит

В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.

Общие рекомендации

Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.

Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.

С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.

Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.

Читать еще:  Коктейли для набора веса в домашних условиях

КБЖУ для эктоморфа

Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».

Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.

Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.

  • Если цель — сбросить вес, то необходимо потреблять 80–90 % калорий от вашей нормы.
  • Если цель сохранить вес и поддержать тонус — берем 100 %.
  • Если цель набрать массу — нужно не менее 120 % от нормы. Тем эктоморфам, кто всерьез решил раскачаться — не менее 150 %.

Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.

Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:

– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).

Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.

А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:

  • 1 грамм углеводов = 4 ккал,
  • 1 грамм белков = 4 ккал,
  • 1 грамм жиров = 9 ккал.

Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».

Как набирать массу, если нет аппетита

Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.

С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.

В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.

Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.

И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.

В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.

Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:

  • сбор аппетитный;
  • корневище аира;
  • трава золототысячника;
  • трава полыни горькой;
  • настойка горькая;
  • корень одуванчика;
  • лист трилистника водяного.

Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.

Нужен ли спортпит?

Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.

Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.

Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector