Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для женщин 50 лет

Упражнения Кегеля для женщин после 50

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет позволяет вести дальнейшую жизнь без тех болезней и недугов, которые появляются из-за дряблости мышц малого таза. Регулярные тренировки способны восстановить упругость тканей, поддерживающих не только половые органы, но также все внутренности. Упражнения являются отличным средством профилактики и лечения недержания и прочих болезней мочеполовой системы.

Особенности строения женских половых органов после 50

По достижению определенного возраста, ткани каждого человека начинают терять свою упругость и силу. Особенность женского скелета обуславливает большое давление на мышцы малого таза, которые как гамак держат на себе все внутренности.


Выполняя специальные упражнения по 10-20 минут в день, женщины увеличивают прочность этой опоры, что позволит дольше сохранить здоровье. Также улучшается работа кровеносной и нервной системы, что способствует нормализации гормонального фона. Добросовестное выполнение всех рекомендаций позволяет улучшить иммунитет и повысить настроение.

Гимнастика Кегеля рекомендуется к выполнению для:

  • лечения и профилактики недержания;
  • подготовки к родам и восстановлению после;
  • борьбы с симптомами геморроя;
  • поддержания матки в случае, если она опустилась;
  • после операций в области паха.

Нельзя забывать и о противопоказаниях к выполнению упражнений, к которым относится:

  • наличие воспалительных реакций;
  • подозрения на онкологические заболевания.

Поэтому при увеличении кровоснабжения и улучшении нервной связи в паховой области, оттягивается наступление этого момента. Благодаря этому замедляется старение, и появляются силы и желания для совершения ежедневных дел.

Тренировки для женщин после 50

Правильно подойдя к началу упражнений, можно ускорить получение положительного результата. Дольше будет сохраняться мотивация к выполнению.


Перед тем, как приступить, нужно ознакомиться со списком рекомендаций, таких как:

  1. Первое время все тренировки желательно проводить лежа на спине. Это позволит лучше сосредоточиться на рабочей области и развить нервные связи мозга с мышцами паха. Освоив технику выполнения, в дальнейшем можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  2. Тренироваться нужно в удобной одежде. Если есть такая возможность, то вообще в голом виде. Лишние сдавливания будут ухудшать кровообращение, и мешать концентрироваться на отдельных группах мышц.
  3. Большой плюс для женщин от выполнения – улучшение контроля над мышцами тазового дна. Поэтому нужно концентрироваться именно на них, стараясь полностью расслабить пресс и ягодицы. Со временем, это будет получаться делать все лучше, поэтому не стоит расстраиваться, если вначале не выходит.
  4. Чтобы лучше сконцентрироваться, нужно следить за дыханием. Соблюдая темп: вдох-напряжение, выдох-расслабление, намного легче контролировать усилие.
  5. Тренировка влагалищных мышц схожа с любыми другими гимнастическими занятиями. Поэтому нужно начинать тренировки плавно, с 20 повторений, после того, как ткани окрепнут можно увеличивать интенсивность. В случае слишком рьяного выполнения можно получить перенапряжение. Поэтому нужно полноценно восстанавливаться и отдыхать.
  6. Врачи отмечают максимальный эффект от упражнений, если к ним приступать в одно и то же время. Такой подход позволит нервной системе быстрее привыкнуть к регулярным нагрузкам, увеличивая скорость регенерации тканей.
  7. Для ускорения прогресса можно использовать дополнительные тренажеры. Их можно купить в любом секс-шопе. Простые и эффективные, это вагинальные шарики. Есть также цилиндры и кегли, которые управляются со смартфона.

Как начать заниматься

Перед началом тренировок необходимо почувствовать лобково-копчиковую мышцу. Она расположена в самом низу таза, и выполняет самую тяжелую работу, поддерживая органы брюшной полости. Она представляет собой своеобразный гамак, который соединяя копчик и лобковую кость, охватывает прямую кишку и трубку влагалища.

Чтобы ее почувствовать, нужно напрячь мышцы таза так, словно нужно остановить струю во время мочеиспускания. Если получилось, можно попробовать поместить палец во влагалище и снова напрячься. Если идет сжатие, все хорошо.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет требует значительного напряжения в мышцах. Так как ткани к данному возрасту становятся дряблыми и менее выносливыми, нужно начинать с не интенсивных занятий. Первую неделю не нужно заниматься более 5 минут в день, иначе могут появиться болезненные ощущения в области промежности.

Быстрые сокращения

Перед любыми физическими упражнениями следует хорошо разогреться. Поэтому перед тем, как начать выполнять базовую программу, желательно подготовиться. Лежа на постели, быстро напрячь лобково-копчиковую мышцу и быстро расслабить. Сделать 3 подхода по 10 повторений и отдохнуть в течение 1 минуты.

Классические сокращения

Размяв интимные мышцы, увеличив к ним доступ крови, начинать заниматься сложными элементами. На вдохе, медленно, в идеале в течение 3 секунд сокращать ЛК мышцу. Достигнув максимального напряжения, задержите его на 5 секунд, остановив также дыхание. Затем расслабиться и выдохнуть. Начинать с 10-20 повторений. Мышцам нужен период, чтобы окрепнуть. После 2-3 недель делать до 30-50 сокращений за подход.

Комбинированные тренировки

Когда мышцы немного окрепнут и будут легко переносить 30-50 повторений, добавить сложности. Размявшись, сделать 20 классических вариаций упражнения, после этого техника остается неизменной, но задержка напряжения увеличивается до 10 секунд. Оптимальным будет 10-20 таких повторений, а затем, если остались силы, сделать 5 раз с 30 секундами напряжения. После изнурительной тренировки, сделать заминку в виде быстрых сокращений.

К выполнению этого элемента приступать после месяца или двух практики с базовыми упражнениями. Это обуславливается тем, что придется научиться свободно напрягать ЛК мышцу. Пожилым людям желательно приобрести легкие вагинальные шарики, так как у них низкая чувствительность.

Лежа на полу, сократить паховые мышцы и удерживать среднее напряжение. Передвигаясь мысленно по мышцам малого таза, стараться переносить нагрузку с низких уровней на высокие. Если не выходит, необходимо попробовать поместить во влагалище специальные мячики. Они улучшат чувствительность и позволят нервной системе быстрее подстроиться.

Удержание

Отличное упражнение для борьбы с недержанием. Для выполнения понадобится специальный снаряд, который продается в секс-шопе. Это могут быть вагинальные шарики, кегли или цилиндры. Женщина помещает их во влагалище, стоя, расположив ноги на ширине плеч, стараться удержать тренажер от выпадения. После того, как время свободного удержания превысит 5 минут, можно добавлять вес. После недели таких тренировок мышцы начнут лучше воспринимать статические нагрузки, что является главной проблемой при заболеваниях половых органов.

Мостик

Укрепив ЛК мышцу, женщина качественно улучшит жизнь, а следующее упражнение позволит вернуть тонус тканям всего таза.

Лежа на спине, подтянуть стопы к ягодицам. Опираясь на плечи с ноги, поднять таз максимально высоко. Делать движение желательно на вдохе, чтобы грудная клетка была надежной опорой для мышц спины. На выдохе опуститься в начальное положение.

Растяжка

Тренированные ткани становятся прочнее и сильнее, но проблема в том, что они становятся также и менее эластичными. Слишком плотные волокна могут нарушать кровоснабжение и свободу движения женщины. Специалисты рекомендуют заниматься растяжкой на каждом занятии. Эффективное упражнение — это приседания. Поэтому и желательно делать по 20-40 раз каждый день.

Заключение

Упражнения Кегеля для женщин после 50 позволяют бороться с серьезными проблемами мочеполовой системы. Крепкая мускулатура таза снизит давление на тазовые кости и станет надежной поддержкой всему организму. Выполнять гимнастику можно начать и в молодости, уменьшая вероятность развития болезней в пожилом возрасте.

Упражнения для женщин после 50

В этом материале мы представим подборку самых эффективных упражнений для женщин после 50 лет – с их помощью вы сможете проработать все проблемные зоны и скорректировать фигуру в домашних условиях. Такая тренировка также зарядит вас энергией и принесет организму сплошную пользу!

Особенности тренировок для зрелых женщин

Физическая активность всегда считалась залогом молодости и долголетия. Для женщин после 50 лет укрепление мышц и связок становится необходимостью – специальные упражнения позволят не только держать фигуру в хорошей форме, но и предотвратят множество заболеваний опорно-двигательного аппарата. Регулярные тренировки также помогут замедлить признаки старения и запустить метаболизм.

Читать еще:  Дыхательная гимнастика для ребенка после пневмонии

В этом возрасте нужно внимательно подходить к выбору упражнений и интенсивности тренировки – чтобы не травмироваться из-за неправильно подобранной нагрузки или не навредить сердечно-сосудистой системе. Перед тем, как начать выполнение комплекса упражнений для похудения, ознакомьтесь с несколькими рекомендациями:

Перед любой физической активностью (будь это упражнения на все тело, спортивная ходьба или бег) проводите короткую растяжку. Немного потяните мышцы шеи, рук, ног. Таким образом вы убережете ваши суставы от травм и подготовите тело к дальнейшей нагрузке.

  • Не делайте никаких резких движений. Все движения должны быть размеренными и четкими, с соблюдением правильной техники.
  • Не забывайте о правильном дыхании. Когда вы делаете усилие и напрягаете мышцы, делайте выдох. Когда возвращаетесь в исходное положение – вдох.
  • Отдых между каждым упражнением должен длиться от 30 секунд до 1 минуты (чтобы восстановить дыхание).
  • Не забывайте пить воду во время тренировки. Делайте по нескольку небольших глотков в перерыве между упражнениями.

Упражнения без инвентаря

Итак, переходим к комплексу упражнений для женщин после 50 лет – такая полноценная тренировка выполняется в домашних условиях и не требует дополнительного инвентаря. И в ней будут задействованы мышцы всего вашего тела! Техника каждого из упражнений расписана пошагово и дополнена наглядными фото.

  • Упражнение №1. Примите положение лежа, расположившись на спине. Ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Тело напряжено – живот подтянут, ягодицы немного сжаты. Медленно поднимите выпрямленную правую руку и заведите ее назад. При этом пола вы не касаетесь. Так же медленно верните ее обратно в начальное положение. Повторите со второй рукой, чередуйте их. И следите за тем, чтобы лопатки и поясница прижимались к полу! Выполните 20 раз.

  • Упражнение №2. Останьтесь в этом же положении, но теперь обе руки переместите за голову и оставьте на весу. Делайте малоамплитудные покачивания – то приближая прямые руки к полу, то отдаляя их. При этом держите руки на весу и не касайтесь пола. Сделайте движение 20 раз и расслабьтесь.

  • Упражнение №3. Остаемся лежать на спине, ноги согнуты в коленках. Выпрямите правую ногу, задержав ее в воздухе буквально на пару секунд. Затем максимально подтяните к животу. И после этого верните в исходное положение (в котором осталась левая нога). Повторите с противоположной ногой. Каждый раз меняя ноги, сделайте движение 20 раз.

  • Упражнение №4. Начальное положение: лежа на спине. Притяните обе коленки к груди. Живот втянут, поясница и таз четко зафиксированы на полу. Разводите колени в стороны и сводите их обратно. Выполните 25 раз.

  • Упражнение №5. Расположитесь на спине, ноги согните в коленках, руки расположены по швам. Приподнимайте таз над полом, опираясь на ступни и лопатки. Словно делаете мостик. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды и верните бедра на пол. Повторите 10 раз.

Упражнение помогает проработать мышцы пресса

  • Упражнение №6. Примите позу «на четвереньках». Вытягивайте назад правую ногу, одновременно вытягивая вперед противоположную руку. Чтобы спина образовала с ними прямую линию. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое с левой ногой и противоположной рукой. Делая эти движения попеременно, выполните упражнение 20 раз.

  • Упражнении №7. Становимся прямо, ступни чуть в стороне друг от друга. Сделайте мах ногой – сначала подтяните одну ногу к противоположной руке, а затем вторую ногу к противоположной руке. Выполните упражнение 20 раз с чередованием ног.

  • Упражнение №.8 Выполните наклоны корпусом в сторону, заводя руку за голову. Наклоняйтесь поочередно то вправо, то влево. Выполните 20 раз.

Упражнения с гантелями

Это усложненная тренировка, которая не подойдет для новичков. Но если раньше вы были знакомы с физической активностью, смело переходите к этим упражнениям. Благодаря дополнительному весу (гантелям) вы сможете лучше проработать каждую мышцу своего тела и похудеть быстрее. Для тренировок в домашних условиях достаточно будет маленьких гантелей – весом по 1-2 килограмма.

  • Упражнение №1. Встаньте в устойчивое положение стоя. Руки с гантелями протяните вверх и затем согните в локтевых суставах, чтобы образовался прямой угол. Разверните корпус сначала вправо, одновременно выкидывая левую руку наверх. Затем вернитесь обратно к начальному положению. Развернитесь влево, вытянув правую руку и вернувшись обратно. Сделайте по 7 движений в обе стороны.
  • Упражнение №2. Начальное положение: стоя, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте обе выпрямленные руки вперед, доводя их прямой линии с грудью. Затем опускайте. Сделайте 8 раз.

  • Упражнение №3. Встаньте прямо, взяв в обе руки гантели. Аккуратно наклоняйте корпус с прямыми руками – чтобы гантели оказались чуть ниже колен. Спина при этом выпрямлена, живот подтянут. Вернитесь в начальное положение. Количество повторений: 10.
  • Упражнение №4. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делайте наклон туловища в бок, как бы скользя гантелей по боковой стороне ноги. Затем примите начальное положение и проделайте это же движение в противоположный бок. Сделайте 12 раз.

  • Упражнение №5 Остаемся в положении стоя, ноги расположены далеко друг от друга, гантели лежат межу ними. Наклонитесь за гантелями, возьмите их в руки и выпрямитесь. Затем таким же наклоном верните гантели на пол. При этом напрягайте мышцы ног и ягодиц, а не спины. Сделайте 10 раз.
  • Упражнение №6. Закончим тренировку проработкой пресса – уже без гантелей. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленках, руки зафиксированы в замке за головой. Немного приподнимите верхнюю часть корпуса, оторвав ее от пола на 3-4 сантиметра. Вернитесь в начальное положение и расслабьте мышцы. Сделайте 10 повторений.

Такие тренировки не травмоопасны и не создают излишнего давления на позвоночник или суставы. Вся нагрузка в них сбалансированно распределена по всему телу. Сохраняйте себе эти полезные упражнения и регулярно выполняйте их в домашних условиях. Для женщин после 50 лет будет достаточно 2-3 таких полноценных тренировок в неделю.

А как вы поддерживаете себя в форме в зрелом возрасте?

Гимнастика для женщин после 50 лет: как заниматься без ущерба для здоровья, виды гимнастики

В организме женщины, переживающей период менопаузы, происходят кардинальные изменения. Мышцы становятся слабее, внутренние органы функционируют не так хорошо, как раньше, а нервная система сильнее реагирует на внешние раздражители. Чтобы оздоровить организм и улучшить психическое состояние, полезно заниматься физкультурой. Однако не любая гимнастика для похудения после 50 лет принесёт пользу. Для дам в солидном возрасте разработаны специальные комплексы, учитывающие возрастные особенности.

Польза гимнастики и противопоказания

Утренние упражнения полезны, потому что они помогают организму проснуться. В первые часы после пробуждения суставы и мышцы немного заторможены. Водные процедуры бодрят, но этого мало. Благодаря зарядке усиливается кровоток, улучшается деятельность сердца, а ткани и органы получают достаточное количество кислорода. В результате ускоряется метаболизм, и организм начинает перерабатывать подкожные жировые отложения.

Физкультура благотворно влияет на психоэмоциональное состояние. Чем больше физических нагрузок, тем больше вырабатывается эндорфинов — гормонов, отвечающих за работоспособность и хорошее настроение.

Противопоказания к тренировкам:

  • перенесённые инфекции;
  • общее тяжёлое состояние;
  • внутреннее кровотечение;
  • острая воспалительная патология;
  • высокая температура.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, можно заниматься, но им стоит воздержаться от приседаний, прыжков, наклонов вниз и бега трусцой. Вместо этого лучше заняться танцами и скандинавской ходьбой. Перед началом серьезных тренировок женщине необходимо проконсультироваться с терапевтом, гинекологом и другими врачами, у которых она наблюдается.

Рекомендации перед началом занятий

В первые дни на выполнение физических упражнений отводится по 10 минут. За месяц продолжительность утренней гимнастики доводят до 30 минут. Во время занятий форточку следует держать открытой. Если есть возможность, лучше делать зарядку на улице. Начальное упражнение — бег на месте или быстрая ходьба. Завершение — ходьба в течение 15 минут или другая активность, например, выполнение работы по дому.

Читать еще:  Производственная гимнастика это

Гимнастика для женщин после 50

Гимнастика для женщины 50 лет полезна во всех отношениях. Занятия в пожилом возрасте положительно отражаются на физическом состоянии и умственной деятельности. Специалисты давно заметили, что есть прямая связь между любовью к физкультуре и социальной активностью. Дамы, сохраняющие хорошую физическую форму, до преклонных лет остаются бодрыми, энергичными, во многом не уступая молодым.

Среди тех, кто сделал тренировки частью своей жизни, меньше всего посетителей поликлиник. С научной точки зрения благотворное влияние зарядки на весь организм объясняется просто: все органы работают скоординированно, поэтому нагрузка на мышцы улучшает состояние кровеносной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и других систем.

Прежде чем начинать заниматься, стоит ознакомиться с ограничениями:

  • движения должны быть не резкими, а плавными;
  • амплитуда движений должна быть небольшой;
  • если самочувствие вызывает опасения, лучше не бегать и не прыгать, а быстро ходить;
  • после каждого упражнения надо делать перерывы от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от сложности элемента;
  • заменять один комплекс другим рекомендуется 1 раз в месяц или реже;
  • во время занятий следует контролировать дыхание, оно должно быть глубоким и равномерным, без задержек.

Гимнастика бодифлекс для женщин после 50 лет не совсем подходит, так как она основана на специальном (анаэробном) дыхании, которое сложно освоить самостоятельно. Можно заниматься только под руководством опытного наставника.

Небольшая зарядка до начала тренировки

Начало утреннего комплекса — разминка. Она нужна, чтобы разогреть суставы. Начинают с проработки мышц шеи, постепенно опускаются ниже и заканчивают голеностопом.

  1. Наклоны головы вперёд, назад и в стороны. Достаточно сделать по 10-20 повторов.
  2. Круговые вращения головой по часовой стрелке и против. По 15 раз в каждую сторону.
  3. Разминка для рук. Круговые вращения вперёд и назад, сначала в плечевых, затем в локтевых и запястных суставах. По 10-12 раз.
  4. Вращения корпуса влево и вправо, руки на талии. По 10 раз в каждую сторону.
  5. Вращательные движения поочерёдно каждой ногой. Согнуть конечность в колене и отвести в сторону, сделать 10 круговых движений по часовой стрелке и против. Повторить для другой ноги, стараясь сохранять равновесие.
  6. Упражнение для позвоночника. Ноги вместе, спина прямая. Встать на носочки, вытянуть руки вверх и задержаться на 5 секунд. Повторить 10-12 раз.
  7. Завершающий этап — 10 приседаний.

Такая разминка должна предварять каждую тренировку. Очень важно для похудения заниматься регулярно, постепенно наращивая интенсивность.

Правила выполнения

В 50-60 лет быстрое выполнение элементов может нанести вред связкам и суставам. Важно не доводить себя до изнеможения — зарядка должна приносить радость. Во избежание кислородного голодания надо следить за дыханием. Во время и после зарядки может появиться жажда, которую лучше утолять водой, а не соками, чаем или молоком. Если скучно заниматься в тишине, можно включить любимую музыку.

Комплекс упражнений

Набор элементов можно изменять по своему усмотрению, добавляя или исключая отдельные движения.

Комплекс гимнастики для 50 лет женщинам:

  1. Исходное положение — ноги немного расставлены, спина прямая. На вдохе встать на носочки, одновременно поднимая руки, на выдохе вернуться в и. п. Повторить 6-7 раз.
  2. И. п. — ноги немного расставлены, руки лежат на бёдрах. Сделать несколько вращательных движений корпусом влево и вправо, наклоняясь как можно ниже.
  3. И. п. — стоя, спина прямая, руки опущены. Присесть, вытягивая руки вперёд. Вернуться в и. п. Во время приседания колени не должны сильно выдаваться вперед. Повторить 5-30 раз, в зависимости от подготовки. С каждым днём количество приседаний можно увеличивать.
  4. Встать рядом со столом, положив на него одну руку, например, правую. Отвезти левую ногу назад задержаться, на 5-10 секунд, вернуться в и. п. Выполнить 5-8 раз.
  5. Взять в каждую руку гантель весом до 1,5 кг. Встать ровно, расставить ступни на ширину плеч. Поднять руки через стороны вверх. Поочерёдно отводить каждую руку назад, немного сгибая в локтях. Стараться, чтобы плечи были неподвижными. Повторить 10 раз. С каждым днём прибавлять одно повторение, доводя количество до 20.
  6. Сесть на стул (лучше на край) или на высокий табурет, опустить руки с гантелями. Согнуть руки в локтях, разводя кисти в стороны и приближая их к плечам. Сделать 14-16 раз.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет

В источниках приводятся различные вариации этой гимнастики.

На самом деле комплекс включает всего 3 физических упражнения для женщин:

  1. Сжатие. И. п. — лёжа на спине, мышцы расслаблены. Нужно напрячь мускулатуру так, как при попытке задержать мочеиспускание. Задержаться на несколько секунд, расслабить мышцы. Повторить 15-20 раз.
  2. Сокращение. Упражнение выполняют так же, как и сжатие, только быстрее и без задержек. Достаточно выполнить 20-25 раз.
  3. Выталкивание. Нужно представить, что во влагалище находится предмет, и постараться его вытолкнуть. Желательно задержать мышцы в напряжённом состоянии хотя бы на несколько секунд. Повторить 15-20 раз.

Разнообразить гимнастику можно сменой позы. Упражнения подходят для того, чтобы делать их сидя или стоя, например, во время чистки картофеля, мытья посуды и других лёгких дел по дому.

Гимнастика для похудения живота после 50 лет

Уменьшить окружность талии на несколько сантиметров помогают упражнения с обручем. Всего несколько занятий — и живот станет подтянутым. Желательно крутить обруч, держа ноги вместе, тогда нагрузка на пресс будет максимальной.

«Ножницы» — ещё один элемент гимнастики для живота после 50 лет. Упражнение способствует проработке прямых и косых мышцы живота. Для укрепления нижних мышц пресса полезно поднимать прямые ноги, лёжа на спине. Расстояние между пятками и полом — 20-25 см. Желательно задержаться на 30-40 секунд.

Для пожилых женщин очень полезно упражнение «коробок спичек». Нужно высыпать перед собой все спички из коробки, затем собрать их по одной, наклоняясь за каждой и выпрямляясь. Ноги во время наклонов должны быть прямыми.

Физическое упражнение для женщин, направленное на проработку всех мышц:

  • лечь на пол, сцепив руки за головой;
  • поднять левую ногу, согнуть в колене и приблизить корпусу, одновременно подтягивая навстречу локоть правой руки;
  • повторить с другой парой конечностей. Выполнить 20-25 раз.

Особенности дыхания во время гимнастики: выдох — усилие, вдох — расслабления. Чтобы похудеть и сохранять хорошую форму, следует делать упражнения в течение 30-40 минут каждый день. При составлении комплекса тренировки нужно опираться на здоровье и самочувствие.

Рассчитать идеальный вес и подобрать диету

Существует несколько методик расчёта оптимального веса, однако все они показывают результаты с погрешностями в ту или иную сторону. Дело в том, что при усреднённых вычислениях не учитываются особенности телосложения, рост, наследственность и другие факторы. Например, метод расчёта веса, основанный на индексе, подходит для людей среднего роста, но не годится для слишком высоких или маленьких женщин.

За помощью в определении идеального веса лучше обратиться к эндокринологу. Что касается диеты для похудения, не зная истории болезни и не располагая информацией о текущих патологиях, ни один врач не может сказать, как должна питаться женщина. Чтобы получить подробную консультацию по поводу рациона, нужно обращаться к специалисту узкого профиля, который поможет подобрать продукты питания для всей семьи. Самостоятельная коррекция веса, основанная на популярных методиках, может обернуться негативными последствиями для здоровья.

Читать еще:  Гимнастика шишонина для грудного отдела позвоночника видео

Гимнастика после 50 лет: важна правильная физическая нагрузка. Как заниматься гимнастикой после 50 лет без ущерба для здоровья

После 50 лет работа организма в корне меняется. Чтобы сохранить тонус тела, жизнеспособность внутренних органов и здоровое состояние нервных клеток, нужно начать выполнять специальные упражнения гимнастики после 50 лет.

В статье мы подробно рассмотрим, в чем заключается полезный оздоровительный эффект для организма после 50 лет и какие существуют рекомендации по правильному выполнению гимнастики. Также мы опишем подготовительный этап тренировки – важнейшую часть комплекса упражнений.

50-летний возраст человека: что происходит с организмом в этот период без гимнастики

Как всем известно, 50-летний возраст – это время, когда организм полностью перестраивается. Меняется гормональный фон, вследствие чего люди начинают сталкиваться с множеством новых проблем.

Такие глобальные изменения организма приводят к его стрессу, а, впоследствии, и к серьезным нарушениям:

• Уменьшение мышц. На данном этапе происходит стремительное накопление массы жира. Как результат человек получает массу нарушений, связанных с болезнями сосудов и сердца;

• Эндокринная система. Она уже не работает так, как раньше. Ее функциональность заторможена. Это приводит к нарушению работы всех органов;

• Суставы. Проблемы с суставами начинаются в среднем с 50-летнего возраста. Боль в локтях, коленях, стопах, шее и так далее сопровождает всех, кто избегает занятий спортом;

• Кости. Количество кальция в организме также пойдет к уменьшению. Кости становятся ломкими и хрупкими. Они также требуют заботы о себе.

Обратите внимание! Все мы знаем о проявлении симптомов климакса. Многие женщины пытаются их подавить, принимая различные препараты на основе гормонов. Помните, что все препараты неизбежно замедляют процесс обмена веществ в организме. Вследствие их принятия женщины получают много лишнего жира.

Во избежание всех вышеперечисленных неприятных и опасных последствий старения, обратитесь за помощью к гимнастике после 50 лет.

Правильное начало: важность подготовительного этапа перед тренировкой

Обратите внимание! Сразу после тренировки не ложитесь отдыхать! Вообще принятие горизонтального положения нежелательно в этом деле. Вам нужно как минимум 20 минут провести стоя. Рекомендуем домашнюю уборку, приготовление завтрака, а лучше всего – это утренняя прогулка на свежем воздухе.

Итак, рассмотрим основные правила подготовки для выполнения гимнастики.

Они очень важны для возраста, старше 50 лет:

1. Свежий воздух. Лучше всего заниматься спортом на свежем воздухе. Выйдите из помещения и занимайтесь на улице – в парке, в лесу, на даче и так далее. Если такой возможности нет, вполне подойдет хорошо проветренная комната;

2. Одежда из натуральной ткани. Это немаловажный момент на тренировках. Избегайте синтетических спортивных костюмов. Одежда должна позволять коже дышать;

3. Разминка. Без нее нельзя начинать выполнять гимнастику, тем более после 50 лет. Для этого достаточно выполнить вращающие движения кистей, коленей, шеи и других суставов. Отлично подойдет хотьба;

4. Отдых. После каждого выполнения упражнений организму нужен отдых. Время не ограничено, до полного комфорта. В статье указано максимальное количество раз, но не обязательное. Выполняйте упражнение, прислушиваясь к телу;

5. Пульс. Тренировку нужно прекратить, если показатель пульса зашкаливает за 130 ударов в минуту. За этим нужно обязательно следить.

Оздоровление тела после 50 лет: выполняем спортивную гимнастику правильно

Правильное выполнение гимнастики после 50 лет подразумевает назначение для своего организма адекватной нагрузки. Недостаток спорта не приведет к нужному желаемому эффекту. Перенапряжение будет вредно для здоровья в этом возрасте. Все хорошо, что в меру. Поэтому обратите внимание на следующую заметку.

Важно знать! Чтобы не навредить своему организму, не высчитывайте нагрузку для себя самостоятельно. Это работа специального врача или тренера. Доверьтесь рукам профессионалов. Таким образом, вы сохраните свое здоровье. Это касается не только 50-летнего возраста, а всех людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, рассмотрим средние показатели нагрузки для тренировок после 50 лет.

По рекомендациям врачей, можно заниматься следующим образом:

• Сократить нагрузку на сердце. Оптимальное время для кардиотренировок – 2 часа в сутки;

• Займитесь растяжкой. Это очень важная часть гимнастики. Рекомендованное количество часов для растяжки – 1;

• Ограничите вес. Не используйте тяжелые предметы. Разрешается заниматься с гантелями или утяжелителями, не превышающих в весе 2 кг;

• Йога. Обратите внимание на эти упражнения. Йога показана всем людям, особенно после 50 лет;

• Плаванье. Посещайте бассейн. Плаванье – это хорошее оздоровление тела;

• Велопрогулки. Умеренная езда – это то, что вам нужно;

• Прогулки. Чаще дышите свежим воздухом. Организм нуждается в этом в любом возрасте, особенно после 50-ти.

Обратите внимание! Эта заметка для тех, кто спортом никогда не занимался. Если вы относитесь к числу этих людей, вам не нужна большая нагрузка. Обратитесь за помощью к профессиональному тренеру. Он составит для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Лучший утренний комплекс спортивной гимнастики: 8 упражнений после 50 лет

Комплекс гимнастических упражнений для женщин после 50 включает в себя 8 упражнений.

Лучше всего их выполнять утром, перед завтраком.

1. Поднятия рук. Выпрямитесь, стоя на полу. Постепенно поднимайтесь на носочки и, одновременно с этим, поднимайте руки вверх. Когда руки будут над головой, сомкните кисти. Ладони должны быть наружу. Упражнение нужно сделать 5 раз;

2. Неполные приседания. Оставайтесь в стоячем положении. Следите за положением спины – она должна быть прямой. На одну ногу вы будете приседать, а другую в это время отводить в сторону. Отведенную ногу ставьте на носок и медленно возвращайтесь в начало. Нужно 10 раз повторить упражнение;

3. Вращение талии. Стоя на полу, расставьте ноги по ширине плеч. Руки расположите на талии. Выполняйте круговые движения – вращения. Некоторое время в одну сторону, затем поменяйте направление. Нужно выполнить 5 вращений в каждую сторону;

4. Подтягивание ног. Продолжайте стоять на полу. Убедитесь в комфорте. Вам нужно выпрямить спину и поставить руки на пояс. Одна нога будет подниматься, другая будет служить опорой. Итак, поднимайте ногу, согнув ее в колене. Представьте, что вам нужно прикоснуться коленкой к груди. Это поможет выполнить упражнение правильно. Для каждой ноги – 10 раз;

5. Наклоны вправо-влево. Твердо стойте на ногах, расставив стопы по ширине плеч. Начинайте делать наклоны в разные стороны с поднятыми вверх руками. Количество — по 10 раз для каждой стороны;

6. Касание стенки. Подойдите к стене и повернитесь к ней спиной. Расстояние от вас до стены должно быть равно одному шагу. Заведите руки назад и прикоснитесь ладошками к поверхности стены и опустите руки назад. Это движение нужно сделать 8 раз. Обратите внимание на фото. Здесь показан более усложненный вариант выполнения упражнения;

7. Поднятия и отводы ног. Вы должны лечь на пол и выпрямить тело. Расположите руки по разные стороны. Одна нога работает, другая – опора. Итак, поднимайте ногу вверх, отводите ее в сторону от тела, опустите. По окончанию поменяйте ноги. Нужно сделать 5 поднятий и отводов;

8. Махи ногами. Поднимитесь с пола и снова расположитесь стоя на его поверхности. По ширине плеч расставьте стопы. Расположите руки перед собой, опустив ладошки вниз. Выполняйте махи ногами, касаясь кончиками пальцев ног кисти рук (на левую ногу правая кисть, на правую ногу левая кисть). Максимальное количество махов – 10 раз.

Представляем вашему вниманию видео

Просмотрев его, вы узнаете много полезного, в том числе и о новых упражнениях гимнастики после 50 лет.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector