Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
5 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Что такое производственная гимнастика

Как заниматься производственной гимнастикой — упражнения

Содержание статьи:

  1. Негативные последствия
  2. Виды
    • Физкультминутка
    • Физкультурная пауза
    • Вводная гимнастика

  3. Рекомендации по выполнению
  4. Гигиеническая

Многие современные профессии предполагают низкую физическую активность на рабочем месте. Чтобы сохранить здоровье и повысить производительность труда в таких условиях, необходимо проводить производственную гимнастику. Сегодня вы познакомитесь с комплексом упражнений производственной гимнастики.

Во времена СССР для работников различных сфер были созданы комплексы упражнений производственной гимнастики, и они были обязательны к выполнению. По радио в определенное время проводилось вещание специальной программы, и сотрудники выполняли упражнения. Сейчас подобной практике нет ни на одном предприятии или фирме. Однако заботиться о своем здоровье должен каждый человек. Вы определенно сможете уделить пару десятков минут для выполнения комплекса упражнений производственной гимнастики во время рабочего дня.

Негативные последствия сидячей работы

Об упражнениях мы поговорим чуть позже, а сейчас следует затронуть тему опасности, которую представляет сидячая работа для человека. Сейчас наблюдается всплеск заболеваний опорно-двигательного аппарата. Причиной этого явления во многом являются условия труда в офисе.

В первую очередь это относится к различным заболеваниям позвоночного столба и особенно остеохондроза. Однако существует большое количество и других болезней, которые могут быть вызваны малоактивным образом жизни и сидячей работой. К ним следует отнести туннельный синдром, геморрой, простатит, воспаление легких и т.д.

Для профилактики этих заболеваний, всем людям, работа которых связана с офисом, необходимо следить за своей рабочей позой, а также выполнять простой комплекс упражнений производственной гимнастики. Благодаря этому ускорится кровоток, повысится скорость обменных процессов, улучшиться самочувствие, а также повысится производительность труда.

Виды производственной гимнастики

Мы уже говорили о весьма полезной практике, существовавшей в советские времена. Если говорить о видах производственной гимнастике, то стоит выделить вводную гимнастику, физкультминутку и физкультурную паузу.

Физкультминутка

Физкультминутка должна проводиться работником самостоятельно с интервалом в один или полтора часа.

Если положение вашего тела не будет меняться на протяжении более длительного отрезка времени, то нагрузка на позвоночные диски окажется чрезмерной, что может вызвать их деформацию. Для проведения физкультминутки вам потребуется лишь пара-тройка минут и за то время вы должны выполнить несколько простейших физических упражнений.

Физкультурная пауза

Физкультпауза представляет собой групповое занятие, которое должно на протяжении рабочего дня быть проведено хотя бы один раз, однако желательно делать это дважды. Первая физкультпауза должна быть проведена спустя два или три часа с момента начала рабочего дня, а затем за аналогичное время до его завершения. Длительность паузы составляет от пяти до десяти минут.

Не стоит недооценивать важность комплекса упражнений производственной гимнастики. Сейчас очень часто можно слышать упреки в адрес советской власти, однако не все было плохо. Также производственная гимнастика и сегодня оказалась бы весьма полезной для многих людей, занятых интеллектуальным трудом.

В ходе многочисленных исследований было установлено, что выполнение упражнений, входящих в состав комплекса физкультурной паузы в среднем и высоком темпе, способны значительно сильнее повысить эффективность труда в равнении с медленной скоростью.

Это утверждение справедливо для работников всех групп труда. В середине комплекса рекомендуется повысить тем выполнения упражнений, а затем постепенно снижать его по мере приближения к финальной стадии. Также следует менять комплексы упражнений производственной гимнастики один раз в месяц.

Выбирая упражнения, очень важно ориентироваться на специфику труда той или иной категории сотрудников. Особое внимание при этом следует обращать на рабочую позу, ритм выполнения должностных обязанностей, степень участия в работе мускулов и т.д.

Если сотрудники выполняют физическую работу, то комплекс упражнений производственной гимнастики должен быть наплавлен на расслабление мускулов, а также дыхательные движения. В свою очередь работники, занятые интеллектуальным трудом, должны выполнять упражнения в высоком темпе при большой амплитуде. Необходимо создать достаточное напряжение для мускулов, а также уделить внимание упражнениям на их растяжку.

Вводная гимнастика

Первые две формы производственной гимнастики должны быть обязательными для всех категорий работников. Также стоит вспомнить и о вводной гимнастики, с которой стоит начинать каждый новый рабочий день. Это позволит активировать работу всех основных систем организма. Длительность вводной гимнастики составляет от пяти до семи минут.

В состав комплекса упражнений вводной производственной гимнастики необходимо включить упражнения, используя следующую схему:

  • Ходьба на месте.
  • Потягивающие упражнения.
  • Движения для мускулов рук и плечевого пояса.
  • Упражнения для мускулов рук.
  • Упражнения на растяжку и улучшение осанки.
  • Упражнения для улучшения координации движений и внимание.

Рекомендации по выполнению производственной гимнастики

Важно помнить, что упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении, а его температура не должна превышать 25 градусов при показателе относительной влажности в 70 процентов. Если имеется такая возможность, то комплекс следует выполнять рядом со своим рабочим местом.

Выполнять движения с чрезмерной интенсивностью не имеет смысла, так как это приведет к повышенному потоотделению. Скорее всего, посетить душ после выполнения комплекса окажется невозможным. Также заметим, что проводить производственную гимнастику необходимо регулярно.

Что такое гигиеническая гимнастика?

Гигиеническая гимнастика, призвана резко увеличить производительность труда для всех категорий работников. Благодаря специально составленным комплексам движений, сотрудники смогут улучшить работу сердечного мускула, дыхательной, а также сосудистой систем. Результаты исследований доказали, что регулярное проведение гигиенической гимнастики позволяет значительно увеличить производительность физического и интеллектуального труда.

В состав комплекса упражнений гигиенической производственной гимнастики должны в обязательном порядке быть включены движения для увеличения силовых показатель, повышения работоспособности суставов, а также для расслабления мускулов.

Сейчас мы приведем примерную последовательность выполнения упражнений в комплексе гигиенической гимнастики:

    Упражнения, предполагающие прогибание грудного отдела позвоночного столба и потягиваний.

Маховые, а также круговые движения руками, способствующие увеличению подвижности суставов.

Приседания, сгибания/разгибания ног и выпады, что способствует повышению работоспособности суставов нижних конечностей.

Круговые движения и наклоны корпуса в стороны.

При возможности выполнение простых силовых упражнений, например, отжиманий.

Ходьба на месте.

  • Упражнения для расслабления мускулов всего тела.
  • Наиболее оптимальным показателем эффективности комплекса упражнений производственной гимнастики является самочувствие работника. После выполнения всех движений допускается увеличение показателя частоты сердечных сокращений на 50 процентов. По истечении максимум десяти минут, пульс должен вернуться к нормальному значению. Количество повторов упражнений в комплексе составляет около 10.

    Благодаря регулярному выполнению упражнений гигиенической гимнастики, можно добиться замедлению и даже полному устранению застойных процессов в организме. Также улучшиться кровоснабжение всех тканей.

    Заметим, что на улучшение качества венозного кровообращения положительно воздействуют дыхательные упражнения. Это связано с тем, что в момент вдоха, объем грудной клетки повышается, что приводит к увеличению отрицательного давления. Одновременно с этим сердечный мускул и артерии работают при пониженном давлении, а сокращающиеся скелетные мускулы — при повышенном.

    Когда мускулы расслабляются после выполнения движения, они наполняются кровью, которая после очередного сокращения покидает мышечные ткани. Все это в сумме приводит к повышению скорости венозного кровотока. Чередование напряжения и расслабления мускулов при выполнении дыхательных упражнений положительно влияет на гладкую мускулатуру всех внутренних органов.

    Также в заключении следует заметить, что гигиеническая гимнастика может проводиться не только в рабочее время. Это позволит человеку снизить риски развития большого количества заболеваний, скажем, варикоза.

    С комплексом упражнений производственной гимнастики ознакомьтесь в следующем видео:

    Комплекс упражнений из производственной гимнастики (+видео урок)

    Физическая активность во все времена была важнейшим компонентом заботы человека о собственном здоровье. Для жителей современных урбанизированных городов это фактор важен вдвойне, следствием чего является популярность многочисленных спортивных секций, фитнес-клубов и центров йоги. Однако периодически заниматься физическими упражнениями можно (и нужно) и на рабочих местах, для чего служит производственная гимнастика для офисных работников – положительный эффект которой трудно переоценить. Кроме того, каждая организация прямо заинтересована в том, чтобы любой ее сотрудник мог долго и плодотворно работать, а не сидеть на больничных листах, что позволяет экономить средства и не искать авральные замены.

    Почему офисная гимнастика так необходима?

    Прежде всего, такая необходимость связана со ставшим привычным режимом работы многих «белых воротничков». Офисные работники нередко не отходят от монитора часами, не вставая даже для того, чтобы пройтись в соседний кабинет или сходить пообедать в кафе. «Трудоголизм» в таком «режиме машины» неизбежно приводит сначала к переутомлениям, затем к нарушениям сна, стрессам, а в итоге – к серьезному ухудшению зрения, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеохондрозам, радикулитам, болям в спине и прочим разладам в организме. Производственная гимнастика для предприятий и офисов позволяет хотя бы частично решить подобные проблемы – подбираясь в части выполняемых упражнений с учетом множества конкретных факторов и особенностей функционирования компании. Конкретный комплекс, наиболее подходящий сотрудникам того или иного отдела, легко выбрать в Интернете, просмотрев соответствующие видео.

    Инженерам, менеджерам, переводчикам, копирайтерам, программистам и прочим, практически лишенным на рабочих местах физического труда людям, комплекс упражнений производственной гимнастики для работающих сидя обязательно позволит:

    • повысить работоспособность;
    • «оживить» двигательную активность суставов и разогреть мышцы;
    • дать отдых глазам;
    • снять эмоциональную нагрузку;
    • избавить от стрессового состояния и раздраженности.

    Несмотря на то, что каждая методика проведения производственной гимнастики с учетом заданных условий имеет свои отличия – временные затраты на «физкультурные перерывы» вполне уложатся в интервал от 3-4 до 10-12 минут. Зато получаемый в такие моменты прилив внутренних сил многократно окупит потраченное время, а заодно и предупредит накапливание в организме проблем, связанных с низкой двигательной активностью.

    Классификация вариантов производственной гимнастики

    В среде спортивных специалистов принято разделять варианты производственной гимнастики на четыре разновидности, отличающиеся продолжительностью и уровнем активности.

    • Микропаузы – рекомендуемые каждые 15-20 мин. продолжительностью не более 1 минуты. Во время нее достаточно просто откинуться на стуле, закрыть глаза и расслабить мышцы.
    • «Физкультурные минутки» — на деле практикуемые примерно раз в час и продолжающиеся около 3-4 минут. Включают в себя несколько легких упражнений на растяжку и самомассаж проблемных групп мышц – обычно плечевого пояса и шеи.
    • Физкультурные паузы – частота их проведения зависит от особенностей функционирования предприятия и степени умственных и психологических нагрузок сотрудников (но не реже 1 раза в день). Представляет собой короткий, но полноценный гимнастический комплекс физических упражнений на 7-10 минут.
    • Утренняя зарядка – аналогичная по длительности, количеству и типу упражнений физкультурной паузе, но проводящаяся непосредственно на рабочем месте в начале дня.

    Несколько важных рекомендаций

    Помимо длительности физкультурных пауз, периодичности их проведения и состава выполняемых упражнений, производственная гимнастика для работников умственного труда обязана проводиться с учетом еще нескольких немаловажных факторов.

    • Возраст и особенности конституции тела. Очевидно, что подбор комплекса упражнений должен учитывать физическую готовность по крайне мере части сотрудников. Так, мужчинам и женщинам возраста 50+ не рекомендуются резкие движения, полным – глубокие наклоны вперед, а тем, у кого имеются проблемы с суставами – приседания.
    • Наличие комфортной одежды и обуви. Разумеется, приходить в офис в спортивных костюмах и кроссовках никто не станет. Тем не менее, мужчин вряд ли затруднит снять пиджаки, а женщин – высокие шпильки. Впрочем, некоторые компании предусматривают для сравнительно длительных физкультурных пауз специальную униформу (либо разрешают сотрудникам использование собственной) – с незначительным удлинением времени на производственную гимнастику и выходом для ее проведения в оборудованный для этих целей спортзал.
    • Уровень интенсивности занятий. Даже при наличии отменного здоровья и готовности к интенсивной физической активности увлекаться высокими нагрузками во время производственной гимнастики не стоит. Времени на нее отводится не так много, а посещение душа после упражнений, как в фитнес-клубе, такие мини-занятия не предусматривают.
    • Помещение. Возможность выполнять упражнения в отдельном помещении (и даже включив при этом приятную соответствующую музыку) – просто прекрасна! Однако для легкой и короткой разминки подобная роскошь чаще всего недоступна. В связи с этим офис перед зарядкой должен быть тщательно проветрен (либо оснащен качественной системой вентиляции и кондиционирования).

    Варианты упражнений

    В отличие от обычной зарядки или фитнеса, гимнастика производственная, как правило, проводится на рабочем месте. По этой причине комплекс входящих в нее упражнений специфичен, и направлен в основном на снятие напряжения, растяжку и разогрев наиболее проблемных для офисных работников групп мышц, легкую коррекцию осанки и отдых для глаз.

    Примером такого комплекса может послужить следующий перечень упражнений:

    • голова поочередно наклоняется во все стороны (в правую, левую, назад и вперед), а затем медленно вращается по часовой, а затем против часовой стрелки;
    • аналогичное вращение кистей рук (сначала одной, потом другой, затем обеими – также со сменой направления);
    • повороты корпуса в одну и другую сторону с одновременным выбрасыванием в сторону поворота руки (правой – при повороте влево, и наоборот);
    • расслабление и напряжение мышц живота (можно выполнять даже не вставая со стула);
    • также сидя на стуле, немного приподнять вытянутые ноги и опустить их на место, повторив упражнение несколько раз;
    • повторить упражнение для кистей рук, но уже применительно к щиколоткам (повороты и вращения в обе стороны);
    • 10-15 раз поочередно приподняться на носках, а затем на пятках;
    • сделать несколько легких прыжков на месте;
    • поставив ноги на уровне ширины плеч и руки на пояс, наклониться вперед, назад, влево и вправо;
    • сделать несколько вращений бедрами (по часовой стрелке и против нее);
    • походить на месте;
    • сделать несколько махов руками;
    • поприседать (количество раз – в зависимости от готовности, возраста и конституции тела);
    • наклониться, постаравшись дотянуться кончиками пальцев до пола;
    • сев на стул, закрыть глаза и расслабленно посидеть около 30 секунд;
    • поочередно 10-15 раз зажмуриваться и широко распахивать глаза;
    • поводить взглядом по кругу (в одну, а затем в другую сторону);
    • сосредоточиться взглядом на каких-либо далеких предметах.

    Физическая активность в офисе

    Как вообще можно максимизировать свою физическую активность, если вы работник умственного труда, а большую часть времени приходиться проводить сидя за монитором?

    Используйте любой удобный случай для того, чтобы просто пройтись:

    • ходите, разговаривая по мобильному телефону;
    • не ленитесь самостоятельно пройтись с документами к соседям по офису;
    • поднимайтесь и опускайтесь по лестницам вместо использования лифта;
    • не отказывайте себе в удовольствии пообедать в близлежащем кафе (а не съесть гамбургер на рабочем месте);
    • просто выходите хотя бы раз в час на свежий воздух.

    Как можно чаще «разгружайте» глаза.

    Не забывайте о микропаузах и физминутках каждый раз, когда в вашей работе наступает период вынужденного ожидания (информация скидывается на флешку или с флешки, загружается большой файл, временно недоступен интернет и т.д.).

    Гимнастика водителям

    Несколько слов необходимо сказать и о том, что представляет собой производственная гимнастика водителей (также испытывающих немалые проблемы ввиду постоянного напряжения и малой подвижности за рулем).

    Комплекс для них включает несколько видов упражнений.

    • повороты корпуса с руками, положенными крест-накрест на плечи;
    • повороты головы;
    • вращение кистей;
    • при выходе из машины – покачивание с переносом веса тела то на носки, то на пятки, приседания, махи в стороны.

    Нормализующие нервное возбуждение:

    • откидывание головы назад с закрытыми глазами и руками, сцепленными на затылке;
    • с руками на руле – поочередное касание большим пальцем ногтей остальных пальцев руки;
    • отжимание с небольшим наклоном вперед на одной руке, положенной на крышу авто.

    Расслабляющие плечи и шею:

    • наклонять голову то влево, то вправо с максимальной амплитудой;
    • то же самое – с отклонением головы назад и вперед;
    • вращение головы шеей в разных направлениях.

    Снимающие усталость глаз:

    • сосредоточить взгляд примерно на 5 секунд на пальцах вытянутой руки, затем перевести его на такое же время на какой-либо далекий предмет и повторить данную процедуру не менее 6-7 раз;
    • поморгать 10-15 секунд;
    • крепко зажмуриться, затем по возможности широко распахнуть глаза (каждый этап – по 5-6 секунд, число повторов до 10);
    • вращение глаз по и против часовой стрелки около 15 раз, после чего прикрыть веки и расслабиться на полминуты.

    Производственная гимнастика: упражнения, значение

    Очень часто наша трудовая деятельность связана с сидячей работой за компьютером. Рано или поздно это может негативно сказаться на вашем здоровье, а соответственно, и на работоспособности. Чтобы этого избежать, можно уделять немного рабочего времени для производственной гимнастики. Это будет гораздо полезнее для вашего тела, чем бесконечные перекуры и чаепития с печеньками. Несколько простых, но очень эффективных упражнений помогут снять усталость и приняться за работу с новыми силами.

    Гимнастика на рабочем месте: цель, задачи и преимущества

    Пришла к нам производственная гимнастика из СССР, в то время очень сильно заботились о здоровье сотрудников, ведь на счету был каждый человек. Чтобы увеличить производительность труда, физкультминутки проводили массово и организованно. Существовала даже специальная должность — производственный тренер, который собирал всех людей вместе и проводил занятие. Сейчас эта традиция практически канула в Лету, но ничто не мешает вам самостоятельно позаботиться о своем здоровье.

    Главная цель таких упражнений — это, конечно же, повышение работоспособности и производительности, ведь если человек будет слишком утомлен, он не сможет сконцентрироваться на поставленных перед ним задачах, а потому необходима кардинальная смена деятельности для переключения внимания.

    Производственная гимнастика преследует следующие задачи:

    • поддержание работоспособности человека на должном уровне в течение всего дня;
    • физическая и моральная подготовка работника к конкретным производственным задачам;
    • стимулирование и пропаганда спорта и физической активности среди сотрудников.

    Что дают эти физкультурные паузы самим сотрудникам? Есть ли от этого реальная польза? На самом деле внедрение гимнастики в рабочий процесс имеет целый ряд преимуществ:

    • Люди настраиваются на продуктивную и активную работу с самого начала дня.
    • Кровь активнее поступает в мозг, а значит, сотрудник сможет быстрее и эффективнее справляться с поручениями и задачами.
    • В случае переутомления или трудностей с помощью упражнений можно немного отвлечься и снять эмоциональное напряжение.
    • Дополнительная физическая активность в течение дня будет поддерживать мышцы в постоянном тонусе.

    Кому это необходимо?

    Кому необходима производственная гимнастика? Комплекс упражнений будет полезно выполнять классу «белых воротничков». Это типичные офисные работники, которые часами не встают с места и постоянно работают за компьютером. Наибольшую нагрузку и стресс испытывают представители следующих профессиональных направлений:

    • Менеджеры в банках и кассиры — эти люди вынуждены весь день проводить в кресле.
    • Инженеры, системные администраторы и программисты — эти работники просто не вылезают из-за компьютера.
    • Писатели, копирайтеры и переводчики — постоянно работают сидя, причем как днем, так и ночью.

    В отдельную группу стоит выделить людей, которые трудятся на шумном производстве, а значит, их нервная система постоянно подвергается стрессу. Это:

    • швеи;
    • обувщики;
    • сборщики;
    • работники крупных заводов.

    Еще стоит выделить сотрудников, которые преимущественно заняты умственным трудом и вынуждены постоянно общаться с множеством людей. Долгое нахождение в социуме очень сильно выматывает, а потому необходимо периодически снимать напряжение. Речь идет о работниках сферы:

    • образования;
    • продаж и консультирования;
    • медицины;

    А теперь рассмотрим виды зарядки, которые практикуются в фирмах, заботящихся о здоровье своих сотрудников.

    Прекрасное начало рабочего дня: вводная гимнастика

    Вводная производственная гимнастика обычно выполняется массово и организованно перед самым началом рабочего дня. Сотрудников собирают в общем зале или каждый отдел и кабинет выполняет комплекс упражнений самостоятельно. Весь процесс занимает не более 10 минут и обычно происходит под хорошую ритмичную музыку. Стандартный комплекс включает в себя до семи упражнений на все группы мышц, с особым упором на спину и руки. Ведь именно эти части тела подвержены наибольшей нагрузке в течение рабочего дня. Такая традиция поможет людям не только настроиться на рабочий лад и зарядиться бодростью на весь день, но и получше узнать друг друга. Ведь совместное времяпрепровождение в неформальной обстановке способствует налаживанию дружественных связей и улучшению микроклимата в коллективе.

    Микропауза — быстрый способ снять напряжение

    Иногда необходимо быстро снять стресс или срочно переключиться на другой вид деятельности. Такое часто случается, если слишком долго заниматься одним и тем же видом работы. У вас могут начаться судороги, боли в суставах или просто устать глаза. В этом случае на помощь приходит микропауза. Этот вид производственной гимнастики занимает не более одной или двух минут. Достаточно просто размять затекшие мышцы или немного встряхнуться. Таких пауз может быть сколько угодно в течение дня. Иногда достаточно просто встать и пройтись по кабинету, это уже позволит вам переключить внимание с рабочего процесса, а затем вернуться к нему со свежим взглядом.

    Перерывы в течение рабочего дня: физкультурная пауза

    Это производственная гимнастика для офисных работников, которая осуществляется самими сотрудниками, при этом не покидая рабочего места. Если у вас стандартный рабочий день, то вы можете позволить себе две или три такие паузы. Можно выполнять разминку между крупными производственными задачами и поручениями, чтобы было легче перестроиться с одного вида деятельности на другой. Если вы чувствуете, что очень сильно устали и больше не можете концентрироваться на работе, то отвлеките себя физическими упражнениями, это позволит привести свои мысли в порядок и снова настроиться на рабочий лад.

    Организованная гимнастика для всех: физкультминутка

    Если в корпоративном кодексе предприятия предусмотрена забота о своих сотрудниках, то на рабочем месте обязательно проводится массовая производственная гимнастика. Комплекс упражнений довольно прост, но весьма эффективен. В основном это растяжка и укрепляющий тренинг. В последнее время все больше фирм и предприятий возродили эту давнюю советскую традицию.

    Необходимость производственной гимнастики для офисных работников

    Больше всего риску подвержены офисные сотрудники, ведь количество рабочих мест в «сидячих» профессиях стремительно растет из года в год. Чем может обернуться такой образ жизни? Вот лишь некоторые заболевания, с которыми может столкнуться человек «офисной» профессии:

    • геморрой и простатит — из-за постоянного сидения на кресле кровь приливает к органам малого таза;
    • ожирение и гастрит — малоподвижный образ жизни и нарушения режима питания (постоянные чаепития и сухомятка);
    • болезни шеи, суставов и спины — последствия работы с бумагами и за компьютером.

    А теперь рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для производственной гимнастики для офисных работников.

    Не вставая с места: упражнения сидя на стуле

    Если вам запрещено покидать рабочее место, это не повод отказывать себе в небольшой зарядке. Есть несколько упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле.

    1. Глубоко сядьте в кресло и поднимите руки вверх, а прямые ноги нужно вытянуть перед собой. Глубоко вдохните и начинайте тянуть свои конечности, досчитайте до 20 и прекратите упражнение.
    2. Для следующего упражнения из комплекса производственной гимнастики вам понадобится обычный детский мячик. Просто вытяните ноги вперед и зажмите его между икрами, при этом старайтесь как можно сильнее сдавливать мяч мышцами. Чем дольше вы продержитесь в таком состоянии, тем лучше.
    3. Если у вас кресло с подлокотниками, то расположите на них предплечья и хорошо ухватитесь руками. Постарайтесь немного приподнять свое тело на руках, это может показаться сложным, но сделать это вполне реально. Выполните 8-10 подходов и переходите к другому упражнению.

    Упражнения с опорой: гимнастика со стулом

    Теперь рассмотрим хорошие упражнения из производственной гимнастики для офисных работников, которые будут выполняться стоя. Но вам может понадобиться некоторая опора, это может быть стол, офисный стул или стеллаж с документами.

    • Обойдите стул и ухватитесь руками за его спинку. Необходимо выполнять отведение прямых ног назад. Делать это можно либо поочередно, либо сделать по 10-15 повторений для каждой ноги. Если хотите немного усложнить упражнение, то можно развести руки в стороны, тогда это будет похоже на классическую позу «Ласточка».
    • Следующее упражнение также задействует в работу ноги и ягодицы, ведь именно они больше всего устают от сидячего положения. Опираясь на спинку стула, отводите прямые ноги назад, но при этом ваши руки должны тянуться вверх. Если поднимается лева нога, то работает правая рука и наоборот. Достаточно выполнить 10-12 повторов.
    • Для следующего упражнения вам лучше разуться, это поможет хорошо размять стопы ног и снять с них отек. Опираясь на спинку стула или стол, поднимайтесь на носочки и удерживайтесь в таком положении 15 секунд. Лучше всего сделать более двадцати подходов этого упражнения, ведь оно хорошо снимает усталость с икр и лодыжек.

    Полноценная гимнастика для мышц: упражнения без опоры

    Эти упражнения для производственной гимнастики выполняются в свободном положении, если у вас есть возможность, то обязательно делайте этот комплекс хотя бы раз в день.

    • Размять все мышцы и разработать тазобедренный сустав помогут обычные наклоны как вперед-назад, так и из стороны в сторону. Чтобы задействовать и верхнюю часть тела, можно подключить в упражнение руки.
    • Это отличное упражнение для спины, оно позволяет расслабить позвоночник и растянуть пространства между дисками. Встаньте на носочки и потянитесь руками вверх. Старайтесь направить все силы на растяжение ваших мышц. Задержитесь в позиции на 10-15 секунд и повторите упражнение еще 11 раз.
    • В качестве небольшого кардио можно использовать ходьбу на месте. Десяти минут будет вполне достаточно.
    • Если дресс-код вам позволяет, можно добавить в комплекс обычные приседания. Это хорошее базовое упражнение для всех мышц вашего тела. Дамам нужно предусмотрительно снять каблуки, иначе можно потерять равновесие и упасть.

    Снимаем напряжение с глаз: гимнастика для зрения

    Комплекс производственной гимнастики для работников офиса должен обязательно включать в себя зарядку для глаз. Ведь сотрудникам приходится много работать с бумагами и компьютером. Можно выполнять следующие упражнения:

    • Зажмуривайте глаза на 10-15 секунд, а затем медленно их открывайте.
    • Выберите два предмета: один перед собой, а другой подальше. Переключайте взгляд с одного объекта на другой, а затем обратно.
    • Сведите взгляд на переносице на 20 секунд, а затем посмотрите прямо. Это упражнение можно выполнить до 10 раз.

    Немного полезной информации для повышения эффективности упражнений

    Комплекс производственной гимнастики для офисных работников будет намного эффективнее, если следовать некоторым рекомендациям:

    • Обязательно проветривайте кабинет перед занятием или держите окно открытым. Для физической активности необходим постоянный приток свежего воздуха.
    • Не злоупотребляйте обогревателями и вентиляторами, эти приборы очень сушат воздух. Лучше отдать предпочтение кондиционеру, но он должен работать только во время обеда, когда сотрудников нет на месте. Для занятий должна быть комфортная температура и влажность воздуха.
    • Позаботьтесь о комфортной обуви и одежде. Даже деловая одежда может быть удобной. Просто стоит отказаться от высоких каблуков и узких юбок.
    • Если есть возможность заниматься под музыку, то обязательно этим воспользуйтесь.
    • Выполняйте упражнения в низкой интенсивности, слишком активные тренировки способствуют повышенному потоотделению, а вам это только навредит.
    • Заниматься лучше на пустой желудок, а вот пить воду нужно обязательно.

    Постарайтесь разнообразить свой рабочий день этими упражнениями, и вы заметите, как повысилась ваша работоспособность. Очень важно заниматься своим здоровьем даже на рабочем месте.

    ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

    Производственная гимнастика — использование физических упражнений в режиме рабочего дня с целью повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний.

    Внедрение гимнастики в режим трудовой деятельности людей — одно из проявлений заботы о сохранении и укреплении здоровья нашего народа.

    Основные формы занятий производственной гимнастикой:

    1. Вводная гимнастика. Ее цель — ускорить протекание физиологических процессов в организме и повысить функциональную готовность к работе. Период врабатываемости организма при различных видах труда разный. Иногда он продолжается до 1,5—2 ч. Гимнастика перед работой позволяе значительно сократить период врабатываемости. Продолжительность вводной гимнастики 7—10 мин.
    2. Физкультурная пауза. С помощью физкультурных пауз, проводимых в режиме рабочей смены, обеспечиваются условия активного отдыха, достигается устойчивая, высокая работоспособность центральной нервной системы, снижается профессиональное утомление.

    Время проведения физкультурных пауз определяется первыми признаками наступающего утомления. На занятие отводится до 10 мин. Для людей, занятых однообразным трудом, полезно проводить две физкультурные паузы: первую за 1,5—2 ч до обеденного перерыва, вторую — за такое же время до конца смены.

    3. Физкультминутки (малые формы активного отдыха) имеют целью усилени деятельности функциональных систем организма, устранение застойных явлений в мышцах.

    Физкультминутки состоят из 2—3 упражнений. Они практикуются там, где нет возможности проводить физкультурные паузы организованно.

    4. Микропаузы, проводимые в течение 20—30 с непосредственно на рабочем месте в виде расслабления или выполнения 1—2 движений, снимают местное утомление мышц, принимающих основное участие в производственной деятельности.

    ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ

    1. И. п. (исходное положение) — основная стойка. 1 — правую руку вверх, левую в сторону. 2 — поменять положение рук. 3 — правую руку вверх. 4 — вернуться в и. п.
    2. И. п. — основная стойка. 1 — руки на пояс, правую ногу вперед на носок. 2 — руки вперед, правую ногу в сторону на носок. 3 — руки вверх, правую ногу назад на носок. 4 — вернуться в и. п.
    3. И. п. — основная стойка. 1 — руки вперед грудью. 2 — шаг левой в сторону, руки в стороны. 3 — хлопок над головой. 4 — вернуться в и. п.
    4. И. п. — основная стойка. 1 — правую руку вверх, левую в сторону. 2 — поменять положение рук, правую ногу назад на носок. 3 — поменять положение рук, правую ногу в сторону на носок. 4 — вернуться в и. п.
    5. И. п. — основная стойка. 1 — полуприсед на левой ноге, правую вперед, руки на пояс. 2 — выпрямить левую ногу, руки вперед. 3 — опустить руки. 4 — приставить ногу.

    ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТУРНОЙ ПАУЗЫ (УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ)

    Вариант 1

    1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1 — 4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
    2. Посмотреть на кончик носа на счет 1 — 4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
    3. Не поворачивая головы (голова прямо), медленно делать круговые движения глазами вверх — вправо — вниз — влево, потом в обратную сторону: вверх — влево — вниз — вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
    4. Голова прямо, перевести взгляд на счет 1 — 4 вверх, на счет 1 — 6 прямо. Потом аналогичным образом вниз — прямо, вправо — прямо, влево — прямо. Проделать эти движения по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1 — 6. Повторить 3 — 4 раза.

    Вариант 2

    1. Закрыть глаза, на счет 1 — 4 сильно напрячь глазные мышцы, затем открыть глаза, расслабить мышцы глаз, посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
    2. Посмотреть на переносицу и задержать взгляд на счет 1 — 4. До усталости глаза не доводить. Затем посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.
    3. Не поворачивая головы, посмотреть вправо и зафиксировать взгляд на счет 1 — 4, затем посмотреть вдаль и прямо на счет 1 — 6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3 — 4 раза.
    4. Быстро перевести взгляд по диагонали: направо — вверх, налево — вниз, потом прямо и вдаль на счет 1 — 6, затем налево — вверх, направо — вниз и снова посмотреть вдаль на счет 1 — 6. Повторить 4 — 5 раз.

    С учетом производственной ситуации рекомендуем проводить производственную гимнастику с 10.30 до 10.40 и физкультурную паузу с 16.30 до 16.35 (возможно смещение времени рекомендуемых перерывов в пределах 30 минут). Во время регламентированных перерывов следует проводить гимнастику общего воздействия, направленную на снижение утомления мышц шеи, плечевого пояса, рук, ног, а также гимнастику для глаз. Указанные мероприятия можно проводить непосредственно на рабочих местах.

    Государственное учреждение здравоохранения «Елецкая городская больница №2»

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Хаду гимнастика 18
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector