Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Расчет пульса для сжигания жира калькулятор

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) — я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого — кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

  1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю — крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
  2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
  3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

1.2. BCF Heart Levels

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

2.2. Friel Heart Rate Levels

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО — мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

  1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
  2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
  3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
  4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
  5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
    5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
    5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

  1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
  2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
    МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
    Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, — я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
  3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

  1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
  2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
  3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
  4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме — подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
  5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.
Читать еще:  Пропорции бодибилдинг калькулятор

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Главная » TRI-неровки » Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

2 Отзыва

У меня после тестирования на беговой дорожке с газоанализом определили ПАНО на уровне 169 ударов, а максимальный пульс в 178. Хотя на соревнованиях он достигал и 184.
Если использовать ПАНО для определения границ по Фрилу или хоть по Корригану, калькулятор для последней 5-ой зоны выдает значение пульса 180-203, что в моем возрасте 46 лет просто нереально.. И что со всем этим делать?
Причем пульс на уровне ПАНО у меня действительно высокий, так как до 165 я могу спокойно разговаривать на бегу.

Александр, я заметил, что чем выше уровень подготовки, тем “тяжелее” разогнать сердце до более высоких показателей. В начале одно упражнение делается, допустим, на уровне 150, а потом уже на уровне 135 ЧСС. По Фрилу я смог разогнать сердце в 5-ю зону так же только в нижний предел, в верхний у меня не получалось ни разу. Возможно, Фрил делал зоны для профессиональных спортсменов, а не для любителей.

Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ

Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.

Как рассчитать норму пульса для жиросжигания

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

  1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
  2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
  3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
  4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Максимальный пульс (EMHR) – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
100%
максимальный пульс
189
90% – 100%
зона VO2
178 – 189
80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

  1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
  2. Новички часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
  3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
  4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Читать еще:  Сколько у меня лишних килограммов калькулятор

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

  • Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
  • Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
  • Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

Калькулятор ЧСС для расчета пульсовых зон

ЧСС – это частота сердечных сокращений или, по простому, пульс. Средние значения пульса в покое для мужчин 60-70 ударов в минуту, для женщин 70-80 ударов в минуту. С возрастом эти значения повышаются. При регулярных тренировках, наоборот, пульс покоя будет уменьшаться.
Чтобы узнать ЧСС в покое, необходимо измерить свой пульс в положении лежа, лучше всего утром, сразу после пробуждения. Можно узнать пульс в покое и в другое время, для этого нужно лечь и спокойно полежать 5-10 минут, после чего провести измерение. Если Ваш пульс в покое намного выше или ниже этих значений, то, вероятно это повод сходить на прием к врачу.

Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите «Рассчитать». Значения пульса для разных зон появятся в таблице.

Калькулятор ЧСС

Введите Ваш возраст (полных лет):
Введите Ваш пульс в покое (ударов в минуту):
Я не знаю свой пульс в покое

Значения пульса и описание пульсовых зон

Ваш пульсовой диапазонПульсовая зона, %Результат работы в этой зонеРекомендации
Зона легкой активности: 50%-60%Адаптация к нагрузке и восстановлениеНагрузка для начинающих и для адаптации к тренировкам после длительного перерыва
Начало жиросжигающей зоны: 60%-70%ЖиросжиганиеИдеальная нагрузка для жиросжигания и развития начального уровня выносливости
Аэробная зона: 70%-80%Выносливость + жиросжиганиеДостаточно высокая нагрузка. Хорошо развивает выносливость и эффективно сжигает калории
Анаэробная зона: 80%-90%Развитие физической выносливостиВысокая интенсивность. Тренировка сердечной мышцы и повышение выносливости
Максимальная нагрузка: 90%-100%Максимальная скорость и отдача энергииРабота в этой зоне возможна только непродолжительное время и только опытным спортсменам
Максимальный пульс: 100%Поднимать пульс выше этого значения опасно для здоровья!

Для новичков лучше начать тренировки в зоне легкой активности и постепенно адаптируясь перейти на следующий этап.

Формула расчета пульсовых зон

Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. Результат расчета по методу Карвонена – максимальная частота сердечных сокращений. Это верхняя граница, выше которой пульс лучше не поднимать. Его величина рассчитывается по простой формуле 220 минус возраст. Например для человека тридцати лет:

ЧССmax. = 220 — 30 = 190 ударов в минуту

Для вычисления границ всех пульсовых зон можно применить две формулы. Одна из них простая и учитывает только возраст человека, а вторая – более точная использует значение пульса в покое.

Расчет чсс для тренировок

Кардиотренировка на беговой дорожке

Одна из самых эффективных кардиотенировок – низкоинтенсивная тренировка на беговой дорожке. Программы для похудения на беговой дорожке.

Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира

Если ты пытаешься сжечь жир и сделать стройным свое тело, спортивное питание будет отличным дополнением к твоей диете.

Кардиотренировка на велотренажере для похудения

ВИИТ стоит проводить только тем, кто полностью уверен в здоровье своего сердца, уже имеет некоторый опыт и готов разогнать пульс для сжигания жира…

Комбинированная тренировка: сочетание силовой и кардио нагрузки

Для всех желающих уменьшить жировую прослойку эта комбинированная программа силовых тренировок и кардиотренировки для сжигания жира

Прыжки на скакалке — интервальная тренировка для похудения

. для похудения на верх тела – взять обе её ручки в одну руку и описывать круги или «восьмерку». Кстати, удобно использовать скакалку со счетчиком прыжков

Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) — я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания — развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого — кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Читать еще:  Калькулятор рост вес масса тела

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

  1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю — крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
  2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
  3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

1.2. BCF Heart Levels

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

2.2. Friel Heart Rate Levels

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО — мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах — от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

  1. Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
  2. Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
  3. Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
  4. Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что — могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
  5. Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
    5b. — Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
    5c. — Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

  1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
  2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
    МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
    Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, — я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
  3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

  1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
  2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
  3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
  4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме — подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
  5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Главная » TRI-неровки » Калькулятор зон частоты пульса для тренировок

2 Отзыва

У меня после тестирования на беговой дорожке с газоанализом определили ПАНО на уровне 169 ударов, а максимальный пульс в 178. Хотя на соревнованиях он достигал и 184.
Если использовать ПАНО для определения границ по Фрилу или хоть по Корригану, калькулятор для последней 5-ой зоны выдает значение пульса 180-203, что в моем возрасте 46 лет просто нереально.. И что со всем этим делать?
Причем пульс на уровне ПАНО у меня действительно высокий, так как до 165 я могу спокойно разговаривать на бегу.

Александр, я заметил, что чем выше уровень подготовки, тем “тяжелее” разогнать сердце до более высоких показателей. В начале одно упражнение делается, допустим, на уровне 150, а потом уже на уровне 135 ЧСС. По Фрилу я смог разогнать сердце в 5-ю зону так же только в нижний предел, в верхний у меня не получалось ни разу. Возможно, Фрил делал зоны для профессиональных спортсменов, а не для любителей.

Добавьте Ваш отзыв Отменить ответ

Введите тект и нажмите Enter. Для отмены нажмите Esc.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector