Ufitsalon.ru

Здоровый образ Жизни
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Пульс жиросжигания калькулятор онлайн

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

  • 52
  • 25
  • 1

Это интересно

Правило Парето и фитнес

Авторы современной литературы по саморазвитию и самоменеджменту часто обращают внимание читателя на так называемое правило Парето. Интересно, что это.

Соотношение силы разных мышц тела

Соотношение силы разных мышц тела — это очень важный элемент тренировок, на который стоит обращать внимание в самую первую очередь. Суть этой.

15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Чтобы получить то, чего никогда не имел, надо начать делать то, чего никогда не делал. Это правило идеально подходит к тренировкам по фитнесу.

Разминочный комплекс растяжек перед силовой тренировкой

Чтобы хорошо подготовить тело к силовым упражнениям при занятиях в тренажёрном зале или дома, необходимо привести мышцы в тонус. Предварительно.

Ищущий да обрящет

Когда я учился в университете, я много размышлял о том, чему нас учат, зачем нас этому учат, почему именно этому нас учат. Я получил массу полезных.

Природные недостатки человека по Н.М. Амосову

Перед Вами цитата из книги уважаемого советского хирурга Николая Михайловича Амосова. Он известен не только как врач, хирург. Работы доктора по.

комментариев 17

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 — дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 — это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 — это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику — мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Роман, спасибо вам за ответ!
Я, кстати, попыталась бегать чередуя бег и быструю ходьбу, и в таком режиме через полтора месяца у меня получилось немного снизить пульс — теперь первые 2 км я пробегаю с пульсом 135, затем он поднимается до 145-147, и я его так и держу, за 150 даже теперь не ухожу. То есть главное, я поняла, нужно довольно медленно начинать пробежку, потихоньку, и тогда пульс хорошо держится в нужной зоне. Интересно, что теперь у меня получается пробегать по 6 км без всякого напряжения. Бег — это такой кайф ))

Почти везде пишут, что надо бегать на пульсе 120-130 для развития ударного объёма сердца, а тут мне выдаёт значение 151-164, к тому же ниже картинка, где аэробная зона достигается на 70-80% от максимальной частоты, а максимальную частоту мне выдало 190. Соответственно 70 и 80% от 190 будет: 133 и 152.
Так вот вопрос, при какой ЧСС мне бегать: а) 120-130, б) 151-164 или в) 133-152 .

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт «в».

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп — вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую «раскладку по зонам» как индивидуальную особенность?)

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца — надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

Читать еще:  Как рассчитать лишний вес калькулятор

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться «качком», но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Здравствуйте Роман, меня зовут Анатолий, мне 40 лет, я пробежал кросс 60 мин. и средний пульс был 175, скажите пожалуйста это много и какие могут быть последствия?

Здравствуйте, Анатолий. Да, это слишком высокий пульс. Последствия? Как минимум, сердце не развивается, не увеличивается его ударный объем. Остальное связано с предрасположенностями организма к разным заболеваниям.
Если Ваш кросс был разовым соревнованием, это приемлемо. Если тренировкой — вряд ли он принес пользу сердцу.

Мне не совсем понятна данная методика расчета, где присутствуют только два параметра. Константа 220 и переменная возраст. А как же к примеру вес , степень ожирения и общее физическое состояние в т.ч. сердечно-сосудистой системы? Мне 43, рост 176 вес 92 ( занимаюсь силовым спортом) получается по формуле, что мой порог 177, но я регулярно бегаю порядка 4-5 км в комфортном для себя ритме, не задыхаясь, при этом мой пульс держится в районе 165. В состоянии покоя 65-70

Евгений, да, все эти компоненты не учитываются. И правильно, на мой взгляд. Зачем Вам или мне ориентироваться на больных и чрезмерно толстых людей? И зачем им самим нужны пониженные нормативы?
Калькулятор задает эталон, к которому стоит стремиться.
Ваш пульс при занятиях бегом, по моему мнению, слишком высок. Он не позволяет сердцу развивать максимальную производительность. Она достигается на пульсе ударного объема — в районе 145-155. Вы же бегаете на пульсе, характерном скорее для силового тренинга.

Расчёт пульса: калькулятор пульсовых зон

С самого начала беговых тренировок я большое внимание уделяю ЧСС (частоте сердечных сокращений). И в предыдущей статье про бег по пульсу я уже описывал формулу, которая позволяет бегуну определить индивидуальные зоны пульса. Но я решил ещё больше упростить задачу читателям, чтобы совсем не осталось причин не начать бегать 😉

Для этого я создал калькулятор пульсовых зон. Чтобы рассчитать индивидуальные зоны пульса человека, достаточно знать всего два параметра — возраст и ЧПП (частоту пульса покоя). Чтобы выяснить какой у Вас пульс в покое — замерьте его с утра, как только проснулись, не вставая с кровати и стараясь при этом быть максимально расслабленными (можно просто приложить пальцы к сонной артерии, посчитать удары сердца в течение 15 секунд и умножить эту цифру на 4).

Калькулятор пульса рассчитает 5 пульсовых зон в целевом (рабочем) диапазоне: от 50 до 100% от максимальной нагрузки. Не ошибитесь, если решите повторить расчёт пульсовых зон без калькулятора: речь идёт именно о расчёте нагрузки, а не просто процента от максимального пульса (подробности формулы можно посмотреть под калькулятором)!

Если у Вас остались вопросы или есть пожелания по улучшению калькулятора — пишите их в комментариях.

Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП

  • ЧССmax — максимальная частота пульса, расчитанная по уточнённой формуле Робергса-Ландвера: ЧССmax=205.8—(0.685*возраст). В калькулятор я не стал включать результаты, основанные на упрощённом методе расчёта максимального пульса (220 минус возраст).
  • %ЧССmax — процент от максимальной частоты пульса
  • ЧПП — частота пульса покоя. Эта переменная со временем может меняться, особенно если Вы регулярно и долго бегаете или занимаетесь другими циклическими видами спорта.

Роман здравствуйте. Мне 63 года. Бегаю первый год. 10 км за 50 мин. Но пульс доходит до 188. А чувствую себя хорошо. Как правильно рассчитать зоны и скорость бега?

Здравствуйте, Роман.
Чтобы рассчитать зоны пульса, кроме возраста желательно узнать Ваш пульс в состоянии покоя. Утром, не вставая с постели после пробуждения, замерите свой пульс. Затем введите данные в поля на этой странице. Калькулятор посчитает зоны пульса для Вас. Вполне может оказаться, что 188 уж/мин это Ваш нормальный пульс. Если при этом Вы себя нормально чувствуете, то, скорее всего, так оно и есть. Ну а скорость выбирается в зависимости от типа тренировки. Типы тренировок можно привязывать к пульсу, а можно ориентироваться только на темп. Если только начали бегать, то советую первый вариант.

По классической формуле (220 — возраст) у меня получился качественный разброс по зонам.
А по фашим формулам зона восстановления у меня 119-132.
зона жиросжигания 132 — 145 и т.д.
не многовато ли выходит?
Скрин с подробностями:

Здравствуйте, Сергей.
Нет, не многовато, формулы для данного калькулятора наоборот — достаточно щадящие. «Классическая» формула «220 минус возраст» — это формула определения максимальной частоты пульса, а не пульсовых зон. Пульсовые зоны — это не чистые производные от максимального пульса. Максимальный пульс — это лишь одна из переменных в формуле расчёта пульсовых зон (см. расшифровку под калькулятором).
Вы можете пользоваться своим расчетом, хуже точно не будет. Вопрос в том, какие у Вас цели. Если основная задача — жиросжигание и похудение, то здесь очень важно «попасть» в нужную зону, если цель — развитие скоростных качеств, то эффективность может быть чуть ниже. В любом случае, зоны пульса идеально могут расставить только при функциональном тестировании и определении МПК, ПАНО, которые профессионалы делают обычно не реже раза в квартал. Но любителям, конечно, вполне достаточно вышеприведённой формулы, а калибровку по ощущениям вполне можно научится делать со временем. Ну и современные гаджеты вполне сносно умеют определять и пульсовые зоны, и МПК и их изменения.

Здравствуйте, Алексей! можно ли применять данный калькулятор для детей? ребенку 8 лет

Виталий, если честно, я не изучал эту тему и не тестировал на детях свои пульсометры)
У меня у самого двое маленьких детей и они оба очень подвижны, поэтому не вижу особого смысла заморачиваться по этому поводу, если Вы не планируете сделать из ребёнка чемпиона. Я вот хоть и люблю бег, но не хочу с детства перегружать им ребёнка. Если ребёнок малоподвижный и Вы просто берете его с собой на пробежки, то следите чтобы темп был для него комфортным и он мог спокойно разговаривать (думаю, это примерно будет уровень 7:30 мин/км). Что касается пульса, думаю, калькулятор будет правильно показывать зоны. Но, будьте готовы — у детей пульс всегда выше. Это нормально.
Вспоминается школа, хоть я и был освобождён большую часть, но наблюдал такую ситуацию во многих школах — периодически детей гоняли, устраивали соревнования. А учитывая, что школы — не спортивные, то тренировок по сути не было. В идеале, спортсмен большую часть времени должен тренироваться в аэробной зоне, а со школьниками получалось наоборот — они «упарывались» раз в месяц без какой-либо аэробной подготовки. Это, на мой взгляд, неправильно и нехорошо для сердца (

Добрый день. мне 37, пульс в покое 67. бегаю очень медленно, около 7 км в час. но пуль подскакивает до 160 уже через пару минут бега. далее около 175 . бегаю по 3 км. получается, что бегаю в основном на анаэробной нагрузке. даже если буду бежать еще медленней, пульс все равно высокий. это норма моего организма или паталогия?

Я бы не торопился называть это паталогией, но к врачу сходить стоит — на УЗИ сердца, а также на тестирование с газоанализатором. А так — переходите на шаг при повышении пульса выше второй зоны. Я начинал так — при пульсе выше 140 ударов, переходил на шаг. Неделю так бегал метров по 200 максимум. Через 2 недели бежал 1км на пульсе 140 и т.д.

Здравствуйте. Мне 44 года,пульс покоя-50. Занимаюсь серьезно гиревым спортом. На соревнованиях в конце выступления (10 мин поднятия гири) пульс доходит до 195 уд/мин. Не хватает дыхания,что сказывается на результатах. Подскажите,пожалуйста, в какой зоне лучше бегать на тренировках,чтобы улучшить показания пульса при максимальных нагрузках.

Читать еще:  Калькулятор похудения к дате

Привет, Александр!
К сожалению, я не могу сказать как изменения в беговой нагрузке повлияют на результаты в гиревом спорте, но думаю, что незначительно. Если серьезно занимаетесь, значит есть тренер, ему виднее должно быть. Думаю, что Вам достаточно бега во второй зоне в качестве разминки и кардио нагрузки. Дело в том, что развивающие беговые тренировки будут развивать выносливость и силу мышц, которые используются именно для бега. То есть, быстро бегая на низком пульсе, плавать вы все равно будете на высоком.. Другими словами, вам нужны тренировки именно на те мышцы, которые используются в гиревом спорте.

Добрый день.
А как подсчитать пульсовые зоны для ребенка в период интенсивного роста? Подходит ли данная формула? или же необходимо как-то ориентироваться на самочувствие?

Здравствуйте, Сергей. Формула рабочая для любого возраста, но она условная и, как правило, больше подходит взрослым, которые уже разучились слышать свой организм. То есть, я бы не стал приучать ребёнка к этому, максимум — использовал бы пульсометр для получения дополнительных данных. А вот взрослому любителю, напротив — очень рекомендую, чтобы «правильно начать бегать».

Отличный пример хорошей работы над контентом, спасибо за разжеванную информацию и что не бросаете пользователей, а отвечаете им в комментариях.
Буду рекомендовать Вас знакомым 😉

Спасибо! Рад, что не зря старался )

Добрый день. Изучил немало ресурсов, но так и не нашел нигде ответа. Только вот у вас в одном из комментариев. Мне 46, 55 уд/мин в покое. Когда бегу 10км в темпе 7 мин/км, то в течении часа пульс плавно растет до 165. При этом я вполне комфортно себя чуствую, могу переговариваться, одышки нет, есть силы бежать дальше. Чуствуется только обезвоживание, которое легко устраняется. Но при этом трекер фиксирует этот час как на пределе возможностей. И тут наступает дилема. Либо я себя такой нагрузкой веду к ишемии, либо расчеты пульсовых зон скажем так слишком усреднены. Если исходить из тренировок высокой интенсивности, то реальный пульс был до 185, а не 174 как в расчете. Посоветуйте, ограничить себя интервальными тренировками в зоне 135-150 или продолжать в комфортном но повышеном пульсе, ожидая дальнейшего понижения ввиду повышения тренированности.

Я всё больше склоняюсь к правилу — 80% тренировочного объёма тренироваться в очень низкоинтенсивном режиме. Правда, это бывает достаточно не просто, иногда срываюсь и ускоряюсь. Если Вам комфортно и легко — бегайте как и прежде. Со временем темп должен подрастать, а пульс при этом не будет расти. Интервальными тренировками, как правило, называют скоростные работы. Там уже, конечно, пульс выходит в 3-4 зоны.
Конечно, пульсовые зоны в какой-то степени усреднены. Вообще, с течением времени, с тренировок по пульсу я перешёл к темпу и в итоге к тренировкам по мощности. На данный момент это то, что максимально позволяет подружить мой организм с моими желаниями )

Формула 220-возраст не работает правильно. У меня получается 220-45=175 , а сегодня сделал пробежку на максимальный пульс (после 3 км разминки 300 метров в полную силу) с нагрудным пульсометром. Максимальные показания были 185 уд/мин. Т.е. у меня возраст получился 35 лет! Я вообще-то доволен этим ))).

Так это же прекрасно)
Но я считаю, что лучше перебдеть в пульсовых расчётах, чем бегать в зоне выше, чем думаешь..

Недавно на стадионе проводил тест на максимальный пульс. Для расчета пульсовых зон , для эффективных и безопасных тренеровок нужно знать значение максимального пульса. Обычно новичкам предлагается воспользоваться эмпирической формулой: 220-значение возраста в годах, но это скорее всего получится очень усредненный и условный расчет. Общеизвестная формула ЧССmax. = 220 — ВОЗРАСТ, для меня в частности, оказалась неверной и практический результат получился на 16 ударов больше!

В калькуляторе, который я предлагаю, другая формула. Она более щадящая, чем «общеизвестная». Но в любом случае, если Вам важны точные зоны и Вы уже не новичок — лучше периодически делать тесты. Можно с газоанализатором или даже с измерением лактата в крови.
Я же, если честно, уже отошёл от тренировок по пульсу и теперь тренируюсь только по мощности. Здесь погрешность меньше и нет зависимости от внешних условий, как у пульса.

Калькулятор расчёта пульсовых зон для бега и кардио тренировок

Частота пульса при различных видах бега

Начать бегать правильно очень важно для вашего здоровья. У каждого человека 5 пульсовых зон. На каком пульсе бежать? – этот вопрос задает себе каждый начинающий бегун. Пульс человека или ЧСС (частота сердечных сокращений) у всех нас индивидуальные. Они зависят от многих параметров: возраста, веса, различных заболеваний и даже просто от индивидуальных особенностей. Если требуется похудеть, то бегать, ходить и заниматься кардио нагрузкой нужно в первой и второй пульсовой зоне. Такие тренировки дадут результат быстрее, а также они более эффективные.

В третьей, четвертой и пятой зоне сердечного ритма тренируется выносливость.

Сердечный ритм – индивидуальный, а также «минимальный сердечный ритм» и максимальная частота сердечных сокращений. Между этими значениями находятся разные значения пульса, они соответствуют интенсивности тренировки и зависят от профессиональной подготовки человека.

Пульс: 5 зон сердечного ритма

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Существуют различные способы определения зон сердечного ритма. Один простой способ – определить их в процентах от вашего максимального сердечного ритма (HRMAX).

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

1 – ЗОНА СЕРДЕЧНОГО РИТМА: 50-60% от HRMAX

Это зона с очень низкой интенсивностью. Тренировка с такой интенсивностью повысит ваше выздоровление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высоким сердечным ритмом.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта, в которых вы можете легко контролировать свой сердечный ритм, например, ходьба.

2 – ЗОНА: 60-70% ОТ HRMAX

Тренировка во 2-й пульсовой зоне улучшает вашу общую выносливость: ваше тело сжигает жир, и ваша мышечная масса будет увеличиваться.

Тренировки в этой зоне являются неотъемлемой частью каждой программы бегуна. Вам интересно при каком пульсе сжигается жир при беге? Именно на пульсе во 2-й зоне можно долго бежать.

3 – пульсовая зона: 70-80% ОТ HRMAX

Бег на пульсе в 3-й пульсовой зоне особенно эффективен для повышения кровообращения в сердце и мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает накапливаться в крови.

Тренировки в этой зоне облегчат умеренные усилия и повысят вашу эффективность.

4 – ЗОНА: 80-90% ОТ HRMAX

Зона 4 – движение становится жестким. Вы будете тяжело дышать и работать анаэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою выносливость и увеличите скорость при беге. Ваше тело будет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете выдерживать более высокие уровни накопления молочной кислоты в крови из мышц.

5 – ЗОНА: 90-100% ОТ HRMAX – максимальная

Зона пульса 5 — ваше максимальное усилие. Сердце, кровь и дыхательная система будут работать на максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать эту интенсивность.

Если вы только начинаете вам не стоит тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, изучите возможность включения интервального бега в свой тренировочный план. Таким образом вы сможете достичь максимальной производительности быстрее.

Как узнать пульс в покое?

  • Нужно сесть и расслабиться, вам должно быть удобно.
  • В этой удобной позе проведите 2-3 минуты, чтобы быть полностью спокойным.
  • Нащупай пульс у себя на запястье, и посчитайте количество ударов за 30 сек.
  • Полученное значение умножьте на 2.

Нужно измерять пульс именно в покое, это не должно происходить после кофе, прогулки или физических упражнений.

Для контроля пульса во время тренировок подойдет любой фитнес-браслет или пульсометр.

Какой пульс во время бега считается нормальным?

В покое нормальная частота сердечных сокращений для взрослых колеблется от 60 до 100 ударов в минуту. При беге нужно придерживаться 2-3 пульсовой зоны.

Все люди имеют свои собственные, индивидуальные физиологические особенности. Только анализируя при беге на регулярной основе частоту пульса вы найдете правильное среднее значение, которое конкретно подходит для вас. Примите во внимание ваш возраст, уровень беговой интенсивности, ваш общий уровень подготовки и здоровья при поиске вашей средней частоты сердечных сокращений.

Читать еще:  Калькулятор одноповторного максимума

Метод Карвонена поможет определить ваш средний пульс. Это определяется путем вычитания вашего пульса в покое из максимального сердечного ритма.

Если пульс покоя 30-летнего бегуна равен 60, вычтите это значение из 188, чтобы получить средний сердечный ритм 128.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

1. Формула расчета максимального пульса

HR max – максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может накачать при максимальном стрессе.

2. Полевой тест

Для теста потребуется пульсометр, кроссовки и выйти на улицу.

  • В течение 15 минут на ровной поверхности разогрейтесь – это может быть ходьба.
  • Выберите холм, или ступеньки, подняться на который займет не больше 2 минут.
  • Поднимитесь один раз со скоростью, которую вы можете держать в течение 20 минут.
  • Поднимитесь снова, с большей скоростью.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений на дисплее. Ваш HR-max примерно на 10 ударов превышает значение, указанное в настоящее время.
  • Вернитесь вниз по склону. Позвольте вашему сердечному ритму сбросить 30-40 ударов в минуту.
  • Поднимитесь на возвышенность еще раз темпами, которые вы можете удерживать только на 1 минуту. Попытайтесь бежать на полпути вверх по склону.
  • Наблюдайте свою максимальную частоту сердечных сокращений. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Полученное значение и есть HRmax – максимум нужный для установки спортивных зон.
  • Удостоверьтесь, что вы остыли в течение как минимум 10 минут.

Выполнение максимального теста на ЧСС – является верным способом преодолеть максимальный стресс.Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед началом теста.

3. Клиническое исследование максимальной ЧСС

Это самый точный способ определения максимальной частоты сердечных сокращений.

Один из популярных способов – это тесты на беговой дорожке и велосипеде при максимальной скорости. Эти лабораторные тесты обычно контролируются кардиологом или физиологом.

Определив свой максимальный пульс, вы сможете вычислить личные пульсовые зоны.

Вот общее руководство, используемое физиологом и тренером «Running Strong»:

  • Зона 1: от60% до 70% Это очень удобное усилие, используемое для разминки.
  • Зона 2: от70% до 80% Используется для основной тренировки, это расслабленное усилие, при котором можете вести беседу.
  • Зона 3: от81% до 93%. Это трудное усилие, в течение которого вы можете говорить только короткие, сломанные предложения.
  • Зона 4: от94% до 100% Часто 5-мегапиксельная скорость, это очень тяжелое усилие, которое является устойчивым, но позволяет говорить только по отдельные слова.

Каждая зона служит цели, и сколько времени вы тратите в каждой, зависит от ваших целей тренировки.Средний марафонец, например, будет проводить более половины времени тренировки в зонах 1 и 2 (более длинные, более простые прогоны, часто в марафонском темпе) и менее половины в зонах 3 и 4 (темп и скорость тренировок).Если вы полностью новичок в беге или возвращении после перерыва или травмы, рекомендуется провести тренировки от 6 до 12 недель в зонах 1 и 2, чтобы привыкнуть, прежде чем принимать интервалы и более сложные усилия в зонах 3 и 4. Опытные спортсмены часто могут прыгать в интервалы.Это часто зависит от здоровья, производительности, целей бега и предпочтений в тренировках.

Расчет пульса для бега. Целевая зона

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 5060% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

ВозрастЦелевая зона HR 50-85%Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет100-170200
30 лет95-162190
35 лет93-157185
40 лет90-153180
45 лет88-149175
50 лет85-145170
55 лет83-140165
60 лет80-136160
65 лет78-132155
70 лет75-128150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector